Maratona o gare in vista? Ecco come recuperare al meglio e velocemente

Tra corsa su strada e pista questa è la stagione di una gara a settimana: ecco come cercare il migliore recupero per riprendere velocemente gli allenamenti. Oppure per non andare a lavoro il lunedì zoppicando...

Questo è un periodo di intenso lavoro per Fisiorunning. Dopo le competizioni siamo spesso oberati di runners che cercano nel massaggio di scarico e nella fisioterapia un rapido recupero. Spesso però non si attuano dei passaggi fondamentali per accelerare questi processi. Ricordiamoli assieme.

• Bere. Reidratarsi con acqua o con fluidi specifici ricchi di elettroliti. La corsa, di più in stagioni calde quando si perdono molti liquidi attraverso il sudore, mette a dura prova l'equilibrio metabolico. Questo va controllato in gara ma deve continuare fino alle 24 h successive. Sopratutto per facilitare il recupero del metabolismo muscolare. Recupero attivo. Finita la gara verrebbe voglia di sdraiarsi e dormire per un giorno. Se invece continuiamo a muoverci camminando o corricchiando abbassiamo gradualmente le attività fisiologiche senza spegnerle di colpo. Evitando a breve termine fastidiosi crampi e blocchi muscolari e a lungo termine i DOMS (indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata). Quelli che erroneamente chiamiamo acido lattico!
• Dormire. Il sonno viene riconosciuto dagli atleti d'élite fondamentale per un recupero veloce postgara. Durante la gara il cortisolo e l'adrenalina ci permettono di elevare la prestazione. A volte però permangono fino a sera impedendo un riposo sereno. Per questo una doccia o un idromassaggio rilassante possono aiutare; esistono anche esercizi di respirazione rilassata (essenzialmente nasale) che promuovono il sonno.
• Mangiare. Lasciamo ai nutrizionisti i consigli più specifici. Ma sappiamo che proteine e carboidrati postgara sono i mattoni essenziali per la ricostruzione energetica, la riduzione dell'affaticamento e del dolore nei tre giorni successivi alla gara.
• Massaggio. L'automassaggio con creme specifiche o utilizzando foamroller o palline permette ai gruppi muscolari stanchi e contratti di migliorare l'eliminazione delle scorie prodotte durante la competizione. L'importante è che venga fatto dolcemente senza stressare i tessuti. Deve essere piacevole e non doloroso.
• Crioterapia. L'utilizzo del freddo riduce lo stato infiammatorio generale delle strutture sollecitate durante lo sforzo estremo. Consigliamo quindi immersioni in acqua ghiacciata, utilizzo di strumentazioni crioterapiche oppure semplicemente passare l'acqua fredda sulle gambe durante la doccia. Molti skyrunner sfruttano appositamente i torrenti di montagana gelati per una crioterapia naturale.
• Allungarsi. Esercizi di stretching, effettuati la sera prima di dormire, oppure le posizioni yoga permettono un adeguato allungamento delle tensioni muscolari postgara. Attenzione a farlo delicatamente, per breve tempo e sempre senza dolore. Bisogna sentire solo una leggera tensione delle fasce muscolari.
• Crosstraining. Nei primi giorni dopo la competizione potrebbe essere faticoso riprendere subito a correre. Ma fermarsi totalmente abbiamo visto essere deleterio. Il cammino è sempre un attività a basso impatto ma spesso poco intensa. Possiamo così sostituirla con del nuoto o della bicicletta per attivare maggiormente i sistemi fisiologici senza sovraccaricare muscoli e articolazioni.
• Indumenti compressivi. Utilizzare indumenti a compressione ci aiuterà a ridurre la ritenzione di liquidi e darci un piacevole senso di compattezza a muscolare. Quindi un recupero più veloce.