Disidratazione, calore e prestazioni: come modificare la corsa

Lo sappiamo e lo leggiamo ovunque: con il caldo estivo si corre più lentamente, il senso di fatica aumenta, il post allenamento ci lascia esausti. Eppure molti di noi in estate si sente sopraffare dal senso di "sconfitta". "Non riesco a fare i lavori di qualità, appena vedo che non riesco mollo" - "Penso sia meglio sospendere gli allenamenti, tanto il caldo non mi permette di riuscire bene" - "Ho corso quella garetta serale, ma non sono riuscito a centrare l'obiettivo, forse ho sbagliato qualcosa" - "? un periodo che sento le gambe vuote, le pulsazioni sempre alte, faccio sempre fatica".

disidratati e accaldati

Vi riconoscete in qualcuna di queste frasi? Quasi certamente sì, perché il caldo è lo stesso per tutti, anche se ci sono persone che lo patiscono meno, gli aspetti negativi della corsa di endurance in climi caldi e umidi sono accertati. I due punti sfavorevoli principali dell'allenamento al caldo sono la disidratazione e la difficoltà nella termoregolazione. Vediamo brevemente cosa succede. Quando fuori la temperatura si alza, anche quella del corpo tende ad aumentare, soprattutto durante l'esercizio fisico che già di per sé ha un effetto di rialzo. Il nostro organismo quindi cerca di termoregolarci, cioè di abbassare i gradi centigradi dei nostri tessuti, attraverso il meccanismo di sudorazione. Questo sforzo ulteriore aumenta i battiti cardiaci da un lato e dall'altro fa fuoriuscire molti liquidi. Il risultato è quindi una maggiore disidratazione e una frequenza cardiaca più alta durante l'esercizio.?

i fattori soggettivi

Possiamo quindi ben intuire come la corsa con il caldo non possa avere le stesse prestazioni che si hanno in climi migliori, come in primavera. Infatti a parità di velocità target, il nostro organismo sarà posto ad uno stress maggiore. Se poi aggiungiamo la sensazione di disagio che il caldo genera, eventuali problemi di pressione bassa pre-esistenti, e altri fattori individuali, avremo una sensazione di fatica nettamente maggiore.

in estate non saremo veloci come in primavera

Proprio questo senso di fatica è la chiave di lettura dell'allenamento estivo. ? necessario infatti tenerne conto e parametrare le velocità in base a questo. Se è vero che ad aprile correvamo i 1000m in 4'00'', difficilmente in estate avremo lo stesso risultato a parità di condizione fisica, a meno di non dare per scontato un senso di fatica maggiore. In pratica, lo stesso allenamento corso a giugno ci risulterà molto meno tollerabile che ad aprile.

Per continuare ad allenarci in modo proficuo in estate è necessario quindi "fare pace" con questo concetto e rilassarci. Un buon metodo per non mollare e non sentirci frustrati è abbandonare l'allenamento condotto a velocità, sostituendo i nostri parametri con la frequenza cardiaca. Manterremo quindi come punto fermo la fc, non monitorando la velocità, con la consapevolezza che con l'autunno torneremo quelli di sempre. Anche la frequenza cardiaca però può trarre in inganno. Un buon acclimatamento infatti potrebbe far abbassare i battiti. Allora ci dovremo basare sulla sensazione e sul senso di fatica, correndo a sensazione e non limitandoci.

la disidratazione e l'acqua prima e dopo

Un punto importante va riservato all'idratazione. La sensazione di stanchezza muscolare diffusa può essere uno dei segnali di una carenza di elettroliti e di risorse idriche. ? bene quindi reintegrare molto bene i liquidi persi, bevendo acqua o soluzioni di elettroliti apposite prima e dopo l'allenamento. Il "durante" nella realtà è meno importante, a meno che non si parli di corse lunghe. Fermarsi alle fontanelle è comunque una buona pratica, se non per bere, per usare l'acqua per raffreddare il corpo. Bagnarsi testa, polsi e gambe aiuta la termoregolazione. Nelle recenti Olimpiadi abbiamo notato l'uso di fasce per la testa refrigeranti. Ottimo strumento, sostituibile nelle situazioni quotidiane con cappelli intrisi nell'acqua fresca o flask di acqua ghiacciata in freezer da tenere in mano.