Come ci si prepara a correre una distanza di 10km?

Per chi corre su strada questa spesso?è la distanza fondamentale, sia se si voglia progredire verso?le distanze più lunghe dei 21km e dei 42km, sia se ci si voglia specializzare sulle distanze medio corte (10km o 5km), per rimanere nelle gare standard. Per molti runner addirittura questa distanza può rappresentare il traguardo finale, un?punto di arrivo. Un traguardo per molti.

Ma è anche un ottimo allenamento in vista di distanze lunghe. Non a caso tutte le tabelle di preparazione per qualsiasi distanza superiore partono da un dato che è la velocità che l'atleta riesce a tenere sulla distanza dei 10km, velocità che possiamo approssimare rispetto a quella chiamata di riferimento.

Questo è un punto di partenza per dimostrare l'importanza di questa misura. La 10km definisce il livello dell'atleta, ce ne descrive i contorni e le sue possibilità. Per questo motivo prepararla bene richiede un bell'impegno, ma il ritorno sarà gratificante e porrà le basi per qualunque evoluzione futura.

Per preparare adeguatamente questa distanza dobbiamo comunque partire da un atleta?in grado di correre almeno per un'ora consecutivamente. Partendo da questa base di tenuta potremmo andare ad usare tutti quegli strumenti che ci permettono di migliorare e di massimizzare la prestazione (le famose "tabelle" ad esempio).
I lavori di allenamento consigliati saranno:

Le ripetute su distanze medio brevi (distanze che vanno dai 200mt ai 1000mt)
Esempio: dalle 8 alle 12 ripetute sui 400mt con 1'30" di recupero tra le serie.?
Oppure dalle 4 alle 6 ripetute sui 1000mt con 2'/2'30" di recupero tra le serie.?

I lavori di interval training su base tempo o distanza (alternando fasi intense di corsa a fasi di recupero a velocità di base)
Esempio: 10 volte alternare 1' a velocità intensa ad? 1' di velocità base.
Oppure alternare 200mt molto intensi a 400mt di velocità base.

Le salite brevi in forma di ripetuta
Esempio: percorrere in spinta per 10 volte una salita di media pendenza di circa 100mt, recuperando percorrendo la distanza a ritroso.

Lavori progressivi (corsa?di 7/8 km a velocità crescente)
Esempio: si parte da una velocità pari al 10% più bassa dell'attuale massimale e si conclude il lavoro a velocità prossima a quella massimale.

Non dobbiamo mai dimenticarci di curare l'alimentazione, che deve essere sempre bilanciata e comprensiva di tutti i nutrienti necessari a supportare i lavori settimanali ed il lavoro sul potenziamento muscolare. La forza gioca poi un ruolo molto importante su queste distanze e non bisogna dimenticarsi i lavori di allungamento e flessibilità. Quindi per correre una buona 10km dobbiamo cercare di essere dei runner a tutto tondo, non ne trarrà vantaggio solo la nostra prestazione ma anche il nostro stato di salute generale.