Sci e corsa: l'abbinamento per le vacanze invernali

Sci e corsa sono due sport che si possono combinare? E qual è il miglior allenamento per i runner? Qualche consiglio su quale attività scegliere sulla neve

"Continuo la tabella d'allenamento o scio?", la domanda interroga molti runner durante le vacanze invernali. In moltissimi infatti trascorrono le vacanze di Natale in montagna e, anche se non sono fanatici dello sci, si trovano coinvolti in attività sciistiche di svariato tipo. Sci e corsa sono compatibili?

C'è chi porta i figli a scuola di sci, chi segue il gruppo di amici appassionati, chi vorrebbe praticare qualche attività con il partner non runner. E c'è anche chi ama la neve e vorrebbe far combaciate i due sport.

Analizziamo quindi i diversi tipi di sci e capiamo come combinarli con l'allenamento di corsa.

Sci di discesa - Lo sport più praticato con "gli stecchi" ai piedi è sicuramente lo sci di discesa. Lo sci di discesa non è una attività aerobica e raramente si può parlare di endurance, quindi sembra difficile poterlo combinare con la corsa su strada. I vantaggi sui nostri muscoli, tuttavia, ci sono. Ecco quali e come sfruttarli. Lo sci di discesa coinvolge enormemente i muscoli delle gambe, soprattutto i muscoli della coscia. La posizione accovacciata pretende una grande forza in quadricipiti, ma anche negli adduttori e nei glutei. Inoltre non è una posizione statica, perché le gambe devono stendersi e flettersi per assecondare curve e dossi, di conseguenza l'esercizio diventa pliometrico in fase dinamica. La forza esercitata è sia forza esplosiva sia forza resistente, entrambe componenti molto utili nella corsa.

leggi qui cos'è l'allenamento pliometrico

Come combinare corsa e sci di discesa? Essendo che nello sci avete esercitato la forza è bene che le corse successive al pomeriggio di sci siano corse di trasformazione. Dopo circa 20' di corsa sciolta che riattiverà i muscoli, provate un fartlek con frazioni lunghe e non troppo veloci, ad esempio 4 volte 5' al medio con recupero 3'. Se invece volete correre prima dello sci, limitatevi ad una corsa leggera con qualche allungo finale. In entrambi i casi non esagerate con la durata.

Sci alpinismo - di grande attualità come sport, lo sci alpinismo combina sforzo aerobico in fase di salita e stimolo di forza in fase di discesa. Si sale utilizzando sci dedicati che presentano una membrana ruvida sul fondo che, facendo attrito sulla neve, permette di salire, ma impedisce lo scivolamento indietro: le famose "pelli di foca". Se esperti si può salire in neve fresca e scendere in freeride, ma se non siete avvezzi alla discesa spericolata, potete optare per i percorsi battuti che molti comprensori offrono agli scialpinisti per salire in sicurezza. Con una spesa modesta si acquista lo skipass per accedervi e si scende sulle piste. In questo caso, siccome la salita è uno sforzo aerobico moderato o medio e prolungato, meglio non esagerare con i chilometri post sci. Potreste abbinare dopo il riscaldamento una corta sessione di ripetute brevi per dare brillantezza ai muscoli.

Sci di fondo - probabilmente lo sci più adatto come allenamento per i runner, può sostituire in toto l'allenamento di corsa. In questo caso lo sforzo è tutto aerobico da leggero e molto intenso a seconda della velocità. In più è uno sforzo continuo e cadenzato, proprio come la corsa. Per sfruttare l'allenamento di questo sport potete monitorare la frequenza cardiaca e allenarvi utilizzando quella. Lo sci di fondo inoltre è meno impattante sulle articolazioni e adatto anche ai debuttanti della neve, basta modulare la velocità. Potendo sostituire con il fondo l'attività di corsa, non è necessario correre. Il consiglio è comunque quello di prendere qualche lezione per ottimizzare la tecnica e poter attivare i giusti stimoli allenanti.