Parla il fisioterapista
Se le gambe sono stanche corri con... le braccia! Ecco come puoi andare pi¨´ veloce
? assodato che nella corsa la performance dipenda dal motore cuore/polmoni e dalla forza che sviluppano bacino e gambe durante la propulsione. Si considera sempre molto poco la funzione delle braccia a cui raramente si dedica attenzione e allenamenti. Vediamo perch¨¦.
Quali muscoli muovono le braccia durante la corsa?
¡ª ?Le braccia sono circa il 7% del peso corporeo e sono movimentate da diversi gruppi muscolari. L'origine del movimento parte dalla spalla e dalla scapola, che scivolando sul torace permettono il movimento avanti e in dietro del braccio. Qui agiscono trapezi, romboidi e dorsali che regolano la stabilit¨¤ del cingolo toraco-scapolare. Sul braccio troviamo anteriormente il bicipite e i pettorali che portano in avanti il braccio e piegano il gomito e posteriormente il Tricipite che porta in dietro il braccio ed estende il gomito. Sono questi muscoli, coadiuvati da altri minori, che fanno la maggior parte di lavoro nella movimentazione delle braccia nella corsa. Infine abbiamo nell'avambraccio molteplici, piccoli e precisi muscoli che regolano il movimento del polso. Ininfluenti durante la corsa, possono per¨° creare rigidit¨¤ e dispendio energetico se troppo contratti.
Come agiscono le braccia nella corsa?
¡ª ?Gli studi scientifici dimostrano che una corretta oscillazione delle braccia durante la corsa riduce dal 3 al 13% il dispendio energetico. Durante il cammino i gomiti sono diritti e oscilliamo poco le braccia. Invece correndo amplifichiamo l'oscillazione e pieghiamo visivamente i gomiti per accorciare la lunghezza del braccio e ridurne l'inerzia. Quindi possiamo muovere pi¨´ velocemente le braccia e di conseguenza le gambe. Il ritmo delle braccia ¨¨ sempre sincrono con quello delle gambe. Spoiler: gli orologi gps che usiamo per correre misurano dalle braccia la cadenza di corsa! Le braccia contribuiscono a smorzare la rotazione del busto mentre corriamo. Uno studio scientifico dell'Universit¨¤ del Colorado ha valutato che uno scorretto movimento delle braccia crea rigidit¨¤ e oscillazione laterale del tronco. Inoltre le braccia agiscono come ammortizzatori di massa passivi che riducono la rotazione del busto e quindi il dispendio energetico.
Quali sono i movimenti scorretti delle braccia?
¡ª ?Muovere lateralmente le braccia non si trasferisce al movimento delle gambe e disperde energie. Provocando anche una eccessiva rotazione del busto, delle anche e della colonna vertebrale compensatoria. Rischiando di affaticare la schiena. L'oscillazione deve partire dalle spalle e non dai gomiti che devono muoversi su un escursione di 20¡ã partendo dai 90¡ã. Un gomito troppo fermo provoca rigidit¨¤ al braccio; mentre un gomito troppo mobile disperde energia. Le mani strette a pugno, o peggio mantenendo oggetti, provocano un affaticamento dei muscoli dell'avambraccio inutile. Creando rigidit¨¤ sulla catena muscolare. I gomiti allargati portano in avanti le spalle, riducono l'oscillazione e chiudono in avanti il torace incidendo negativamente sull'espansione della cassa toracica e di conseguenza polmonare. Oltre che indicare un instabilit¨¤ laterale del bacino. Spalle troppo in avanti provocano una riduzione dell'estensione delle anche e quindi della spinta posteriore. La settimana prossima considereremo assieme a Fisiorunning come migliorare il movimento delle braccia e come una movimentazione anomala indichi disfunzioni posturali della corsa.
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