La guida alle proteine per il runner: quali scegliere e perché

Le proteine sono un nutriente fondamentale anche nelle discipline di endurance?e quindi?nella corsa.?Assumere una quantità corretta di questo nutriente permette di coprire il fabbisogno di ogni podista, evitando che si creino carenze.?Come scegliere le più favorevoli? Ecco?la tua?guida. Soddisfare la richiesta dell'organismo serve prima di tutto a?garantire [...]

Le proteine sono un nutriente fondamentale anche nelle discipline di endurance?e quindi?nella corsa.?Assumere una quantità corretta di questo nutriente permette di coprire il fabbisogno di ogni podista, evitando che si creino carenze.?Come scegliere le più favorevoli? Ecco?la tua?guida.

Soddisfare la richiesta dell'organismo serve prima di tutto a?garantire un corretto ricambio dei "mattoni" che?compongono ogni tessuto dell'organismo. Nella corsa, infatti, vi è un aumentato turn-over muscolare proprio a causa del gesto ciclico che coinvolge gli stessi muscoli per innumerevoli ripetizioni in ogni seduta di allenamento.?Non solo, sulle lunghe distanze, sia in gara sia?in allenamento, i runner utilizzano anche una quota di proteine per produrre energia attraverso un?meccanismo che si chiama gluconeogenesi.?Per?favorire un ottimale assorbimento delle proteine?e raggiungere il fabbisogno quotidiano, il suggerimento è quello di suddividerle in ogni pasto e spuntino a partire dalla prima colazione evitando di assumerne un eccesso in un unico pasto.

Pesce:?La prima scelta deve considerare un taglio di pesce, alimento ricco in sostanze essenziali all'organismo come alcuni aminoacidi e i grassi omega-3. Il termine essenziale significa che l'organismo non è in grado di produrli da sé e deve necessariamente assumerli con l'alimentazione. I tagli migliori? Lo sgombro, il salmone pescato, il tonno fresco e il pesce azzurro. Buona la scelta dei crostacei e frutti di mare, oltre essere importanti per la sintesi degli ormoni sessuali femminili, contengono collagene, sostanza fondamentale per le articolazioni, è bene ad ogni modo non eccedere col consumo di pesce per via dell'inquinamento dei mari.

Carne:?In genere il pollame (pollo, tacchino, coniglio) è più magro rispetto alle carni rosse e, come il pesce, contiene una discreta quota di ferro. Non solo. Le carni bianche sono ricche in carnosina, una molecola che può favorire il tamponamento dell'acido lattico. Ad ogni modo la carne deve essere il più possibile priva di grasso visibile a occhio per limitare l'apporto di grassi saturi, sostanza che infiamma l'organismo.

Uova:?Le uova intere vanno limitate: se il tuorlo è in parte ricco in colina (una sostanza fondamentale per il buon funzionamento della vista e del sistema nervoso), è ricco anche in acido arachidonico, un precursore dell'infiammazione. Si consiglia di assumerne intere al massimo due-tre a settimana. Al contrario l'albume, ovvero il bianco, potrebbe essere consumato anche tutti i giorni poiché composto da aminoacidi e acqua. Ha un altissimo valore biologico e per questo è un alimento vantaggioso per i runner e gli sportivi in genere.

Formaggi:?A patto che non vi siano intolleranze, è possibile anche considerare il consumo di latte e formaggi, ma in piccole quantità. Questo per ridurre l'apporto di grassi dannosi per l'organismo di cui questi alimenti sono ricchi. Di contro essi forniscono calcio e vitamine e contengono proteine ad alto valore biologico. Il consiglio è quello di assumere i tagli più magri come il grana, il parmigiano e l'emmenthal come fonte di proteine negli spuntini.

I legumi:?da tempo definiti "carne dei poveri" perché, oltre a carboidrati, apportano anche una piccola quota di proteine. Queste ultime, però, non sono di elevato valore biologico per carenza di quegli aminoacidi definiti "essenziali".

La soia:?la soia è un "super legume". Nonostante assomigli a un legume, possiede un valore biologico superiore e, per questo, potrebbe essere considerata dai runner come valida alternativa alle proteine di fonte animale di tanto in tanto.?Esistono anche altri legumi meno conosciuti come la cicerchia e i lupini che è possibile prendere in considerazione nell'alimentazione quotidiana.