Colazione e sport: quando e come consumarla

“Colazione da re, pranzo?da?principe, cena?da?povero”, così recita un vecchio proverbio che racconta quanto sia importante la colazione, il primo pasto della giornata dopo il digiuno notturno. Un momento tutto per noi che non dovrebbe mai mancare, soprattutto se si pratica attività sportiva.

Basta capire come e quanto nutrirsi per sentirsi più energici, senza appesantirsi. Chi corre, ad esempio, spesso lo fa al mattino molto presto e a digiuno. In questo caso è comunque buona regola, prima di uscire a correre, bere un bicchiere d’acqua per reidratarsi oppure sorseggiare un caffè, o ancora mangiare un frutto fresco o disidratato, in modo da avere degli zuccheri semplici e disponibili durante l’attività fisica. Quindi passare alla colazione dopo l’allenamento.

Ma come nutrirsi correttamente prima e dopo il training? Ce lo spiega la biologa nutrizionista dott.ssa Elena Cocchiara. La nostra esperta mette in luce come, dopo avere fatto attività fisica, sia importante l’apporto di carboidrati per ricostruire le riserve di glicogeno muscolare, così come l’apporto di proteine per la crescita della massa muscolare. In generale poi è fondamentale il recupero idrico.

E allora cosa consumare? Prima dell’allenamento si può prendere una bevanda, un caffè, un tè, una tisana e una quota di carboidrati complessi tipo una fetta di pane o delle fette biscottate con della marmellata o del miele. Quando si rientra si può aggiungere una parte più proteica: una tazza di latte se non si hanno problemi con il lattosio, con fiocchi di avena e frutta fresca.

La frutta offre degli zuccheri semplici e acqua, e sarebbe sempre bene inserirla sempre, non a caso le linee guide per una sana alimentazione consigliano ben cinque porzioni al giorno.

Diversi studi sostengono che il consumo costante di una prima colazione favorisce un equilibrio generale, perché è associata a una minore incidenza di sovrappeso. Del resto, facendo colazione è più difficile mangiare molto a pranzo e a cena.

Si può però provare a preparare delle colazioni molto leggere che aiutano a reintegrare i liquidi. E quindi si potrà bere un bel bicchiere d’acqua e mangiare un piccolo frutto, o un biscotto.

In mancanza di dolci casalinghi possiamo optare per il cornetto vegano, spesso ha ingredienti migliori rispetto a quello tradizionale.

Ricordiamoci però che la colazione al bar si dovrebbe fare saltuariamente; è bene infatti consumare prodotti che noi stessi ci prepariamo con farine integrali non raffinate, ecc. e che i prodotti da forno presenti al bancone se consumati in eccesso, essendo ricchi di grassi saturi, non faranno bene alla salute.

Colazioni dolci

• Frutta secca, e una fetta di pane integrale o di segale con della ricotta, cannella e pinoli.
• Fetta di pane con ricotta e granella di pistacchi.
• Fetta di dolce fatto in casa con farina integrale ed ingredienti di qualità.
• Yogurt con fiocchi di avena, miele, frutta fresca e secca.

Colazioni salate

• Pane di segale con olio e sale più un frutto
• Pane integrale con pomodorini più un frutto
• Pane di segale con crema di olive, più un frutto.
• Piadina di farina di grano saraceno con crema di olive.
• Uovo in camicia e una fetta di pane integrale
• Crema di hummus e grissini al sesamo

Ricordarsi che nella colazione non deve mai mancare una quota di grassi e che la parola d’ordine deve essere equilibrio. Equilibrio che si traduce nel non eccedere in nulla, evitando ad esempio di fare il pieno solo di carboidrati o di proteine, soprattutto se si fa sport. Perché il nostro fisico e il cervello hanno bisogno di tutti i nutrienti.