Parla il Fisioterapista
Il ginocchio cede all'interno? Ecco come correggere il valgismo dinamico nella corsa
Abbiamo gi¨¤ visto le innumerevoli problematiche che pu¨° creare il?valgismo dinamico del ginocchio?in un runner. Una biomeccanica corretta del ginocchio, senza cedimenti in carico verso l'interno, ha molti vantaggi durante la corsa. Oltre a ridurre i rischi d'infortunio evita fastidi e dolori all'articolazione. Inoltre, permette una maggiore efficienza grazie a un'aumentata stabilit¨¤ in appoggio e un incremento della forza grazie al reclutamento pi¨´ attivo di glutei, quadricipiti e polpacci.?Ma non solo, permette di aumentare la velocit¨¤ e la resistenza della corsa.
Valgismo dinamico: esercizi correttivi
¡ª ?La principale causa di un ginocchio valgo durante la corsa sono i glutei deboli. Ma anche piedi e? caviglie deboli,?che proprio riducendo il controllo dell'appoggio delegano al ginocchio un ipercarico.
Esercizi per i GLUTEI
¡ª ?Inizieremo, quindi, i nostri esercizi in carico graduale, sdraiati a terra e supini con le ginocchia piegate, effettuando un ponte con la spinta in alto dei glutei. Possiamo potenziare il controllo dell'esercizio tenendo le mani sulle natiche per sentire il muscolo che si contrae e valutare anche le differenze di forza tra i due lati. Potremmo anche aumentare l'intensit¨¤ dell'esercizio facendolo su una sola gamba in appoggio. Un'alternativa, sempre da supini con le ginocchia piegate, ¨¨ usare una fascia elastica tra le due ginocchia, per cercare di aprirle in fuori per contrastare la resistenza e stringendo attivamente i glutei.
sQUAT
¡ª ?L'esercizio diventa pi¨´ impegnativo mettendoci in piedi ed effettuando degli squat specifici. L'utilizzo della fascia elastica tra le due ginocchia, per esempio, ci permetter¨¤ di allenare lo schema motorio di apertura delle ginocchia durante l'esercizio.? Inoltre, eseguendo l'esercizio davanti ad uno specchio controlleremo la posizione del ginocchio. Lo squat pu¨° essere fatto con una sedia dietro di noi, per sedervici sopra mantenendo la schiena il pi¨´ dritta possibile. Nel distendere le gambe, cercheremo di contrarre bene i glutei.?
Lo stesso esercizio lo possiamo eseguire inclinandoci verso il lato pi¨´ debole e risalendo lentamente dallo stesso lato. Un'altra tipologia di movimento che allena bene i glutei ¨¨ il cammino laterale in posizione bassa di squat. Per allenare maggiormente la parte pi¨´ debole ¨¨ indicato muoversi lateralmente nella direzione opposta a quella deficitaria.
Stacchi
¡ª ?Per intensificare gli squat si pu¨° eseguire il salto verso l'alto a due gambe facendo attenzione alla posizione delle ginocchia davanti allo specchio. Sia durante lo stacco che nella fase completa di atterraggio e di ammortizzazione si dovr¨¤ cercare di non 'far scivolare' il ginocchio verso l'interno. Una banda elastica tra le due ginocchia aiuter¨¤ maggiormente i muscoli a controllare l'azione.?Quando saremo particolarmente allenati l'esercizio potr¨¤ diventare monopodalico (ossia con una gamba sola); sempre mantenendo l'attenzione sul ginocchio d'atterraggio.
Affondi
¡ª ?Effettuare degli affondi, alternando le due gambe in avanti, ci permetter¨¤ di controllare la posizione del ginocchio che dovr¨¤ sempre essere allineato con anca e caviglia. Gli stessi si potranno fare saltando, alternando i piedi avanti e indietro.
Piedi e caviglie
¡ª ?Allenare maggiormente la muscolatura di piedi e caviglie permetter¨¤ di ridurre il lavoro sul ginocchio. Con esercizi di dorsiflessione e pronosupinazione della caviglia attiver¨° l'arco plantare. Ma ¨¨ con un lavoro specifico sulla supinazione (portare il peso verso l'esterno del piede) che otterr¨° una correzione del valgo dinamico. Fare esercizi di propiocezione con tavolette e di equilibrio su di una gamba, in appoggio sul bordo di un gradino, con la parte esterna del piede, aiuta le catene muscolari esterne a lavorare sulla stabilit¨¤ del ginocchio.?
Valgismo dinamico: SEGNALI DA controllare durante la corsa
¡ª ?Per esaminare il 'lavoro' delle ginocchia nella corsa, si dovr¨¤ fare attenzione ad evitare di calpestare sempre un ipotetica riga tracciata sul terreno. Attenzione, inoltre, a segnali come le ginocchia che si sfiorano o il consumo della tomaia interna del tallone della scarpa. Possiamo autonomamente controllare il cedimento del ginocchio. Durante la fase d'appoggio e di flessione in avanti del ginocchio la parte centrale della rotula deve puntare sul secondo dito del piede. Se puntasse verso il primo dito o pi¨´ all'interno si dovr¨¤ cercare di reclutare maggiormente il gluteo d'appoggio. Esercizio da effettuare a tratti di 50-100 metri ogni tanto. Non provate a cercare di portare in fuori il ginocchio durante la corsa perch¨¦ compenserete in modo scorretto appoggiando i piedi aperti a papera. Lavorate piuttosto con i glutei, soprattutto con gli esercizi che abbiamo appena visto.
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