Maratona al freddo: bere e idratarsi è importante come in estate

L'autunno è la stagione delle maratone, numerosi i runners che si apprestano alle griglie di partenza alle prime ore del mattino. L'autunno, però, non è tra le stagioni più calde e, per questo, l'importanza dell'idratazione viene spesso sottovalutata. Risultato: una gran fatica muscolare e aumento del rischio di crampi, solo per citare i maggiori sintomi avvertiti. Idratarsi durante la corsa anche quando il clima è rigido è fondamentale, è essenziale per salvaguardare la salute e ottimizzare la prestazione.?

Quanta energia si spende per correre una maratona??Per correre un chilometro alla velocità di gara, il maratoneta spende circa 0,9 kcal/kg. La tecnica di corsa è importante: se il runner corre bene risparmia energia, cioè si dice che ha una corsa economica e per questo spende 0,88 kcal/kg. Se, al contrario il runner non è abituato a correre - come accade per esempio a chi ha appena iniziato - il costo energetico sarà maggiore ovvero circa 0,95-1 kcal/kg. In pratica chi non è abituato a correre spende più energia e impiega più tempo per coprire i 42, 195 km, in generale, considerando un maratoneta di 60 kg, per correre una maratona senza dislivelli significativi né vento, la spesa totale sarà di 2.278, 8 kcal.

L'energia che si trasforma Durante la maratona la maggior parte dell'energia spesa si trasforma in calore. Circa il 90%, ovvero 2000 kcal, questo calore non può assolutamente essere accumulato nel corpo, pena una "fusione" del motore, proprio come succede alle automobili quando la temperatura si eleva oltre determinati livelli. Il calore in eccesso, pertanto, dev'essere eliminato.

Come viene eliminato il calore?Una parte di questo calore prodotto viene eliminato attraverso l'evaporazione del sudore e una parte attraverso il meccanismo della convezione. Ogni litro di sudore che passa allo stato di vapore acqueo assorbe circa 600 kcal. Nel corso di una maratona in ambiente mite, l'atleta può arrivare a perdere 2 litri di sudore. Attenzione: non tutto il sudore prodotto dalle ghiandole sudoripare però evapora, anche attraverso i polmoni viene eliminato calore dal momento che l'aria espirata è satura di vapore acqueo ed è più calda di quella inspirata. Si può calcolare che nel corpo di un maratoneta di circa 60 kg, l'acqua eliminata attraverso la respirazione è di 250 mL, per una spesa totale di 150 kcal, questi ultimi due valori sono tanto maggiori quanto più fredda è la temperatura dell'aria.?

L'importanza dell'idratazione in ogni condizione?Per questi motivi anche nella maratone corse in ambiente con bassa temperatura risulta essenziale idratarsi, è bene non aspettare la forte percezione di sete, in quel caso l'organismo avrebbe già perso buona parte di acqua, è vantaggioso invece idratarsi sin dall'inizio della corsa, così da prevenire importanti perdite di acqua e favorire l'evaporazione del calore evitando che si accumuli nell'organismo. In caso contrario?la fatica muscolare aumenta e la velocità di corsa si riduce. Il consiglio è quello d'assumere piccole tavolette di minerali o capsule di minerali poco prima dei ristori e una piccola quota di acqua.?