Si sente dire spesso: la maratona ¨¨ matematica. Ma cosa significa questo detto popolare tra i podisti?
C'¨¨ un filo sottile che lega la corsa alla matematica. Pensate sia un detto che nasconde un filo di ironia? Invece alla base di qualsiasi corsa c'¨¨ proprio il calcolo. Chilometri che si susseguono, velocit¨¤, minuti e secondi, tempo mancante, medie. Un continuo calcolo nella testa del podista, un'analisi sottile, predittiva, alle volte impietosa. La maratona ¨¨ matematica.
la maratona ¨¨ matematica
¡ª ?Sentirete questa frase uscire dalla bocca di tanti maratoneti, soprattutto andando indietro negli anni. Ma perch¨¦ si dice? Perch¨¦ c'¨¨ una formula precisa per arrivare in fondo ad una 42 chilometri nel tempo sperato, una formula che non sempre ¨¨ facile, ma che ¨¨ molto specifica. Per parlare di maratona non bisogna trascurare nessun dettaglio, nessuna frazione di numero. La maratona non ammette errori, esattamente come un'equazione matematica, con per¨° un'incognita costante e che ¨¨ difficile risolvere. Quali sono i fattori di questa formula?
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il tempo in gara ¨¨ inversamente proporzionale al? volume dei chilometri di allenamento
¡ª ?Nella maratona non ci si pu¨° improvvisare. Se una 10 chilometri si pu¨° fare anche all'ultimo momento, per la 42 chilometri serve una preparazione specifica. Dalle 12 alle 20 settimane di allenamento dedicato sono il pane quotidiano dei maratoneti. I volumi di chilometri che aumentano gradualmente a superare anche i 100 settimanali per gli amatori, i 200 per i professionisti. I lunghi che superano i 30 chilometri. La prima regola ¨¨ che pi¨´ chilometri si correranno in allenamento e pi¨´ saremo pronti per la maratona.?Si leggeranno alle volte teorie "innovative" che prevedono solo pochi chilometri per arrivare alla regina, ma sappiate che non sono che supposizioni. La verit¨¤ ¨¨ che pi¨´ il nostro corpo ¨¨ abituato a sostenere alti volumi e pi¨´ render¨¤ in maratona.??
Il tempo al chilometro in maratona ¨¨ superiore al tempo al chilometro dei 10 chilometri.
¡ª ?Questa ¨¨ una regola assoluta: se correte i 10 km a 4'00'' al chilometro quasi sicuramente correrete la maratona pi¨´ lentamente di 15"-20" al chilometro. Impossibile mantenere l'intensit¨¤ del 10.000 per 42 chilometri. Per calcolare il vostro ipotetico tempo in maratona esistono tabelle precise, ma dovete aggiungere almeno 15" al chilometro rispetto alla 10km e 10" al km rispetto alla mezza maratona.
I secondi 21km della maratona sono pi¨´ duri dei primi 21km
¡ª ?Sono pochissimi i maratoneti che riescono a essere pi¨´ veloci nella seconda parte di gara rispetto alla prima.? Questo perch¨¦ dopo un paio di ore di corsa le energie tendono a diminuire e si incontra il fatidico "muro". Come calcolare quindi che ritmo tenere nella prima parte per una seconda parte meno dura? Nei primi 21 km siate pi¨´ lenti di circa 12-15 secondi al chilometri rispetto alla vostra miglior mezza maratona, cio¨¨ circa 4 minuti in pi¨´. Questo vi permetter¨¤ di correre la seconda parte di gara a ritmo pressoch¨¦ costante e di avere ancora margine per gli ultimi due chilometri "gloriosi".
per calcolare il real time aggiungete 2-3'' al chilometro a quanto leggete sul GPS
¡ª ?Spesso noi runners ci fidiamo ciecamente dei chilometri che leggiamo sul GPS, ma avrete sicuramente notato che a fine gara il GPS segna anche 400 metri in pi¨´ rispetto alla distanza effettiva. Questo ¨¨ dovuto a piccoli errori dello strumento, ma soprattutto al fatto che i runners meno esperti allungheranno leggermente il percorso allargando le curve, superando gli altri runners, deviando leggermente dalla linea ideale di passaggio. Quindi se secondo il nostro orologio "ritmiamo" a tagliare il traguardo i 3 ore e 59 minuti potrebbe capitare che il real time divento 4 ore e 1 minuto, rovinandoci cos¨¬ il traguardo tanto ambito. Il consiglio quindi ¨¨ di tenersi un po' larghi nel calcolo dei chilometri mancanti e velocizzarsi leggermente, anche solo di 2'' al chilometro.?
quando contare diventa impossibile
¡ª ?Vero che la maratona ¨¨ matematica, ma alle volte contare diventa impossibile. Quando siamo in calo di zuccheri o quando fenomeni ambientali come il caldo eccessivo impattano sul nostro benessere, anche il nostro cervello perde colpi. Se non vi sentite sicuri sulle gambe, avete brividi o vi sentite infinitamente stanchi, uno dei test per ipotizzare un ritiro dalla gara ¨¨ proprio far di conto. provate a contare quanti chilometri mancano, a fare una media del tempo che impiegherete, o anche semplicemente a monitorare se i prossimi due chilometri saranno pi¨´ lenti o pi¨´ veloci dei precedenti. Se far di conto ¨¨ impossibile ¨¨ probabile che siate in deficit. Meglio quindi fermarsi e riprendersi, bevendo e mangiando qualcosa, Se la sensazione non passa l'idea pi¨´ sensata ¨¨ il ritiro.
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