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Quando la salita domina la corsa: l'esperto spiega come prepararsi
Questo articolo ¨¨ dedicato a tutti coloro che studiano l'altimetria delle gare e quando vedono un cavalcavia tremano. La salita nella corsa su strada ¨¨ spesso vista come qualcosa di brutto, sconveniente e sbagliato. Molto comprensibile perch¨¦ nell'economia di una corsa in piano i tratti in salita rappresentano la parte pi¨´ faticosa in termini muscolari. Se vogliamo mantenere la velocit¨¤, il fiato si accorcia, i muscoli spingono, la frequenza cardiaca aumenta. Normale se pensiamo che dobbiamo spostare il nostro corpo verso l'alto, andando contro la forza di gravit¨¤.
corsa e salita
¡ª ?Nel panorama podistico, esistono diverse gare di sola salita, in cui l'eccezione ¨¨ rappresentata dai rarissimi tratti in piano. La prima percezione delle gare di sola salita ¨¨ di qualcosa riservato a pochi impavidi, estremamente faticoso e adatto a chi ha un corpo leggero e prestante. Nella realt¨¤ invece esiste una fetta di appassionati molto affezionati a queste gare. Innanzitutto l'idea di "arrivare fin lass¨´" ha un che di goliardico, di sfida tra amici, di gioco. Se poi aggiungiamo l'aspetto leggermente epico della cosa capiamo che la corsa in salita pu¨° piacere a molti. E perch¨¦.
le gare
¡ª ?Quali sono quindi queste gare e come affrontarle? La pi¨´ famosa ¨¨ probabilmente la Pistoia Abetone, gara di 50km in salita (la cui prima edizione si tenne nel 1976). Massacrante ed epica, rappresenta una delle ultra pi¨´ dure di sempre. Se accorciamo le distanze, ogni regione ha la sua "salitona". In Piemonte ¨¨ celebre il Biellese per le sue gare di sola salita, tra cui spiccano la "Biella-Piedicavallo" e la "Biella-Oropa", che dal capoluogo di provincia portano in vetta ai monti locali tra tornanti e santuari. La Lombardia ha la Monza-Montevecchia, che esce un po' dal seminato perch¨¦ ¨¨ in realt¨¤ su percorso misto, ma che appassiona soprattutto perch¨¦ si corre in coppia.?
allenamento
¡ª ?Attenzione per¨°, non stiamo parlando di vertical race, un format che prevede lunghi tratti di cammino, ma di gare in cui si deve correre in salita. L'allenamento quindi deve essere tale da predisporre i muscoli al gesto della corsa in salita. Come affrontarlo? In salita la forza muscolare applicata al gesto ¨¨ sicuramente superiore. Inoltre, pi¨´ pesiamo e pi¨´ potenza dobbiamo sapere esprimere per salire velocemente.?
consigli
¡ª ?Il primo consiglio ¨¨ quello di inserire in tabella una sessione di salite a settimana, meglio due. Gli allenamenti in salita possono essere di diverso tipo, ma se quello che dovete affrontare ¨¨ una salita continua di parecchi chilometri, due sono le doti che vi servono: potenza nel gesto e resistenza. Per quanto riguarda la potenza inserite serie di ripetute in salita di media lunghezza, diciamo da i 200 metri ai 500. Durante queste ripetute l'obiettivo ¨¨ allenare la spinta e di conseguenza la potenza del gesto di corsa. Uno degli errori ¨¨ quello di affrontare le salite in economia, alzando poco i piedi, accorciando il passo e diminuendo la velocit¨¤. Questo pu¨° andare bene se troviamo un tratto in salita durante una maratona, ma non in una gara in cui la salita ¨¨ il focus. Quindi programmate le ripetute allungando gradualmente la distanza,?in modo che durante tutta la ripetuta siate in grado di mantenere la spinta attiva.
aiuti
¡ª ?L'altro allenamento sicuramente utile per migliorare la resistenza ¨¨ quello di salita continua. Cercate una salita non eccessivamente lunga, ma che vi permetta di correre a pendenza costante per almeno 10'. Programmate allenamenti che prevedano almeno 30' di salita, magari costituiti da 3 intervalli da 10' con recupero in discesa. Oppure se potete dedicatevi ai collinari, cercando di spingere bene in salita.
pliometria
¡ª ?Un ultimo allenamento utile ¨¨ la tecnica di corsa, abbinata alla pliometria: balzi, corsa balzata e skip vi aiuteranno a migliorare la spinta dei piedi, fondamentale se dovete superare molto dislivello.?Dopo questa preparazione non se vi butterete mai in una ultra in salita, ma non avrete pi¨´ paura dei cavalcavia, promesso!
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