Il mal di gambe del giorno dopo "for Dummies"

Battisti cantava le sue "Emozioni", sulle stesse note il runner potrebbe parafrasare;?"tu chiamalo se vuoi, mal di gambe".?Già perché se la corsa regala tante emozioni, il giorno dopo, qualche volta, può lasciare nelle gambe un pò di dolore.?Non a caso l'indolenzimento che si può percepire nelle gambe, in particolare nei muscoli quadricipiti, nelle 12-48 ore che [...]

Battisti cantava le sue "Emozioni", sulle stesse note il runner potrebbe parafrasare;?"tu chiamalo se vuoi, mal di gambe".?Già perché se la corsa regala tante emozioni, il giorno dopo, qualche volta, può lasciare nelle gambe un pò di dolore.?Non a caso l'indolenzimento che si può percepire nelle gambe, in particolare nei muscoli quadricipiti, nelle 12-48 ore che seguono una gara o, più semplicemente, anche un allenamento prolungato o su un percorso collinare, specialmente se con molte discese,?si chiama "dolore muscolare tardivo".?

Scientificamente conosciuto come D.O.M.S. ovvero "delayed omset muscle soreness".

Molti runners sono convinti che tale dolore sia provocato dall'acido lattico. Ma l'acido lattico, in questo caso, ha ben scarsa responsabilità, se non nulla.

Cosa provoca quindi questo dolore muscolare tardivo?

Durante la fase di contrazione eccentrica nella corsa, che inizia nel momento in cui avviene l'impatto del piede a terra, i muscoli degli arti inferiori devono frenare il peso del corpo e, successivamente, rilanciarlo nella fase di contrazione concentrica.?Durante questa fase di "atterraggio", pertanto, a livello microscopico, ovvero delle bande Z all'interno delle fibre muscolari, avvengono delle vere e proprie rotture che, se numerose, come durante una corsa prolungata, determinano in risposta?un processo infiammatorio.?Si tratta di un evento del tutto fisiologico, non c'è da spaventarsi.?Questo danno è permanente, ma solo passeggero.

Si tratta di un dolore e indolenzimento che generalmente aumenta il giorno successivo la seduta impegnativa fino a raggiungere il suo picco?entro 48 ore e successivamente sparisce senza lasciare traccia.

Come si può porre rimedio?

Attraverso il nuoto e la bici si può favorire una risoluzione in tempi più rapidi di queste microlesioni.?

Ma anche l'alimentazione può essere di valido supporto:

• Leucina: si tratta di un aminoacido contenuto nel complesso dei B.C.A.A. che è responsabile dell'attivazione della fase di recupero. E' pertanto consigliabile assumere circa 2,5 g di leucina (in genere sono contenuti in 5 g di BCAA) possibilmente entro 30' dalla fine della seduta per favorire un più rapido ed efficace recupero delle fibre muscolari.
• Proteine: nei pasti che seguono la fine della seduta andranno assunti "mattoncini" nuovi per ricostruire i microdanni, per questo è bene assumere anche alimenti fonte di proteine come ad esempio il pollo o la bresaola o il tofu per vegetariani e vegani e non solo carboidrati.
• Glicogeno: il D.O.M.S. nelle corse prolungate si manifesta non solo per le ripetute fasi di atterraggio del piede sommate nella seduta ma viene accelerato quando nel muscolo non vi è più glicogeno, esattamente come accade verso la fine di queste uscite. E' bene pertanto non presentarsi alla partenza di gare o allenamenti lunghi con pochi carboidrati nei muscoli e, qualora dovesse accadere, per esempio a causa di allenamenti ravvicinati, è bene agire preparando una strategia di integrazione a base di zuccheri -per esempio sotto forma di gel o tavolette che si sciolgono in bocca- da assumere la seduta.
• Omega-3: si tratta di acidi grassi essenziali, significa che il corpo non ne può fare a meno e deve per forza assumerli dall'alimentazione e, nel caso in cui ci sia un fabbisogno aumentato, dall'integrazione (attenzione che sia raffinata, cioè di tipo RX). Hanno una potente capacità antinfiammatoria e, pertanto, se assunti con costanza possono non solo accelerare il recupero da piccole infiammazioni e "cicatrizzare" i tessuti danneggiati ma consentono di?ridurre l'entità di queste microlesioni nelle sedute successive.

Infine, ecco un famoso video della New York City Marathon che racconta in maniera ironica i dolori del giorno dopo la maratona, situazioni che tutti i runner finisher di una 42k hanno provato.?

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