Partendo dal presupposto che per un debuttante della corsa l'importante ¨¨ arrivare al traguardo, qual ¨¨ la strategia migliore per finire una maratona senza velleit¨¤ di tempo??
La prima maratona per un runner amatore ¨¨ un'emozione speciale. Ma come fare se non si ¨¨ troppo allenati? Partendo dall'idea che sia un bene allenarsi prima di affrontare una 42km, ¨¨ bello pensare che la maratona sia comunque un evento per tutti. E allora come fare se non si ha un background da sportivi e se si ¨¨ alle prime armi ad arrivare al traguardo senza sforzare esageratamente il proprio corpo?
Vietato esagerare
¡ª ?La strategia vincente ¨¨ sicuramente quella di prendersela con calma e cercare di non strafare mai. L'inconveniente di andare esageratamente piano correndo ¨¨ comunque che si corre male se si rallenta troppo. La dinamica di corsa peggiora nettamente e si corre sforzando eccessivamente la catena posteriore con conseguenti dolori. Facciamo un esempio pratico. Un runner amatore che ha concluso senza troppi problemi una 10 chilometri in un'ora potrebbe pensare che andando pi¨´ lentamente potrebbe arrivare al traguardo di una maratona in 5 ore e mezza senza problemi. Questo significherebbe correre a un ritmo medio di 7'50'' al km. Correre con un ritmo cos¨¬ lento significherebbe forzare un passo molto corto o una cadenza molto lenta (o entrambi), assumendo una postura non naturale. Il rischio sarebbe quindi di mantenere il motore fresco, ma la carrozzeria inizierebbe a patire enormemente.?Allo stesso modo se corriamo a 6'00'' al chilometro su 10 chilometri sarebbe poco realistico mantenere un ritmo simile per 42.
Corsa e camminata
¡ª ?Quindi come fare? La strategia consigliabile ¨¨ quindi quella di prendersela con calma, ma alternando tratti di corsa a momenti di camminata che permettono di recuperare. Ad esempio si potrebbe correre per 4 chilometri e camminare per 1, pensando - sempre seguendo l'esempio precedente - di correre i 4km a 6'30'' al chilometro e camminare a 10' al km per uno, quindi percorrere i 10 km in 1h12'' e i 42km e 195 metri in poco pi¨´ di 5 ore. Il risultato sarebbe quindi addirittura migliorativo rispetto al correre lentamente, e andrebbe a vantaggio della postura.?Inoltre questo metodo permette di suddividere la maratona i 8 sezioni da affrontare in modo consecutivo, suddividendo cos¨¬ il "problema" in mini-problemi pi¨´ facilmente affrontabili.
La preparazione
¡ª ?Il pi¨´ celebre esponente di questa teoria del corri e cammina ¨¨ sicuramente Jeff Galloway, maratoneta olimpico nel 1972. Il suo metodo prevede 30 settimane di allenamento utilizzando l'alternanza di corsa e camminata e si adatta a tutti. Secondo Galloway in questo modo la maratona diventa meno dura e adatta anche a chi non ¨¨ un atleta.?Come allenarsi quindi? Alternando anche nelle settimane di preparazione corsa e camminata. Progressivamente si aumentano i chilometri percorsi e quindi l'adattamento. L'obiettivo ¨¨ quello di programmare almeno tre uscite settimanali, fino ad arrivare ad allenamenti lunghi di anche pi¨´ di tre ore, sempre alternando tratti di corsa e cammino.
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