Dalla digestione agli spuntini: i consigli della nutrizionista Elena Casiraghi
A chi non ¨¨ mai capitato alzi la mano. Met¨¤ pomeriggio a meno di un¡¯ora dall¡¯uscita dall¡¯ufficio o quasi al termine di una lunga sessione di studio, l¡¯allenamento imminente ¨¨ la vostra grande motivazione della giornata e¡ un gorgoglio sinistro proveniente dal vostro stomaco vi conferma quella sensazione che stavate gi¨¤ avvertendo da un po' di tempo: siete colti dalla fame. Che fare? Ecco uno dei dilemmi amletici tra gli sportivi: dare ascolto al proprio corpo e mangiare qualcosa, posticipando l¡¯allenamento o ¡°far finta di niente¡± e andare incontro alla propria seduta con la sensazione di essere gi¨¤ con le riserve gi¨¤ vuote prima del termine?
Mangiare poco ma spesso
¡ª ?Sicuramente, se siamo arrivati ad avvertire questa sensazione, qualcosa nella nostra strategia alimentare giornaliera non ¨¨ andato per il verso giusto. Il primo consiglio, infatti, ¨¨ quello di mangiare poco ma spesso. L¡¯apparato digerente non dovrebbe mai venir sovraccaricato eccessivamente e, al tempo stesso, i livelli di glicemia nel sangue dovrebbero essere il pi¨´ costante possibili. Per queste ragioni, i consigli da seguire sono i classici: avere sempre dei pasti bilanciati ¨C che prevedano la giusta assunzione di tutti i macronutrienti: zuccheri, proteine e carboidrati ¨C e avere dei pasti frequenti. In questo senso, soprattutto per chi ha uno stile di vita molto intenso, come ¨¨ quello di chi fa sport, ridursi ai soli tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) ¨¨ piuttosto scorretto. Pi¨´ opportuno sarebbe, inserire due spuntini (pasti secondari), uno a met¨¤ mattina e uno a met¨¤ pomeriggio, e, per chi fa un¡¯attivit¨¤ molto intensa (come lo sportivo agonista, ad esempio), sempre sotto la guida di un nutrizionista, varrebbe la pena di considerare, specialmente in determinati periodi o a seguito di allenamenti molto intensi, uno spuntino poco prima di andare a dormire, col fine di migliorare il recupero e garantire il giusto apporto calorico. Ad ogni modo, lo scopo sar¨¤ quello di ¡°alleggerire¡± i pasti.
Digestione e masticazione
¡ª ?In ogni caso, la risposta alla nostra domanda ¨C quanto tempo attendere a seguito di un pasto prima di cominciare l¡¯attivit¨¤ fisica? ¨C sar¨¤ in funzione di che cosa e quanto avremo mangiato. ? bene ricordare, tuttavia, che la digestione ¨¨ un processo sia chimico che meccanico che prende avvio non appena mettiamo del cibo in bocca. L¡¯azione meccanica, infatti, svolta dai vari denti ¨C i quali hanno funzioni diverse: tagliare (incisivi), strappare (canini), triturare (molari e premolari) ¨C si associa all¡¯attivit¨¤ chimica svolta dagli enzimi; a partire da quelli contenuti nella saliva, che svolgono un ruolo importante nella digestione dei glucidi. Da quanto detto, risulta evidente che una corretta masticazione ¨¨ fondamentale ai fini di una buona digestione. In ogni caso, prima di iniziare a fare sport, sar¨¤ bene attendere che il nostro fisico abbia completato la digestione degli alimenti introdotti col pasto precedente. Questo perch¨¦, durante la digestione, il sangue ¨¨ richiamato verso gli organi e i tessuti dell¡¯apparato digerente, mentre durante l¡¯attivit¨¤ fisica, il flusso ematico ¨¨ richiamato verso i muscoli scheletrici coinvolti durante l¡¯attivit¨¤ sportiva che stiamo svolgendo. Quanto aspettare dunque? Se nel nostro pasto sono presenti proteine e lipidi (che comunque non dovrebbero mai mancare) occorrerebbe aspettare almeno 3 ore prima di impegnarci con la nostra attivit¨¤. I tempi si abbassano leggermente, invece, se abbiamo mangiato solamente dei carboidrati. Anche se, lo ripetiamo, sarebbe utile introdurre al pi¨´ presto, una volta terminata l¡¯attivit¨¤, sia i protidi che i lipidi non introdotti.
I consigli della nutrizionista
¡ª ?Detto molto chiaramente, sui tempi necessari al nostro fisico per digerire gli alimenti possiamo fare ben poco. Diversamente, invece, possiamo contribuire a migliorare la digestione. Come? Oltre ai consigli gi¨¤ dati (¡°alleggerire¡± i pasti principali introducendo due spuntini e masticare correttamente ogni cibo introdotto) ne aggiungiamo degli altri, fornitici dalla nutrizionista Elena Casiraghi:
- Introduci un adeguato apporto di fibra attraverso la frutta e la verdura. Le fibre, infatti, hanno la capacit¨¤ di assorbire i grassi e veicolarli pi¨´ velocemente nelle feci. Inoltre, frutta e verdure, oltre che di fibre, sono ricche di vitamine e polifenoli che svolgono un ruolo determinante come anti-ossidanti;
- Prediligi le farine integrali: anche queste oltre a possedere pi¨´ fibre, sono pi¨´ ricche di proteine e hanno un indice glicemico pi¨´ basso, evitando cos¨¬ il picco glicemico. Queste, per¨°, favoriscono l¡¯addormentamento, quindi sarebbero da prediligere nel pasto serale;
- Introduci i probiotici (contenuti, ad esempio, nello yogurt) in quanto favoriscono la regolare funzionalit¨¤ dell¡¯intestino;
- Il caff¨¨, a fine pasto, non ¨¨ da condannare! Esso, infatti, grazie alla caffeina, stimola la produzione di succhi gastrici; inoltre, il suo calore, aiuta la circolazione a portare maggiore afflusso di sangue allo stomaco e intestino;
- Infine, ma non meno importante, non dimenticarti di bere. L¡¯acqua, infatti, agevola il movimento dei cibi attraverso gli organi digerenti. Piccoli sorsi durante i pasti non dovranno mai mancare.
Abbiamo detto tutto? S¨¬. Anzi, no! Un ultimo consiglio: mangiare, assumere cibi attraverso l¡¯alimentazione, non risponde soltanto ad un¡¯esigenza fisiologica ma comporta anche dei risvolti sociali. Avete notato che si mangia con pi¨´ piacere quando si ¨¨ in compagnia o quando si ¨¨ rilassati o di buon umore? Imparare a prendersi il giusto tempo per mangiare, senza ansia e senza preoccupazioni, anche questo fa parte dei principi da assumere per avere una corretta alimentazione e, di sicuro, contribuir¨¤ a migliorare la nostra digestione.
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