RUNNING
Alla scoperta del fartlek con coach Rondelli: la scuola americana, la velocit¨¤ del recupero e...
Il fartlek non ¨¨ certo una metodica?di lavoro recente visto che risale a met¨¤ degli anni 50 del secolo scorso tuttavia ha mantenuto, se non aumentato, il suo fascino e la sua importanza anche al giorno d'oggi avendo un posto di eccellenza tra i vari mezzi di allenamento.
Un po' di storia -?Frutto della?storica?scuola svedese di mezzofondo degli anni 50 del secolo scorso che predicava soprattutto la corsa in natura la parola fartlek significa letteralmente "?fai da te". Sul piano operativo si pu¨° intendere con " corri e varia il ritmo alternando fasi veloci ad altre pi¨´ lente magari anche seguendo l'ispirazione che pu¨° arrivare dalla particolare natura dei percorsi su cui ti stai allenando".
Moderni epigoni -?Moderni epigoni atleti del fartlek tradizionale sono sicuramente i?grandi corridori africani?della Rift Valley, kenioti ed?etiopi in genere, che possono sfruttare?percorsi davvero straordinari ideali per esaltare la loro?istintivit¨¤. Non a caso da decenni gli atleti africani sbaragliano qualsiasi avversario nella corsa?campestre, tanto che la IAAF ha fatto diventare?biennali i campionati mondiali?di questa specialit¨¤, visto il sempre minore interesse che il cross stava suscitando nelle altre nazioni.
Fartlek americano -?Come allenatore confesso di non aver mai amato particolarmente?il fartlek di origine svedese?perch¨¦, dovendo operare sia con giovani sia con atleti con?potenzialit¨¤ diverse dagli africani e su percorsi?molto meno suggestivi, mi ¨¨ sempre?sembrato un mezzo di allenamento molto difficile da gestire. Ho quindi preferito utilizzare un?secondo tipo di fartlek: quello di?scuola?americana.?In pratica una sorta di evoluzione razionale di quello primitivo.?Naturalmente, si tratta sempre di un?allenamento basato sull¡¯alternanza dei?ritmi veloci a ritmi pi¨´ lenti, ma non pi¨´?lasciato al libero arbitrio dell¡¯atleta, bens¨¬?programmato a tavolino dall¡¯allenatore. Un tipo di fartlek in cui vengono indicati?a priori i?tre parametri fondamentali?di?questo mezzo di allenamento:?la velocit¨¤ e?la durata dei?tratti pi¨´ veloci,?la velocit¨¤ e?la durata?dei?tratti pi¨´ lenti?e, infine, la?media teorica al km?che si dovrebbe mantenere?per tutta?la durata dell¡¯allenamento.
La velocit¨¤ del recupero -?Il fartlek di?scuola americana?¨¨ particolarmente istruttivo sotto il profilo della?programmazione?del recupero. A mio parere, perch¨¦ un fartlek si possa ritenersi tale, la?velocit¨¤ del recupero??non deve?essere?inferiore?alla?velocit¨¤ del fondo lento?dell¡¯atleta, neanche se l¡¯atleta stesso fa?parte di una categoria giovanile. Per un?atleta di medio-alto livello, la velocit¨¤ del?recupero puo' invece?coincidere?anche con quella del suo?fondo medio, mentre?per gli atleti?elite?pu¨° anche arrivare alla?velocit¨¤ del?fondo veloce. Ecco un esempio pratico riferito a tre diverse categorie di atleti
- Atleta giovane.?Velocit¨¤ del fondo lento?4¡¯15¡±/4¡¯20¡± al km, velocit¨¤ del fondo medio?3¡¯50¡±/3¡¯45¡± al km, velocit¨¤ del fondo veloce?3¡¯35¡±/3¡¯30¡± al km. Lavoro proposto:?10 x 1¡¯30¡± lenti con 1¡¯30¡± veloci. Distanza?da percorrere in ogni blocco di lavoro di 3¡¯:?800 metri.?
- Distanza finale?km 8?
- Velocit¨¤ media della seduta: 3.45 al km
- ?
- Atleta buon livello.?Velocit¨¤ del?fondo?lento 4¡¯00¡±/3¡¯50¡± al km, velocit¨¤ del fondo?medio 3¡¯30¡±/3¡¯20¡± al km, velocit¨¤ del?fondo veloce 3¡¯10¡±/3¡¯00¡±. Lavoro proposto:?10 x 1¡¯30¡± medi con 1¡¯30¡± veloci. Distanza?da percorrere in ogni blocco di lavoro di?3¡¯:?900 metri.?
- Distanza finale?km 9
- Velocit¨¤ media della seduta 3.20 al km.?
- ?
- Atleta Elite.?Velocit¨¤ del fondo lento?3¡¯35/3¡¯40¡± al km, velocit¨¤ del fondo medio?3¡¯15¡±/3¡¯10¡± al km, velocit¨¤ del fondo veloce?3¡¯/2¡¯50¡± al km. Lavoro proposto: 10 x?1¡¯30¡± veloce con 1¡¯30¡± al ritmo delle prove?ripetute sui 500 m riferite alla distanza dei?3.000/5.000 m. Distanza da percorrere in?ogni blocco di lavoro di 3¡¯:?1000?metri.?
- Distanza?finale?km 10?
- Velocit¨¤ media della seduta 3.00 al km.
Estrema variabilit¨¤ -?Viste queste premesse, il fartlek rimane un?allenamento che pi¨´ di qualunque altro sviluppa negli atleti una grande sensibilit¨¤ nel gestire i ritmi di lavoro. Proprio?per la sua struttura molto modificabile, il fartlek pu¨° essere un?allenamento assolutamente aerobico, anche di scarico e di recupero se eseguito?sotto ritmo e?con carichi di lavoro?non troppo prolungati, fino a diventare?una?seduta notevolmente?lattacida?se?le?variazioni?di velocit¨¤ previste sono?molto?intense e?i tempi di?recupero?molto?stretti?.
Lo schema generale
- Giovani: parte lenta con fondo lento ¨C?parte veloce con fondo medio;
- emergenti: parte lenta con fondo medio?- parte veloce con fondo veloce;
- ¨¦lite: parte lenta con fondo veloce -?parte veloce ritmo gara mezzofondo prolungato
Impostazione ottimale a parte, durante i vari periodi di allenamento stagionali anche gli atleti emergenti e gli?¨¦lite possano utilizzare il fartlek riducendo?l¡¯intensit¨¤ della parte pi¨´ lenta oppure di?quella pi¨´ veloce, ma anche la?durata. Soprattutto questi aspetti fanno?del fartlek un mezzo di allenamento formidabile.?In definitiva un allenatore nel programmare qualsiasi?seduta di fartlek deve avere le idee chiare?soprattutto?A)?sul numero di variazioni?da fare e?B)?sulla velocit¨¤?della parte lenta,?mentre?quella della?C)?parte veloce?dipender¨¤?sempre? dal grado di?forma?dell'atleta in quello?specifico momento della stagione.?
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