RUNNING
La corsa nel mezzo ironman: i consigli per affrontarla al meglio
I?numeri dicono che la distanza che cresce di pi¨´ in termini di partecipazione nel triathlon ¨¨ il mezzo ironman. Si assapora appieno il fascino della lunga distanza, si gareggia senza scia in bici e dunque si lotta soli con se stessi. E poi, ¨¨ un passaggio obbligato per chi punta alla distanza pi¨´ lunga, il triathlon full distance (o Ironman).
Dopo aver nuotato 1.9 km in acque libere, si salta in bici per affrontare i 90 km previsti per la seconda frazione prima di correre una mezza maratona. Proprio la corsa risulta essere un segmento decisivo per l'esito finale della gara e delicato nella fase di preparazione, che merita di conseguenza alcuni importanti accorgimenti. Quale periodo migliore di quello delle ferie estive per allenarsi dedicando?pi¨´ attenzione a questi particolari?
La prova podistica inizia in bici. Solitamente la terza frazione occupa circa il 30% della gara, quindi ¨¨ importante arrivare con la giusta riserva energetica: ¨¨ fondamentale non trascurare alimentazione e idratazione durante la frazione ciclistica, ma soprattutto bisogna evitare di pedalare con un rapporto troppo duro, situazione che potrebbe risultare vantaggiosa in sella ma davvero controproducente per la successiva fase di gara.
L'importanza del combinato. Spesso si approccia la frazione di corsa con un ritmo superiore a quello ideale, accusando un vistoso calo nei chilometri finali. La situazione ideale prevederebbe una leggera ma costante progressione lungo i 21 km. Per riuscire ad azzeccare il giusto ritmo, ¨¨ importante svolgere importanti sessioni di corsa (per esempio 60' a ritmo gara) dopo aver pedalato per circa due ore.
Idratazione e apporto energetico. ? difficile arrivare perfettamente idratati nella fase finale di una gara cos¨¬ lunga: per limitare i danni, ¨¨ importante non saltare alcuni rifornimenti idrici ed energetici (soprattutto gel, pi¨´ facili da assumere) nella prima parte della frazione podistica anche se, apparentemente, la spia della riserva non ¨¨ ancora accesa. Quando si va in crisi di fame, ¨¨ praticamente impossibile uscirne.
La costanza paga. Il cardio-frequenzimetro ¨¨ un valido alleato durante la terza frazione: ¨¨ fondamentale mantenere lo sforzo pi¨´ costante possibile, evitando di spingere troppo nelle salitelle, soprattutto all'inizio del segmento podistico. Meglio perdere qualche secondo, ma gestire al meglio le energie piuttosto che pagare a caro prezzo gli inutili fuori giri.
Piede ˇ°frescoˇ±. Ognuno sceglie la scarpa pi¨´ adatta alle proprie caratteristiche e abitudini, ma, malgrado la consueta foga con sui si approcciano le operazioni in transition area, pu¨° risultare decisivo perdere, anzi, investire, un minuto per cambiare (o indossare) i calzini da corsa prima della frazione di corsa, evitando la formazione di vesciche che potrebbero pregiudicare la prestazione.
Alberto Fumi @albertofumi
? RIPRODUZIONE RISERVATA