Se pensate che la bici sia utile a un runner solo quando ¨¨ infortunato vi sbagliate. La bici pu¨° essere un alleato fondamentale nella preparazione. Ecco perch¨¦
Molti runner pensano che andare in bici rappresenti una alternativa da usare solo quando non si riesce a correre per cause di forza maggiore. Il lockdown ¨¨ stato maestro in questo quando non si poteva uscire di casa. Le aziende che producono simulatori di pedalata e bike indoor ne sanno qualcosa: sul mercato non si trovavano pi¨´ rulli di alcun tipo, nemmeno quelli iper professionali. Spesso si ripiega sulla bici quando si ¨¨ vittima di qualche infortunio, soprattutto tendineo. La bici infatti carica meno su tendini e articolazioni e permette di continuare a praticare attivit¨¤ fisica.?
La verit¨¤ ¨¨ che invece l'allenamento bike, indoor o su strada, ¨¨ molto utile al podista per numerose ragioni e andrebbe quindi inserito nella routine in diversi periodi dell'anno.
allenamento aerobico
¡ª ?La prima motivazione ¨¨ che la bici permette di procedere con un allenamento aerobico a bassa frequenza cardiaca in modo molto pi¨´ agile rispetto alla corsa. Infatti molti runner hanno difficolt¨¤ a mantenere le pulsazioni basse correndo e per allenare le zone cardiache 1 e 2 dovrebbero camminare. La bici permette un allenamento cardiaco migliore rispetto alla camminata perch¨¦ muscolarmente pi¨´ allenante mantenendo la frequenza cardiaca nei range.
aumento del carico di allenamento?
¡ª ?Molti runner fanno fatica ad aumentare il carico di allenamento di corsa e rischiano l'infortunio. Tuttavia ci sono casi in cui sarebbe utile aumentarlo. Ad esempio se dobbiamo scendere di peso. Questo ¨¨ il caso perfetto per la bici. Infatti il sovrappeso mal si sposa con un incremento di chilometri di corsa a causa dell'aumentato carico articolare dato dai chili extra. In bici invece il carico ¨¨ decisamente inferiore e permette un allenamento altrettanto valido per la perdita di peso senza troppi rischi. Anche se dobbiamo lavorare sulla riduzione dei tempi di recupero inserire un secondo allenamento giornaliero in bici pu¨° essere una buona soluzione poco rischiosa.
lavori di forza muscolare
¡ª ?La bici, rispetto alla corsa, non utilizza la risposta elastica dei tendini, per cui ¨¨ un esercizio completamente muscolare a carico soprattutto dei quadricipiti e dei muscoli della gamba. Avete mai confrontato le gambe di un ciclista e quelle di un maratoneta? Questo vi fa capire che l'allenamento in bici pu¨° essere un ottimo alleato nel rinforzo muscolare, soprattutto in salita. Pedalate energiche e costanti e resistenze elevate sono sininimo di gamne in fiamme e muscoli ingaggiati. Inserire qualche allenamento anche sul simulatore con salite brevi al massimo dello sforzo vi aiuter¨¤ a migliorare le vostre performance di corsa.?
qualche accorgimento
¡ª ?Chi ciclista non ¨¨ tende per natura a mantenere il numero di pedalate (rpm) basso. Il numero ideale, come per la corsa la cadenza ideale, ¨¨ di 90 pedalate al minuto. Quando vi allenate sulla bike ¨¨ bene mantenere questo numero per ottimizzare la pedalata e mantenere il ritmo. Altro accorgimento, se non siete biker esperti rischiate di avere una pedalata meccanica, cio¨¨ di spingere soltanto. In bici ¨¨ bene mantenere la rotondit¨¤ della pedalata e questo si ottiene se i piedi, oltre che spingere sui pedali in fase discendente, tirano in fase ascendente.
? RIPRODUZIONE RISERVATA