Come dimagrire con il running: alimentazione e allenamento

A?fine della stagione invernale a volte ci si può ritrovare con?qualche chilo di massa grassa accumulato e il desiderio?in vista della primavera e delle competizioni?è quello di?ritrovare la propria forma fisica.?Avere energia sufficiente per correre e far fronte ai vari impegni quotidiani e dimagrire limando esclusivamente la massa grassa accumulata in eccesso a volte non è così semplice.

Il rimedio?

Il rimedio è quello di considerare la massa grassa come una preziosa fonte di energia da cui l’organismo potrà attingere durante gli allenamenti.?Ogni grammo di grasso, quando ossidato, sprigiona 9 kcal.?Non tutti gli allenamenti sono uguali e consumano la medesima miscela di carburante.?Se lo sforzo è pari al 75% del massimo sforzo possibile, l’organismo preferisce consumare maggiormente gli zuccheri ed in più piccola quantità i grassi, in una proporzione di 76% zuccheri e 24% grassi. E, quindi, il dimagrimento sarà meno efficace e più lento.?Ma se la distanza si allunga, o se sei obbligato a far calare l’intensità, l’energia viene prodotta a partire dal 49% dai grassi e dal 51% dagli zuccheri. Lo stesso accade con gli allenamenti “intermittenti”.

Da dove partire?

E’ necessario considerare prima di tutto la quantità di massa grassa accumulata in quantità superflua.?Il primo suggerimento è la costanza nell'allenarsi e alimentarsi.?E' bene consumare d'abitudine?la colazione entro 1 ora dal risveglio, lo spuntino a metà mattina, il pranzo, lo spuntino a metà pomeriggio, la cena ed eventualmente un ulteriore spuntino prima di coricarsi.?Il dimagrimento deve essere graduale -e non brusco- fino al raggiungimento del proprio peso ottimale.

Suggerimenti e strategie:

• La corsa a digiuno

La corsa a digiuno è in grado di attivare a livello genetico i fattori che regolano il metabolismo dei lipidi. L’allenamento con scarsa disponibilità di glicogeno, infatti, agevola il consumo di grassi nelle ore successive alla seduta da parte delle cellule ed è pertanto?vantaggioso sia al dimagrimento che alla prestazione di endurance.???fondamentale in questo caso che?i ritmi siano blandi e continui e che la colazione venga consumata entro 30’ dal termine di questa seduta.

• Le proteine:

Tra queste è bene scegliere le proteine magre come pesce, pollo e tacchino, albume d’uovo e soia per i pasti. E inserire una piccola porzione anche negli spuntini, insieme ai carboidrati.?Il giusto apporto quotidiano di proteine, né più né meno di quante siano necessarie, favorisce il mantenimento della massa magra, eleva il consumo di energia e aumenta la sazietà grazie all’attivazione di alcuni ormoni (CCK, colecistochinina, PYY) che segnalano al cervello di smettere di mangiare e prolungano la sazietà nelle ore successive al pasto.

• Polifenoli:

Le delfinidine del maqui, le catechine del thè verde e i flavanoli del cacao, una volta assunti sembrano essere in grado di favorire il metabolismo dei mitocondri, ovvero di quelle particelle cellulari responsabili del consumo dei grassi a scopo energetico, e dell’elasticità dei vasi sanguigni.

• Omega-3:

Gli omega-3 a catena lunga, ovvero quelli dell’olio di pesce raffinato, in qualità di sostanze antinfiammatori, sembrano favorire il dimagrimento nei soggetti sovrappeso, considerando infatti lo stato di sovrappeso come stato di infiammazione.?Un, due, tre e...quattro?semplici strategie che possono dapprima contribuire a ritrovare?la forma fisica -e a mantenerla- e?favorire al tempo stesso la prestazione?di endurance.?