Giusta cadenza abbinata a falcata lunga sono sinonimo di velocit¨¤. Ma come allungare la falcata senza commettere errori? Vediamolo
Si parla sempre della giusta cadenza nella corsa. Vero che avere una cadenza vicina ai 180 passi al minuto ¨¨ importante, ma se vogliamo andare veloce non ¨¨ assolutamente sufficiente stare attendi alla cadenza. Bisogna infatti prevedere una falcata almeno superiore al metro, indipendentemente dall'altezza del runner.
Un rapido calcolo
¡ª ?Prendiamo ad esempio una runner che ha una cadenza ottimale di 180 passi al minuto con una falcata media di 100 centimetri. Questo significa che la runner correr¨¤ in un minuto 180x1m, cio¨¨ 180 metri al minuto ovvero 3 metri al secondo, cosa che si traduce in una velocit¨¤ di 5'34'' al km circa. Se questa runner volesse correre a 5' al km dovrebbe quindi percorrere 200 metri al minuto. Se mantenesse la falcata a un metro significherebbe fare 200 passi al minuto. Se volesse andare sotto i 5'00'' dovrebbe andare sopra i 200 passi al minuto. Questi non sono ritmi gestibili. Non resta quindi che allungare la falcata.
falcata lunga, overstride e tecnica di corsa
¡ª ?La falcata lunga non ¨¨ di per s¨¦ una qualit¨¤ assoluta. Infatti spesso per allungare la falcata l'errore che si fa ¨¨ quello di "buttare" in avanti il piede della gamba che progredisce, proprio per forzare l'apertura della falcata. Questa strategia, innata in molti di noi, fa s¨¬ che il piede si trovi cos¨¬ in una posizione anticipata e fuori baricentro. Il peso del corpo, quando il piede poggia a terra, non ¨¨ sopra al piede come dovrebbe, ma in posizione arretrata. Questa posizione, errata, si chiama "overstride" ed ¨¨ quella tipica di chi poggia il tallone per primo a terra, ma soprattutto ¨¨ causa di molti infortuni. La tecnica corretta per allungare la falcata invece prevede che la gamba arretrata, quella dietro in pratica, spinga in avanti il corpo mentre il ginocchio della gamba avanzata, quella davanti, si alza. In questo modo il baricentro del corpo si trover¨¤ in linea con ginocchio-caviglia-piede e l'appoggio sar¨¤ in mesopiede. Ma come fare ad allenare la giusta falcata?
gli esercizi must
¡ª ?Gli esercizi pi¨´ utili sono quelli che insegnano al corpo a spingere con la gamba arretrata e contestualmente ad alzare e portare avanti il ginocchio della gamba avanzata. Ovviamente parliamo di esercizi di andature, ?a va sans dire. Skip, calciata sotto e corsa balzata sono la base. Potete prevedere 4/8 ripetizioni per esercizio su un tratto ci circa 50-70 metri. Questi esercizi migliorano la spinta dei piedi e la forza di addominali e gambe, ma migliorano anche la coordinazione tra i due movimenti "spingi-alza". Anche gli esercizi sulle gradinate sono molto utili. I balzi su pi¨´ gradini allenano il piede arretrato a spingere e quello avanzato ad alzarsi per non inciampare nei gradini.
piedi reattivi cercasi
¡ª ?Non bisogna tuttavia dimenticare la forza dei piedi. Per spingere in avanti il corpo ¨¨ importante che i piedi siano forti. Via libera a balzi, saltelli e andature per la reattivit¨¤ del piede stesso. Molto utili anche le ripetute in salita che costringono il sistema piede-polpaccio a spingere il corpo verso l'alto per procedere nel dislivello.
il ruolo della mobilit¨¤ articolare
¡ª ?? molto importante anche la mobilit¨¤ articolare. Allungare e mobilizzare muscoli e articolazioni del bacino permette di aprire meglio la falcata e regala una corsa pi¨´ fluida.
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