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Il muro: come affrontare gli ultimi 10 km di una maratona
Tutti i maratoneti conoscono il muro. Che arrivi al km 28, al 33 o al 37 ¨¨ quasi inevitabile sperimentarlo, soprattutto se si ha poca esperienza. ? cos¨¬ inevitabile scontrarsi contro il muro che viene da chiedersi se vale la pena correre i chilometri precedenti.
Che cos'¨¨ il muro nella maratona
¡ª ?Partiamo dalle spiegazioni di base: cos'¨¨ il muro della maratona? Il "muro" altro non ¨¨ che un calo energetico. Arrivati oltre un certo tempo semplicemente finiamo la benzina e tutto il motore inizia a bloccarsi. Questo avviene perch¨¦ le energie immagazzinate dal nostro corpo hanno una durata limitata, soprattutto se parliamo di glicogeno. Durante la corsa infatti consumiamo prettamente zuccheri, ma il nostro organismo riesce a immagazzinarne per circa 2000 kCal, dopodich¨¦ il buco nero. Grazie ad allenamenti mirati si abitua il metabolismo a usare anche una piccola parte di grassi, che invece sono stoccati in grande quantit¨¤, ma sono sempre molto pochi rispetto agli zuccheri.
Quando arriva il "muro" nella maratona: i sintomi
¡ª ?Quando il muro arriva si possono provare tutta una serie di sensazioni negative. I muscoli si inchiodano, le gambe si irrigidiscono. Se prima si faceva una certa fatica per andare a una certa velocit¨¤, ora si fatica il doppio per rallentare sensibilmente. Il cuore prova a pompare pi¨´ sangue e il battito si alza. La mancanza di energia, assorbita completamente da muscoli e cuore, ha come risultato un blocco dell'apparato digerente con conseguente nausea e vomito e anche dissenteria. La grande fatica influenza anche il pensiero, che diventa estremamente negativo. Si diventa irritabili, ci si deconcentra, si perde il focus.
Come ritardare il muro?
¡ª ?Potreste provare a correre una maratona in meno di 2h30' in modo da finirla prima del muro, ma ¨¨ difficile. Oppure potete allenare il metabolismo a usare pi¨´ grassi con allenamenti lenti, lunghi e a digiuno. Potete anche, scelta saggia, studiare uno schema di reintegro di carboidrati a rapido assorbimento fin dai primi chilometri. Ma anche se avrete fatto tutto bene, il muro pu¨° sempre arrivare, per questo ¨¨ importante saper reagire.
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Come reagire quando arriva il muro?
¡ª ?La strategia che suggerisco da sempre ¨¨ quella di accoglierlo. Respingere il muro, arrabbiarsi se e quando arriva, perdere concentrazione, irritarsi non ha alcun senso. Perch¨¦ il muro arriva comunque e noi ci ritroveremmo solo pi¨´ deboli e deconcentrati. Invece se siamo consapevoli che arriver¨¤, allora non avremo altro da fare che aspettarlo e reagire. Quando iniziamo a sentire che le energie vengono meno proviamo a rilassarci, a visualizzare momenti positivi legati alla corsa. Un arrivo felice, un buon piazzamento, un allenamento ben riuscito... Molliamo la presa ed evitiamo di controllare come e quanto il ritmo di corsa stia scendendo. Raccogliamo energie, ai ristori beviamo e assumiamo i prodotti che ci siamo portati come reintegro. Portiamo l'attenzione al di fuori della fatica e concentriamoci sui piccoli movimenti poco faticosi: i piedi stanno lavorando bene? Le braccia si muovono ritmicamente? Il viso ¨¨ contratto o rilassato? E sorridiamo. Sapevate che sorridere distende tutti i muscoli?
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