Prevenire ¨¨ sempre meglio che curare e vale anche nel running. Vediamo con Fisiorunning i principi fondamentali per evitare di farsi male in allenamento
Diversi studi scientifici hanno appurato che il riscaldamento riduce i rischi d'infortunio e migliora le performance. Fate sempre un buon riscaldamento prima di correre, soprattutto in inverno. In particolar modo se vengono effettuate ripetute di velocit¨¤, resistenza alla velocit¨¤ e prima delle gare. Errore comune ¨¨ pensare al riscaldamento come la corsetta blanda prima di correre. Nel riscaldamento andranno inserite inoltre oscillazioni, stretching dinamico, esercizi di reattivit¨¤ dei piedi, andature e allunghi finali. Il riscaldamento dovrebbe essere disegnato in maniera specifica. Considerandone i distretti a maggior rischio d'infortunio, con attenzione alla storia clinica dell'atleta, si eseguiranno esercizi altamente specifici mirati a ridurre il rischio di recidive.
stretching
¡ª ?Lo stretching, o allungamento muscolare, ¨¨ una pratica fisica utilizzata in tutti gli sport. Esistono diversi tipi di stretching. Il pi¨´ famoso ¨¨ quello statico o passivo dove si allunga il muscolo tirandolo e mantenendo nel tempo questo allungamento. Questo tipo di stretching va effettuato dopo o lontano dall'atto sportivo, perch¨¦ prima aumenterebbe il rischio d'infortuni muscolotendinei. Lo streching dinamico invece lo si utilizza soprattutto nel warmup come visto sopra. Consiste nell'allungare massimalmente e rilasciare le fibre velocemente. Attraverso movimenti rapidi e dinamici. Esiste anche lo stretching attivo dove si utilizza l'attivazione del muscolo antagonista per allungare le fibre del suo opposto. Utilizzato soprattutto in riabilitazione per esercizi correttivi specifici (Foto 1).
evitare il sovraccarico
¡ª ?L'80% degli infortuni sono correlati direttamente o indirettamente al sovraccarico tissutale; dovuto spesso ad errori nella gestione degli allenamenti. Sar¨¤ importante controllare diverse variabili, come il carico chilometrico, la velocit¨¤, le superfici, i dislivelli, lo stress e le scarpe per non aumentare i rischi di lesione.
potenziamento
¡ª ?Diverse zone anatomiche regolano una buona performance nella corsa. E pu¨° capitare che muscoli deboli richiedano un eccessivo lavoro ad altri gruppi muscolari che tentano di sostituirli. Ma con il risultato, alla lunga, di sovraffaticarsi lesionandosi. Per questo un buon potenziamento muscolare attraverso esercizi di forza statica e dinamica, con la pliometria e con il crosstraining che incentiva il lavoro di fibre non specifiche della corsa, ¨¨ utile a prevenire infortuni. Distretti come gli addominali, i glutei e i piedi devono essere particolarmente forti per stabilizzare la corsa (Foto 2).
velocit¨¤
¡ª ?Specialmente gli amatori e i principianti sono soliti utilizzare la corsa lenta come unico allenamento. La velocit¨¤ deve invece essere inserita almeno una volta alla settimana per la sua funzione biomeccanica. Ricordiamoci che tutte le variabili dinamiche di corsa migliorano aumentando la velocit¨¤. Con la velocit¨¤ si tende ad andare meno in overstriding e non appoggiare di tallone. Il nostro organismo ¨¨ fatto per correre... veloce. Quando corriamo veloce la biomeccanica di corsa migliora. Per questo consigliamo di aggiungere alla fine di ogni corsa degli allunghi. Magari dedicando l'ultimo km del lento o del lungo ad alternare 100m veloci e 100m lenti di recupero.?In questo modo manteniamo una corretta biomeccanica senza sovraccaricare l'organismo.
scarpe
¡ª ?Spesso in studio i runner che escono da un infortunio mi chiedono quale scarpa comprare? Diffidate da chi cerca di vendervi scarpe che riducono i rischi d'infortunio. Non esistono! Andate in un negozio, mai comprare scarpe che non si conoscono online, e provatene diverse marche e tipi fino a quando non trovate quella pi¨´ adatta a voi. Fatevi ben spiegare le caratteristiche dal commesso e provateci a correre per qualche metro o sul tapisroulant. Fate attenzione a quando si usurano e quando incominciate a sentire dei cedimenti o dolorini particolari cambiatele. Sopratutto munitevi di diversi tipi di scarpe diverse, adatte all'uso, per poterle ruotare. L'utilizzo di pi¨´ tipologie di scarpe riduce le lesioni nei runner (Foto 3).
elasticit¨¤ e flessibilit¨¤
¡ª ?La muscolatura, oltre che essere forte, necessita di un buon grado di elasticit¨¤, per recuperare energia cinetica durante la spinta, e flessibilit¨¤ per ammortizzare meglio gli impatti e ridurre gli infortuni. In Fisiorunning facciamo un semplice test per valutare flessibilit¨¤ ed elasticit¨¤ delle catene posteriori. Queste sono responsabili della propulsione nella corsa: il loro accorciamento e rigidit¨¤ ne facilit¨¤ gli infortuni. Un runner dovrebbe riuscire sempre a toccare a terra, almeno con le dita delle mani, e mantenendo le ginocchia estese con le gambe perpendicolari al terreno (Foto 4).
consiglio jolly
¡ª ?L'atleta che si ascolta non si lesiona mai! Avere una buona percezione del proprio corpo permette di attivare meccanismi di difesa che riducono i rischi di farsi male. Ogni segnale che il nostro organismo ci invia va interpretato e utilizzato per cambiarne il comportamento motorio lesivo. Il dolore, la rigidit¨¤, le infiammazioni, il gonfiore, gli arrossamenti sono tutti segnali che avvisano di una sofferenza tissutale. La ricerca di un cambiamento ¨¨ il primo atto di cura. L'intraprendere una strada diversa che ci porta grazie alla medicina fino alla guarigione. Attenzione oltremodo all'alimentazione, al riposo, agli stili di vita e al relax mentale ed emozionale.
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