Non basta allenarsi per correre al meglio le corse campestri. Ci vuole un programma apposito. Ecco quello di Luca Alfieri per essere il migliore degli italiani all'ultima Cinque Mulini
??stato il primo italiano (13¡ã al traguardo) nell'ultima Cinque Mulini dello scorso 30 gennaio, ¨¨ tornato sul podio di San Vittore Olona dopo aver vinto due volte la gara juniores.?Luca Alfieri, talento della corsa campestre fin dalla tenera et¨¤, finalmente a 21 anni sta ricominciando a mostrare il suo valore.
In mezzo, tanti infortuni e poca fortuna, compreso il Campionato Europeo under 23 sui 10ooo dell'anno scorso, sfumato all'ultimo momento per l'ennesimo acciacco.
Da l¨¬ per¨°, Luca Alfieri ¨¨ ripartito curando con calma il problema fisico e mettendo a punto la stagione invernale. Da l¨¬ sono venuti i Campionati Europei di corsa campestre di Dublino nel dicembre scorso (18¡ã tra gli under 23, primo degli azzurri) e l'exploit tra i Mulini, prestazione che regala sempre i famosi 15 minuti di celebrit¨¤.
Risultati non arrivati per caso, ma seguendo un programma di allenamento fortemente indirizzato verso la corsa campestre.?
Dovrebbe essere la normalit¨¤ per la stagione invernale, ma oggi il cross ¨¨ una disciplina che coinvolge tantissimi giovani e pochi senior, attirati dalle sirene della strada, dove ormai si corre tutto l'anno.
"Durante il raduno pre Europei mi sono confrontato con gli altri della squadra, e ho scoperto che non tutti fanno un lavoro specifico per la corsa campestre" spiega Luca Alfieri.
Il brianzolo della PBM Bovisio Masciago invece lo fa eccome. Per essere pronto per le gare di selezione di novembre, il suo programma "campestre" ¨¨ iniziato a settembre.
i percorsi di allenamento
¡ª ?Il futuro fisioterapista sfrutta al meglio gli sterrati e i collinari che la sua zona gli mette a disposizione. Intorno alla pista di Limbiate, dove si allena, c'¨¨ un'area verde dove ¨¨ tracciato un percorso da 1 km. Subito fuori casa ci sono invece i sentire che si snodano nel Parco delle Groane, il "polmone verde" di Milano.
A dieci minuti d'auto ci sono invece le salite del Parco Lago Nord di Paderno Dugnano, una vecchia cava trasformata in parco urbano. Qui il suo allenatore Mario Scir¨¨ ha tracciato un giro da 1 km che prevede ben 3 salite.
il programma di allenamento
¡ª ?Con questi ingredienti, la dieta base del crossista Luca Alfieri ¨¨ fatta da 7-8 allenamenti a settimana: pi¨´ qualit¨¤ che quantit¨¤. I lavori pi¨´ lunghi possono anche dividersi in due uscite giornaliere.
- Luned¨¬: lento, fino a 1h20, con ritmi da 4.10 fino a 3.50. Corsa nel Parco delle Groane
- Marted¨¬: ripetute sull'erba, 3x4000, con scarpe chiodate
- Mercoled¨¬: lento
- Gioved¨¬: medio, pi¨´ spesso su erba, meno su strada. Fino a 12-14 km a 3:15, oppure in crescendo partendo da 3:25
- Venerd¨¬: pista, su manto appena rifatto. Fartlek o lavori veloci con recupero di corsa. Prima della Cinque Mulini, per esempio, 10 volte i 500.
- Sabato: lento
- Domenica: lavoro di cross al parco ex cava. Volume di 10 km, con scarpe chiodate
Il prossimo dicembre Torino ospiter¨¤ i Campionati Europei di corsa campestre. Per allora, sar¨¤ bene non farsi trovare impreparati. Crossisti avvisati...
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