Tutte le domande da porti prima del "fondo lento"

Fondo lento, la madre di tutte le velocità della corsa a piedi sia per i tanti neofiti, sia?per gli atleti di medio ed alto livello. Abbiamo provato ad?entrare nel dettaglio del mezzo di allenamento più utilizzato nel piano di training?settimanale di tutti i runners.

NEOFITI Per i neofiti di qualunque età che si vogliono dedicare alla corsa prolungata, il fondo lento è un po’ come la scoperta dell’alfabeto per i ragazzini delle elementari. All’inizio si procede per tentativi, cioè si cerca di correre per qualche minuto di seguito senza fermarsi. Poi, poco alla volta, il minutaggio cresce così come la sensazione di benessere e di autostima grazie al fatto di?correre in equilibrio fra sforzo fisico, impegno muscolare e ritmo respiratorio, mentre le pulsazioni rimangono piuttosto basse fra le 130 e le 150 al minuto.

PRIMA MARCIA Il fondo lento inizia così la sua funzione primaria di corsa di costruzione organica non esasperata, da cui poi si possono decodificare tutte le altre marce che abbiamo a disposizione nel nostro organismo.

LA SECONDA E TERZA MARCIA La seconda e terza marcia, cioè rispettivamente il fondo medio ed il fondo veloce, naturalmente comportano un deciso aumento di velocità al chilometro e quindi di maggiore impegno muscolare e cardiaco rispetto al fondo lento. Ma di quanto?

FORBICE DIVERSA La forbice fra queste tre velocità della corsa continua varia molto fra un atleta di alto livello ed un neofita. Un atleta di alto livello corre il fondo lento almeno a 4 minuti al chilometro, il fondo medio a circa 3.40/3.30 al km, il fondo veloce fra 3.20 e 3.10. Un neofita che corre il fondo lento magari a 6 minuti al km, potrà fare il fondo medio a 5.45 /5.40 al km ed il fondo veloce a 5.30/5.25.

LA QUARTA MARCIA La velocità di corsa può crescere inserendo una sorta di quarta marcia in caso di prove ripetute lunghe magari di 1.000 metri. In questo caso, sempre facendo riferimento all’atleta che corre il lento a 4 al km, la sua velocità in una serie di ripetute sui 1000 metri dovrà essere intorno ai 3 minuti al km, mentre sempre l’amatore preso a campione ch corre il lento a 6 al km dovrà oscillare fra i 5.20 ed i 5.15 al km.

QUINTA ED ULTIMA MARCIA La quinta ed ultima marcia a disposizione di ogni corridore rimangono i lavori di resistenza e potenza lattacida, cioè le prove ripetute a velocità molto elevate con recuperi abbastanza brevi per la resistenza lattacida. Naturalmente non sono lavori da neofita, ma con il passare del tempo anche chi si accosta alla corsa attraverso il fondo lento può sperimentare le proprie qualità anaerobiche anche con qualche allenamento ridotto di alta intensità.

GLI ERRORI RELATIVI AL FONDO LENTO?Fatte queste premesse generali gli errori relativi all’esecuzione del fondo lento possono essere parecchi ed anche diametralmente opposti. Sbaglia chi corre quasi sempre il fondo lento a velocità più intensa rispetto alla sua velocità ideale perché finisce per fare sempre una sorta di fondo medio o veloce mascherato che non gli permette di recuperare sul piano muscolare le tossine accumulate con gli allenamenti più intensi. Molti atleti di livello hanno pagato a caro prezzo questa loro abitudine non facendo il relativo salto di qualità. Sbaglia però anche chi lo corre sempre troppo sotto il suo ritmo ideale perché in questo caso diventa poco costruttivo e comunque fa perdere di agilità e di elasticità alla falcata. Bisogna sempre ricordare che, sia per i mezzofondisti veloci (880/1500) che per quelli prolungati (5000/10.000) il fondo lento è una seduta di recupero, anzi quasi una sorta di massaggio attivo per eliminare le scorie di acido lattico in circolo e sciogliere la muscolatura. Se si è molto affaticati anche andare 15/20 secondi più lento della velocità relativa al proprio fondo lento ideale va bene.

IL FONDO LENTO DEL MARATONETA L'unico fondo lento che deve sempre essere fatto in forma qualitativa è quello del maratoneta. Per due motivi, il primo è che il maratoneta non è quasi mai impegnato in allenamenti lattacidi estenuanti come i mezzofondisti veloci e resistenti e quindi ha meno tossine da smaltire. Il secondo è di ordine metabolico. Il buon maratoneta nella corsa deve riuscire ad utilizzare prima gli acidi grassi rispetto al glicogeno muscolare ed epatico. Quindi cosa c’è di più adatto alla bisogna del caro e vecchio fondo lento?

di Giorgio Rondelli