La fatica della corsa: come smaltirla

Dopo un allenamento lungo o intenso o una gara più o meno impegnativa, ci si sente affaticati. Terminato lo sforzo si potrà riscontrare nell’organismo del runner una diminuzione dei quantitativi di acqua, una perdita di minerali, uno svuotamento parziale o completo delle riserve di zuccheri e, infine, un'usura dei tessuti muscolari.?Una volta terminata l’attività, pertanto, è necessario dedicarsi a ripristinare liquidi, minerali, zuccheri e proteine per riportare l’organismo nelle condizioni normali. Questo, infatti, consente di completare l’allenamento e/o recuperare lo sforzo dalla gara e prepararsi alla successiva seduta di allenamento, “smaltendo” ogni forma di fatica muscolare.

Cosa serve per recuperare efficacemente la fatica?
Senza dubbio un adeguato riposo, il sonno notturno è fondamentale. E poi l’alimentazione, è un prezioso alleato.?Non solo per la scelta e quantità degli alimenti ma anche per il loro momento di assunzione rispetto all’allenamento.?Esistono, infatti, alcuni tempi precisi da tener presente in modo da poter sfruttare al meglio la capacità di recupero dell'organismo.?Per le proteine, per esempio, va considerato che dopo ogni seduta di allenamento la sintesi proteica (ovvero il processo che porta alla formazione di nuove proteine, indotta dallo stimolo dell'allenamento) dura per alcune decine di ore, ma è massima soltanto nelle 3 ore successive all’allenamento, si riduce della metà già dopo 24 ore, mentre scende ad un terzo dopo 48 ore.
Per quanto riguarda il glicogeno (ovvero la forma in cui gli zuccheri vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli), invece, è più rapido nelle decine di minuti (fino a circa 30 minuti) immediatamente successive allo sforzo. E’ come se in quella fase ci fossero delle porte già del tutto aperte, attraverso le quali il glucosio presente nel sangue riesce ad entrare nelle fibre muscolari dove viene trasformato in glicogeno.

Il momento magico per un più rapido ed efficace recupero è la prima mezzora che segue l’allenamento. Non perderla!
Porta con te d’abitudine nella sacca dell’allenamento, oltre alle tue scarpette, anche un piccolo spuntino a base di pane con marmellata e formaggio magro come ad esempio della ricotta vaccina o qualche cubetto di Parmigiano o affettato magro come la bresaola o il prosciutto crudo.
Per chi invece non volesse lasciare nulla al caso e/o si ritrovasse nel primo post allenamento senza desiderio di assumere cibo, esistono già miscele studiate per il recupero a base di maltodestrine, aminoacidi (quali BCAA e glutamina) e minerali da sciogliere in acqua.

Cosa accade se l’atleta non cura la fase del recupero?

Non curare il recupero di queste sostanze al termine dello sforzo porta una consistente dilatazione di tempi di andata a regime. La capacità di recupero, invece, andrebbe allenata con un piano inserito nel più generale programma di allenamento.

Ecco perché il recupero ti allena!