Corsa e mestruazioni: come sfruttare al meglio gli ormoni

Corsa e mestruazioni: binomio possibile? Quali sono le fasi del ciclo mestruale più favorevoli per lo sport di endurance?

Corsa e mestruazioni, abbinamento possibile?

Noi ragazze parliamo mal volentieri di mestruazioni, "quei" giorni vengono spesso vissuti ancora oggi come un tabù. Se invece parliamo di sport a maggior ragione è importante non solo parlarne, ma capire come comportarsi, visto lo shaker di ormoni che il ciclo mestruale mette in gioco.

Innanzitutto è bene chiarire un concetto chiave: se vogliamo parlare di corsa e mestruazioni dobbiamo parlare di ciclo mestruale, non soltanto di mestruazioni. Il ciclo mestruale è tutto il ciclo femminile e dura all'incirca 28 giorni. In queste 4 settimane sono diversi i periodi da prendere in considerazione, non soltanto i giorni di mestruazioni, come siamo abituate a fare.

Le fasi sono 5: fase mestruale (giorni 1-5), fase proliferativa (giorni 6.14), fase ovulativa (giorni 14-15), fase secretiva iniziale (giorni 16-23), fase secretiva tardiva (giorni 23-28).

Ognuna di queste fasi mette in gioco diversi ormoni che possono influenzare l'attività fisica.

La fase mestruale, che poi è quella che conosciamo meglio, è caratterizzata da perdite di sangue più o meno forti. In generale si parla comunque di quantità contenute, cioè circa 40ml. Siamo abituate da sempre a sentirci dire che in questa fase siamo più deboli a causa della perdita ematica e che questo può influenzare in negativo l'attività fisica. Non di rado ci si sente dare il consiglio di riposare ed evitare lo sport. Vero? In realtà no. La quantità di sangue persa è così limitata che non può essere la causa della stanchezza.

Ciò che può influenzare l'attività sportiva non è strettamente la perdita di sangue, ma è il dolore dovuto ai crampi uterini, benchè questa sia una variabile assolutamente individuale. O eventualmente la scomodità. Potrebbe verificarsi un calo della pressione sanguigna in alcuni casi e una conseguente spossatezza, ma nessuna di queste cose può essere una giusta causa per non fare sport se ne avete voglia. La sola verità da seguire è che se non vi sentite bene dovete seguire il vostro istinto e riposare. Sarebbe la stessa cosa per un raffreddore o una notte in bianco. E' inutile fare qualcosa per il proprio benessere come la corsa se questo non ci fa stare bene.

Nella fase proliferativa o follicolare gli estrogeni crescono. Gli estrogeni sono ormoni che hanno un effetto interessante sugli sport di durata, in quanto stimolano la lipolisi nel tessuto muscolare e adiposo, risparmiando quindi glicogeno muscolare a scapito degli acidi grassi. In questo periodo quindi potreste essere più performanti nell'endurance e nella forza.

Nella fase ovulatoria si abbassano gli estrogeni e aumenta il progesterone. La combinazione dei due rende questa fase la migliore per allenamenti e performance legate alla forza muscolare.

Nella fase secretiva il progesterone si alza. In questa fase, soprattutto verso la fine, si può avere più ritenzione idrica. In questi giorni è meglio quindi prediligere allenamenti blandi anche lunghi, ma non allenamenti ad alta intensità.

Se vogliamo parlare il linguaggio della corsa, meglio mettere una gara di corsa in montagna o a massima velocità a metà ciclo, mentre una maratona può essere corsa nella seconda parte del ciclo mestruale o anche nei primi giorni mestruali se non soffrite di crampi e ve la sentite.

I giorni più fastidiosi possono invece essere quelli immediatamente prima della fase mestruale, dove la ritenzione idrica potrebbe appesantirci troppo.

Non esiste uno studio univoco invece sul binomio corsa e mestruazioni. I pareri qui sono avversi. Il calo del progesterone che dà il via alla mestruazione limita anche gli effetti di ritenzione, quindi ci si potrebbe sentire più leggere, ma la situazione è troppo individuale per dare un parere univoco.

Quello che assolutamente non è vero è che è necessario astenersi dallo sport. Dobbiamo invece essere noi a valutare la situazione e chiederci se lo sport può essere d'aiuto o meno. E sentirci libere di scegliere cosa ci fa stare meglio, se correre, oppure se assecondare la stanchezza e riposare.

Che poi, in fondo, riposare qualche giorno male non fa.