Cinque esercizi per avere i piedi più flessibili, e correre meglio

Negli ultimi trent’anni le aziende produttrici di scarpe da running hanno sviluppato una vera e propria trasformazione tecnologica per poter offrire sul mercato i modelli più sofisticati e che meglio si adattano alle varie caratteristiche dei piedi di noi runner. Enormi progressi in termini d'innovazione, che però si portano appresso anche qualche problemino per i podisti, compresa la perdita di sensibilità ai piedi.

Come saprete, la popolazione podistica viene solitamente suddivisa in tre grandi categorie a seconda dell’appoggio: pronatori, supinatori e neutri. Questo perché il piede può compiere un movimento di pronazione medio o raggiungere una pronazione massima nei soggetti definiti iperpronatori. All'opposto c'è anche una minoranza di runner che presenta un grado di pronazione limitato, i cosiddetti supinatori.

Per ciascuno dei principali gruppi accomunati da caratteristiche biomeccaniche comuni sono state concepite calzature specifiche, la scelta della scarpa si basa poi su numerose altre varianti, quali il peso del runner, il sesso, la frequenza di utilizzo, la tipologia e naturalmente il fondo. ?

Un’innovazione incredibile quella delle scarpe da running, che porta tanti vantaggi, ma anche qualche problemino. Primo fra tutti (e non ci rivolgiamo solamente alle scarpe da running, ma alle calzature in genere) l’aver perso - chi più, chi meno – la sensibilità con i nostri piedi. Un corpo sano e posturalmente equilibrato comincia dai piedi e si traduce poi all’intera catena cinetica (caviglia, ginocchio, anca, schiena).

Inutile stare a dilungarsi sull’importanza dell’elasticità dei piedi per un runner: se vi dico che è una caratteristica fondamentale per correre bene e migliorare le prestazioni sarete d’accordo con me. Sento ancora nelle orecchie le urla di alcuni “vecchi” allenatori: “Non usi i piedi!", "Non stai usando i piedi!", "Cavolo, usa quei piedi!”. Sacrosante osservazioni. Se vi siete resi conto di aver perso abilità nell’uso dei piedi, se siete fra quelli spesso soggetti a infortuni come fascite plantare o spina calcaneare, se avete problemi di appoggio e/o equilibrio la buona notizia è che l’elasticità dei piedi si può riconquistare e allenare.

Ecco alcuni facili esercizi adatti allo scopo. Dedicate cinque minuti al giorno e in breve tempo vedrete già la differenza:

1. A piedi scalzi, pianta a terra sollevate e abbassate ripetutamente tutte e dieci le dita dei piedi. Il vostro dito mignolo deve salire tanto quanto l’alluce. Questo esercizio rafforza i muscoli anteriori della gamba inferiore (tibia), i muscoli dorsali del piede (lombricali), così come le dita dei piedi;
2. Ora pianta e terra e iniziate con tutte e dieci le dita alzate, cercate di mandare giù solo gli alluci a toccare il pavimento, ripetete più volte consecutivamente. Questo esercizio serve a sviluppare le connessioni neuromuscolari;
3. Sempre pianta a terra, ruotate entrambi i piedi sul lato esterno e poi sul lato interno (supinate e pronate, supinate e pronate), l'esercizio serve a rinforzare le caviglie;
4. Più difficile. Prima con un piede poi con l’altro. Sollevate un tallone e portatevi sulla punta del piede. Lentamente ridiscendete a terra e ripetete più volte con entrambi i piedi, l'esercizio aiuta a sviluppare la flessibilità della parte anteriore del piede;
5. Aiutatevi con un panno, stendetelo sul pavimento e poi cercate di afferrarlo lavorando con le dita dei piedi. Questo esercizio è molto utile a sviluppare la propriocettività e stimola tutta la muscolatura dell’arcata plantare.