Allenarsi in vacanza: i consigli del coach per rimettersi in forma

Tempo di vacanze, tempo di rilassamento, ma anche occasione da non perdere visto il tempo libero a disposizione.
Perché allora non approfittarne per rimettere in funzione i muscoli e (ri)trovare?una migliore forma fisica??

Scoprite come con i consigli del coach.

Forma fisica e benessere sono tra le prime vittime designate dello stress e delle varie attività professionali. Ma con un minimo di buona volontà, "sacrificando" non più di 30/45 minuti al giorno, potete provare?a fare attività sportiva?di medio-bassa intensità e?tornare dalle vacanze in buona forma. O, perché no, ritrovarla proprio in vacanza, per ripartire a settembre molto più carichi e motivati.?

Ecco quattro programmi di allenamento, più un consiglio utile per tutti, pensati e modulati su intensità e livelli di preparazione differenti.

Questione di livelli (di partenza) Qualsiasi mini programma di allenamento o salutistico non può prescindere dal livello di partenza, fondamentale per evitare il rischio di infortuni o dolenzie muscolari ben poco gradite in tempo di vacanza, ma anche per raggiungere dei risultati concreti. Da quanto tempo (non) praticate attività fisica, età, peso corporeo, condizioni generali di salute sono gli elementi da cui partire per poter creare una scheda di allenamento sfruttando anche le caratteristiche dei luoghi dove vi trovate?in vacanza, siano essi il mare, la montagna, il lago o la campagna.?

Programma 1 La prima opzione è consigliabile per chi non fa sport regolarmente e ha accumulato qualche chilo di troppo. Per cominciare bastano 30/40 minuti di passeggiata, magari di prima mattina, anche a digiuno per abituare l’organismo a utilizzare gli acidi grassi. Consigliati i percorsi di andata e ritorno dove la prima parte di camminata è a ritmo blando, la seconda a passo più svelto con un’accelerata nel tratto finale. La seduta giornaliera va completata con qualche semplice esercizio di stretching.

Programma 2 La seconda opzione è rivolta a persone che, anche se non sportive, conducono una vita movimentata, si muovono spesso a piedi anche in città e possono quindi spingersi un po’ oltre. Due discipline che in vacanza possono benissimo essere alternate alla camminata, sono il nuoto e la bicicletta. Nel primo caso, accanto al nuoto tradizionale, nelle località in cui il fondale lo permette, l’opzione camminata in acqua o corsa leggera può rivelarsi molto allenante. Per l’uso della bicicletta o della mountain bike si può arrivare anche a fare 60/75 minuti, ma senza forzare, allo scopo di ritrovare un buon tono muscolare nelle gambe e un po’ di fiato in più.

Programma 3 La terza opzione è la corsa su strada, sabbia o sterrato, da praticare a diversi livelli in funzione delle condizioni fisiche di ciascuno. In un piano ideale di allenamento di 14/21 giorni di vacanza, per i neofiti della corsa è meglio inserirla dopo la prima settimana, quando già parecchia ruggine dai muscoli e dalle articolazioni sarà stata tolta grazie all'allenamento di base proposto nei programmi precedenti. In questo caso, darvi un obiettivo di fine vacanza, come ad esempio riuscire a correre una distanza di cinque chilometri senza fermarsi, potrebbe essere un buon incentivo motivazionale. Come arrivarci? Con una progressione lineare in chiave di allenamento. La prima uscita di corsa provate a percorrere 10 frazioni da 500 metri di corsa molto blanda, ciascuna intervallata da una pausa di cammino o di stretching di due minuti. Nell'allenamento successivo, un paio/tre giorni dopo, scende a 5 il numero di frazioni e sale a 1000 metri la distanza. Ritmo corsa molto blando e stesso tempo di recupero di due minuti circa. Come terzo e quarto allenamento, provate a ripetere le 10 frazioni da 500 metri o le 5 frazioni di 1000 metri dimezzando però il tempo di recupero. A quel punto, mettendoci un po’ di grinta, sarete pronti per affrontare la galoppata finale di 5 km di corsa ininterrotta.

Programma 4 Dopo camminata, nuoto, bici e corsa, l’ultima opzione proposta per allenarsi in vacanza e mantenere (o non perdere) la forma fisica è dedicata a chi durante l’anno pratica sport con una frequenza costante e può contare su una buona preparazione muscolare e una certa rapidità-elasticità nei movimenti.?Dal beach volley, ai più pericolosi o traumatici come il beach soccer e il calcetto. In ogni caso è sempre bene fare del buon riscaldamento per iniziare i giochi già rodati.

Il consiglio in più L’ultima opzione, che vale per tutti, comporta qualche sacrificio, sì, ma non fisico. Per non vanificare quanto prodotto dagli allenamenti, cercate di non eccedere a tavola. Il che non vuol dire non gustare le varie prelibatezze locali relative ai luoghi di vacanza in cui vi trovate, ma solo di cercare di distribuirle con uniformità durante tutto il periodo che dureranno le vacanze. Meglio evitare, quindi, il bis, le abbuffate a ogni pasto, il dolce tutti i giorni.
Detto questo, se quest’anno in vacanza non avrete superato la fatidica prova costume, saprete rifarvi al ritorno in città con l’esame camicia: se i bottoni sul petto non scoppieranno, allora l’obiettivo allenamento potrà dirsi raggiunto!