Per molti, la maratona rappresenta una distanza difficile da interpretare con serenit¨¤. Ecco tutti i segreti per arrivare al meglio al traguardo
"La maratona non fa per me". Lo abbiamo sentito dire, forse lo abbiamo detto noi stessi. Anche se corriamo da anni, anche se abbiamo corso altre gare, talvolta la sola idea di intraprendere il viaggio per la maratona ci spaventa. In cuor nostro ci convinciamo che non corrispondiamo all'idea di runner che possono correre questa gara. Per molti la maratona rappresenta una distanza, un simbolo, difficili da interpretare con serenit¨¤, come se per correrla ci volessero alcune doti imprescindibili.
prerequisiti
¡ª ?Da una parte ¨¨ vero che se si desidera correre 42 km bisogna rispondere ad alcuni pre-requisiti, ma dall'altra ¨¨ anche vero che non si tratta di caratteristiche innate, quanto di qualit¨¤ raggiungibili con l'allenamento. Vediamo quindi come dovrebbe essere il maratoneta ideale, o meglio, il finisher di una maratona.?Partiamo appunto dal presupposto che tutti possiamo arrivare al traguardo di una Regina, proprio tutti. Detto questo per¨° cerchiamo di capire come arrivarci.
volumi
¡ª ?Per prima cosa il volume di allenamento. E' innegabile che se si vogliono percorrere 42000 metri di corsa bisogna allenarsi. Se per portare a termine una 10km, o anche una mezza maratona, si pu¨° improvvisare (a patto di non avere velleit¨¤ di tempo), per chiudere una maratona bisogna necessariamente allenarsi. Infatti, sia che noi miriamo a un tempo ¨¦lite, sia che sogniamo il traguardo e basta, correre per 42km ¨¨ sicuramente un lavoro stressante per il corpo, che deve essere adattato. Il primo scoglio quindi per diventare maratoneta ¨¨ l'allenamento. Per correre in salute la maratona il nostro organismo deve essere adattato agli sforzi prolungati e per adattarsi deve essere in grado di digerire grandi volumi di chilometri. Per preparare una 42k bisogna arrivare a correre almeno una cinquantina di chilometri settimanali e per arrivare a correre 50km in 7 giorni bisogna dare il tempo al corpo di arrivarci gradualmente. Il primo step quindi per diventare maratoneta ¨¨ avere a disposizione tempo e voglia per allenarsi minimo 3 volte a settimana per un totale di circa 50km.
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l'allenamento per una maratona
¡ª ?Introduciamo cos¨¬ il secondo step: essere in grado di sopportare questo carico di allenamento. Non possiamo passare da 20km a settimana a 50 tutto in una volta, ma dobbiamo aumentare i volumi con criterio. Il rischio di incrementare troppo velocemente i carichi ¨¨ quello di infortunarsi. Quindi, prima di partire con la preparazione di una maratona dovete assicurarvi di poter reggere un incremento a 50-60km a settimana. Nel caso corriate oggi decisamente meno, prevedete un periodo di incremento chilometrico graduale, che pu¨° durare dai 6 a i 12 mesi.
la maratona e la velocit¨¤
¡ª ?Terzo step: la velocit¨¤ e l'efficienza. Non ¨¨ assolutamente necessario essere veloci per correre 42km. Quello che per¨° ¨¨ importante ¨¨ che sappiate correre "bene". Questo non significa che se non siete leggere come Kipchoge e non avete falcate da 1 metro e mezzo non potete correre la maratona, ma che la vostra tecnica sia efficiente. Infatti stare sulle gambe 4 ore o pi¨´ con una tecnica traballante significa andare incontro ad un sovraccarico di articolazioni e muscoli che pu¨° essere dannoso. Per piano che corriate, ¨¨ fondamentale che corriate in maniera efficiente. Curate quindi tecnica, tempi di appoggio, cadenza e forza muscolare. Essere efficienti corrisponde a consumare meno energia a parit¨¤ di performance e di conseguenza ci garantisce maggiori probabilit¨¤ di successo.
il fisico "giusto"
¡ª ?In ultimo: et¨¤ e forma fisica. Non esiste il fisico giusto per correre e nemmeno l'et¨¤. Ovviamente gli atleti ¨¦lite hanno corpi leggeri e et¨¤ piene di vigore (anche se non ¨¨ una regola matematica), ma se il vostro obiettivo ¨¨ raggiungere la linea del traguardo potete farlo a qualsiasi et¨¤ e con qualsiasi corpo. Quello che tuttavia ¨¨ sano fare ¨¨ cercare di farlo nelle migliori condizioni possibili. Prima di partire con gli allenamenti fate una attenta valutazione del vostro stato di salute. Se il vostro sovrappeso vi fa rischiare infortuni articolari, se l'et¨¤ ha portato con s¨¦ qualche problema fisico, tenetene conto e per quanto possibile cercate di ottimizzare questi aspetti. Una consulenza da un nutrizionista, una visita da fisioterapista e medico sportivo sono il modo migliore per tutelare la vostra salute di runner, indipendentemente da questioni estetiche.
il finisher di una maratona
¡ª ?Chi ¨¨ quindi il finisher di una maratona? In buona sostanza ¨¨ una persona di qualsiasi et¨¤ e qualsiasi forma che ha conseguito un allenamento corretto, sufficiente e graduale per arrivare al meglio della sua condizione fisica alla partenza. Quello che fa la differenza? Motivazione e entusiasmo verso ci¨° che si sta facendo, perch¨¦ correre la maratona , ricordate, ¨¨ una fortuna che non tutti riescono a conquistare, anche se potrebbero.
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