Maratona di New York alle porte, i segreti per risparmiare energie e nutrirsi meglio

La TSC New York City Marathon è una delle più celebri in quanto a ristori, l'edizione 2016 andrà in scena tra poco il 6 di novembre. I due più noti sono nella First Avenue, quello dello sponsor del marchio di acque minerali, appena dopo il ponte del Queensboro e, qualche miglio più avanti, l'altro?che mette a disposizione i gel e le altre sostanze energetiche necessarie a finire la 42k. A dirla tutta, nella parte finale della gara sono quasi troppi i ristori, al punto che il fondo bagnato e le due ali di volontari che offrono da bene (spesso ragazzi) ai lati del percorso diventano un problema per chi vuole procedere spedito verso il traguardo.

Una stima dei consumi
Per chi è nuovo a questo tipo di gare, non è semplice capire come e quanto idratarsi o nutrirsi, poco può non essere sufficiente, troppo invece diventa difficile da digerire e rallenta il ritmo. “La frequenza cardiaca non è prevedibile e ogni atleta, amatore o professionista, ha valori talmente differenti che variano anche all’interno della stessa categoria di competizione”, commenta il Dott. Sergio Migliorini (Specialista in Medicina dello Sport), “è possibile fare un calcolo generico dell’energia consumata durante la corsa a seconda della tecnica e del livello”. Calcolo indicativo, ma molto utile per avere un’idea del consumo durante questo lungo sforzo e quindi di come è possibile nutrirsi. “La spesa calorica di un runner allenato per affrontare la maratona è all’incirca di 0.9 kcal/kg/km. Questo costo energetico è più o meno costante per tutte le velocità della maratona. A 20 km/h un atleta spende circa il 7% in più rispetto ai 10km/h. Questa piccola differenza è legata alla resistenza dell’aria e cresce con il quadrato della velocità”, spiega ancora Migliorini, “un maratoneta di 60 kg, indipendentemente dal tempo impiegato, spenderà circa 2.270 kcal per correre la maratona. Quello di 70kg ovviamente di più”. Consigli preziosi, inoltre conviene ricordare, e può essere molto utile nel caso della maratona della Grande Mela, che il calcolo non tiene conto delle eventuali salite, del vento e della tecnica di corsa diversa fra i vari maratoneti, migliore infatti è il tipo di movimento, ridotto sarà il consumo energetico.

Indispensabile al successo
Secondo Elena Casiraghi (esperta di nutrizione dell’Equipe Enervit) il calcolo del consumo energetico è leggermente diverso da quanto abbiamo detto fino ad ora, “il costo energetico della corsa è 0,8 kcal/kg/km, valore che però varia a seconda della tecnica: la corsa più dispendiosa ha un costo energetico nettamente più alto arrivando a 1 kcal/kg/km. Tutti i maratoneti hanno una riserva di glicogeno intorno alle 1800 kcal. Se quindi l’atleta professionista potrebbe quasi correre la maratona solo col glicogeno e gli acidi grassi liberi nel sangue, cioè le riserve endogene, l’atleta amatore è “costretto” ad assumere zuccheri esogeni e, pertanto, per quest’ultimo l’integrazione energetica sarà indispensabile se vorrà chiudere la gara“. Per avere un quadro completo, è interessante conoscere la variazione di peso a cui è sottoposto il runner tra la partenza e l’arrivo (dopo 42 chilometri), che va dai 2 ai 3 kg, un decremento che a sua volta va ad incidere sul consumo.