Dai benefici al ritmo: tutto quello che bisogna sapere sulla corsa lenta
La corsa lenta, anche conosciuta come ¡°fondo lento¡±, ¨¨ il modo pi¨´ naturale di correre. Dal principiante che inizia a correre perch¨¨ vuole rimettersi in forma, al runner che segue le schede di allenamento, fino al jogger che solitamente corre solo per piacere e benessere.
La corsa lenta ¨¨ la componente maggiormente presente in qualsiasi programma di allenamento. Pu¨° variare da una percentuale pari al 100% fino a schede di professionisti che comunque mantengono una percentuale piuttosto elevata, pari al 70%.
Cosa vuol dire ¡°corsa lenta¡± e a che ritmo dovrebbe essere affrontata?
¡ª ?Non c¡¯¨¨ una regola e non esiste una risposta corretta perch¨¨ questo ritmo si definisce in base a tanti fattori:
- Numero di allenamenti settimanali e chilometraggio
- Stato di forma dell¡¯atleta
- Numero di allenamenti intensi a settimana, i cosiddetti ¡°lavori¡±
- Esperienza dell¡¯atleta
I benefici della corsa lenta
¡ª ?La corsa lenta ha molti benefici, articolazioni e muscoli saranno meno sollecitati rispetto ad allenamenti pi¨´ intensi e questo porter¨¤ ad incorrere meno frequentemente in infortuni.
Inoltre, la corsa lenta richiede comunque l¡¯utilizzo di energia? e consente di gestire al meglio lipidi e grassi e conseguentemente, seppur meno intensa, fa dimagrire.
Anche dal punto di vista psicologico sicuramente correre senza l¡¯ossessione del tempo e dei risultati permette di godersi al meglio la seduta di allenamento e permette di poterla condividere con altri podisti, fattore importante ma spesso non applicabile quando si seguono determinati allenamenti di velocit¨¤.
Per¨°, per stabilire il nostro ritmo di corsa lenta, ¨¨ necessario fare dei test per poi definire la differenza in percentuale da applicare.
Questi test possono essere diversi; per esempio, ?una gara appena fatta di circa 10 km, i classici test valutazionali di cui ho parlato in un articolo passato ( https://running.gazzetta.it/news/13-12-2021/limportanza-dei-test-valutazionali-cosa-sono-a-cosa-servono-e-come-farli-84291 )? e infine con l¡¯utilizzo del cardiofrequenzimetro, cercando di stare in una fascia tra il 70%-75% della propria FCMax che per¨° deve essere calcolata o dai test sopracitati oppure dai test ?che¨¨ possibile effettuare ?all¡¯interno dei nostri orologi GPS.
Facendo un esempio, sarebbe opportuno correre una corsa lenta circa 50¡¯¡¯ al km pi¨´ lentamente rispetto ad una gara di 10km. Questo per¨° non ¨¨ sempre vero perch¨¨ questo calcolo pu¨° variare anche in base all¡¯atleta, motivo per il quale ¨¨ sempre consigliato fare i test valutazioali e utilizzare come valore di calcolo la percentuale.?
Il valore della corsa lenta
¡ª ?Quindi, come detto sopra, per calcolare l¡¯esatto valore della nostra corsa lenta, bisogna tenere in considerazione:
- Numero di allenamenti settimanali: pi¨´ saranno gli allenamenti, maggiore sar¨¤ la necessit¨¤ di recuperare e quindi, il giorno successivo al nostro ¡°lavoro¡±, la corsa lenta sar¨¤ sicuramente pi¨´ lenta;
- Chilometraggio settimanale: maggiore sar¨¤ il numero di chilometri, pi¨´ lento sar¨¤ l¡¯allenamento di corsa lenta;
- Stato di forma dell¡¯atleta: normalmente a ridosso della gara si riduce il chilometraggio e l¡¯intensit¨¤ mantenendo la CL un po¡¯ pi¨´ svelta, lontano dalle gare invece la corsa lenta sar¨¤ pi¨´ lenta perch¨¨ sar¨¤ necessario recuperare maggiormente dai lavori intensi;
- Numeri di ¡°lavori¡± settimanali: ¨¨ uno dei fattori pi importanti perch¨¨ in base a questo solitamente varia il ritmo di corsa lenta che affronteremo nei nostri allenamenti. Nella preparazione di una maratona possono essere programmati 2 o 3 allenamenti di qualit¨¤ settimanali (su 6 corse a settimana). Nel caso in cui i lavori sono 3, le corse lente che affronteremo saranno davvero lente per poter recuperare al meglio. Nel caso in cui, invece,le corse intense saranno 2, potremo spingerci un po¡¯ di pi¨´ anche sugli allenamenti lenti.
- Esperienza dell¡¯atleta: ¨¨ un fattore importante perch¨¨ con l¡¯esperienza la capacit¨¤ di recupero pu¨° migliorare e quindi la corsa lenta per un ¡°principiante¡± della disciplina non sar¨¤ uguale alla corsa lenta di un ¡°esperto¡±, a parit¨¤ di livello.
In conclusione, il ritmo della corsa lenta va calcolato in base a molti fattori. Spesso ci si concentra sul fare troppi lavori intensi trascurando la corsa lenta, invece sarebbe necessario, per le medie e lunghe distanze, dare importanza il pi¨´ possibile a questa tipologia di corsa senza eccedere con gli allenamenti intensi!
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