Maratona: il sogno dei podisti, evitare la crisi energetica

Per correre una maratona ci vogliono gambe, testa e cuore, ma è necessaria anche tanta energia. Il timore di ogni maratoneta, esperto o neofita, è quello del "bonking", ovvero l'esaurimento della riserva di energie prima del traguardo. Per evitare che ciò accada è necessario solo qualche piccolo accorgimento da adottare prima e durante la maratona, ecco come fare. L'energia necessaria??Nelle [...]

Per correre una maratona ci vogliono gambe, testa e cuore, ma è necessaria anche tanta energia. Il timore di ogni maratoneta, esperto o neofita, è quello del "bonking", ovvero l'esaurimento della riserva di energie prima del traguardo. Per evitare che ciò accada è necessario solo qualche piccolo accorgimento da adottare prima e durante la maratona, ecco come fare.

L'energia necessaria??Nelle prove lunghe di corsa, come nella maratona e nella mezza,?è molto importante non esaurire il glicogeno prima del traguardo. Il glicogeno, infatti, è uno zucchero che l'organismo possiede?stipato in specifici "magazzini" che si trovano nei muscoli e nel fegato, sottoforma di amido.?Quando queste riserve sono sature, ovvero piene,?l'energia che da esso può derivare è circa 1800-2000 calorie. Si consideri che per correre una maratona ne occorrono come?minimo 2300.?Quando questo avviene si usa dire "sbattere contro al muro", il muro appunto della crisi energetica. Terminato il glicogeno, l'organismo non sarà più in grado di consumare in maniera ottimale i grassi,?indipendentemente da?quanto si possano averne accumulati nel corpo, e quindi di produrre energia. L'allenamento mirato, pertanto, è essenziale, ma l'alimentazione può fare altrettanto. L’assunzione di carboidrati prima della gara, infatti,?può aiutare a prevenire i cali di rendimento.

Come alimentarsi?Del tutto errata??e?controproducente?l'abitudine di svegliarsi la mattina alle 4 per mangiare 200 g di pasta il giorno della maratona. Un errore che alza inutilmente la glicemia e i livelli di insulina nel sangue, impedisce d'utilizzare i grassi e induce ad un precoce consumo?di glicogeno che non sarà più disponibile invece nei momenti clou della corsa.?Il consiglio è di consumare una leggera colazione 2-3 ore prima della partenza. A seguire circa 45-60 minuti prima della maratona consumare quella che gli atleti professionisti definiscono "la?razione d'attesa"?ovvero una gelatina?a base di fruttosio e isomaltulosio, zuccheri appositamente studiati per riversarsi lentamente nel sangue ma liberare lo stomaco con rapidità.?

Idratazione prima della?42k?L’idratazione è fondamentale nei giorni precedenti ma anche durante la gara. Certamente varia a seconda del clima e della temperatura esterna, ma il consiglio è quello di bere da 300 a 600 ml di acqua nelle 2-3 ore che precedono la gara. Questo in ogni caso non consente d'avere depositi idrici aggiuntivi ma solo di porre rimedio agli eventuali stati di disidratazione tipici in particolare nelle prime ore del mattino. L’acqua in eccesso, di norma,?viene eliminata dalle urine ma questo non succede durante l’attività fisica, in particolare dopo il riscaldamento pre gara.

Idratazione durante la?corsa?Mentre si corre?una maratona non si perde solo acqua, ma anche sali minerali in particolare il sodio, di cui è spesso priva l’acqua dei ristori. Si perdono anche altri preziosi minerali come?il potassio ed il magnesio. Ecco perché è bene reintegrare durante la maratona tutti i minerali. Il consiglio è quello di portar con sé tavolette a base di minerali che si sciolgono in bocca oppure pratiche capsule di soli minerali da assumere qualche metro prima dei rifornimento così in occasione di questi assumere qualche sorso di acqua. Attenzione: i minerali non si perdono solo con la sudorazione bensì anche attraverso la contrazione muscolare, per questo è buona norma idratarsi anche quando la maratona si svolge con basse temperatura.