La falcata: tutto quello che non avete mai osato chiedere

Si parla spesso della falcata nelle prove di corsa, ma non sempre si hanno le idee chiare al proposito. Fra le varie definizioni, considerando che la corsa può essere catalogata come una successione di balzi, si può indicare come falcata la distanza che intercorre fra il termine della fase di spinta al suolo di un piede e l’inizio della fase di appoggio dello stesso. I TRE MOMENTI [...]

Si parla spesso della falcata nelle prove di corsa, ma non sempre si hanno le idee chiare al proposito. Fra le varie definizioni, considerando che la corsa può essere catalogata come una successione di balzi, si può indicare come falcata la distanza che intercorre fra il termine della fase di spinta al suolo di un piede e l’inizio della fase di appoggio dello stesso.

I TRE MOMENTI DELLA FALCATA Analizzando invece una falcata ai raggi x possiamo evidenziare tre momenti ben distinti: A) la fase di ammortizzazione, cioè la presa di contatto con il suolo, B) l’impulso, cioè la fase di spinta del piede, C) la sospensione, cioè la fase di volo. Al di là dei tre singoli momenti sopra citati l’efficacia della falcata dipende comunque sempre da due altri fattori: l’ampiezza e la frequenza, inversamente proporzionali fra di loro. Infatti all’aumentare di uno corrisponde sempre la diminuzione dell’altro.

ALTRI FATTORI Altri fattori che possono influenzare la falcata sono le misure antropometriche (altezza e peso), la posizione del baricentro, le caratteristiche neuro-muscolari di ogni atleta e certamente il tipo di gara o di percorso che si vanno ad affrontare.

AMPIEZZA- FREQUENZA In generale si è portati a pensare che chi possiede una falcata molto ampia abbia un costo energetico della corsa maggiore di chi invece utilizza un passo ridotto, ma questo è vero sino ad un certo punto. Se infatti si dovesse aumentare di molto la velocità da mantenere in gara o in allenamento, avere un passo troppo rapido e frequente avrebbe un costo energetico uguale o persino maggiore rispetto a chi corre in ampiezza. Oltre che cercare di modificare la falcata con allenamenti specifici occorre concentrarsi soprattutto su come migliorare le componenti che riguardano la corsa, vedi il potenziamento muscolare, la tecnica e la mobilità articolare. Anche se sembra l’uovo di Colombo la falcata migliore è quella che ci consente di correre il più forte possibile spendendo meno energia possibile.

CORSA E BICICLETTA Detto questo in realtà l’atleta più completo è certamente quello in grado di gestire ampiezza e frequenza del passo a seconda del tipo di gara che sta affrontando, delle diverse situazioni tattiche e dal tipo di percorso, un po’ come succede ad un ciclista professionista il quale ha a diposizione sulla propria bicicletta tutta una ampia gamma di rapporti da usare secondo il tipo di percorso che deve affrontare anche in base ai propri valori di forza e di forma del momento.

SENSIBILITA’ Se però il medesimo non possiede una spiccata sensibilità nello scegliere il rapporto più adatto secondo le circostanze, vedi soprattutto una corsa a cronometro, allora rischia di andare in crisi sotto l’aspetto muscolare oppure di non riuscire a dare il massimo sotto il profilo della prestazione. Se la scelta fra un rapporto più agile ed uno più lungo può condizionare una prestazione in bicicletta la stessa cosa si può dire avvenga nella corsa a piedi quando c’è da scegliere fra ampiezza e frequenza del passo. Per molti atleti e per i loro tecnici migliorare l’ampiezza della falcata rimane un obiettivo fondamentale da raggiungere, ma avendo la stessa un filo diretto con gli indici di forza muscolare non è detto che porti dei particolari vantaggi, soprattutto quando si devono affrontare le lunghe distanze, vedi la maratona, perchè la spesa energetica per mantenere un’ elevata ampiezza di falcata diventerebbe troppo onerosa rispetto ai vantaggi procurati da un maggior sviluppo del passo quando si tratta di correre molto a lungo, vedi lo stesso Ironman, su velocità non massimali come sono invece quelle di una prova di mezzofondo veloce (800/1500) o di mezzofondo prolungato (5000/10.000) che poi sono le medesime di un triathlon olimpico o sprint. Ecco perché quasi tutti i migliori maratoneti di livello mondiale tendono a correre con frequenze elevate e con ampiezza del passo non esasperata, fattore che li porta a svolgere un lavoro meno ” muscolare” in assoluto e quindi meno dispendioso. Una tendenza un po’ meno assoluta ai giorni nostri perché i livelli mostruosi dei vari primati mondiali che al maschile sono sotto ampiamente i 3 minuti al km ed al femminile sotto i 3 minuti e 15 secondi al km, comportano una meccanica di corsa quasi simile ad una gara di 10.000 metri in pista moltiplicata per quattro volte. Comunque sia non si deve dimenticare che, diminuendo la forza di impatto nel momento della spinta vuol dire anche ridurre gli effetti traumatici del contatto con il suolo.

AUTOREGOLAZIONE Certamente sapersi regolare in automatico gestendo ampiezza e frequenza del passo secondo necessità non è semplice, anzi riuscire a correre in economia è una qualità che si raggiunge solo dopo una lunga serie di allenamenti e test specifici. In ogni caso saper passare rapidamente dall’ampiezza alla frequenza del passo è molto più importante nelle gare in pista, spesso condizionate dal tatticismo, ma anche nella maratona, soprattutto quando si avverte la stanchezza, può essere davvero una sorta di salvagente per gestire al meglio la fase di crisi.

ALLENAMENTI MIRATI Ampiezza e frequenza del passo sono comunque parametri allenabili. Sia con l’utilizzo delle varie andature, vedi lo skip, la corsa calciata e balzata, sia con la corsa in discesa su tratti non esasperatamente inclinati, sia con semplici esercitazioni in pista magari effettuando delle serie di 100 metri alla velocità di gara cercando di esasperare in un caso l’ampiezza del passo a scapito della frequenza e viceversa, contando inoltre il numero dei passi effettuati e provando a realizzare uguali tempi di percorrenza.