Il primo vertical
Chilometro verticale: come affrontarlo per la prima volta? Ecco i consigli indispensabili
Il chilometro verticale ¨¨ una disciplina molto sfidante: 1000 metri di dislivello su un sentiero "dritto per dritto", praticamente senza pause. Anche perch¨¦, per disciplinare, i 1000 metri D+ devono essere coperti in uno sviluppo massimo di 5 chilometri. Quindi una 5k che al posto di essere su strada va fino in cima a una montagna. O qualcosa di analogo. Il migliore atleta al mondo ci ha impiegato 28 minuti e 53 secondi, ma un atleta gi¨¤ bravo mette poco meno di un'ora. Immaginiamo quindi 60 minuti di pura fatica senza soluzione di continuit¨¤: i muscoli esplodono, la fatica cresce e in pi¨´ potrebbe mettercisi anche la quota. Tra l'altro, su determinate pendenze ¨¨ molto difficile o praticamente impossibile correre, per cui anche il gesto atletico, rispetto al running, cambia completamente. Come allenarsi quindi? Ecco tutti i consigli.
Questione di forza
¡ª ?Passare dal running su strada al vertical ¨¨ un salto importante. Cambiano gli stimoli muscolari, il gesto, la tecnica. Cambia il tipo di sforzo. La componente fondamentale nei vertical - e anche nel running, ma tendiamo a dimenticarlo -? ¨¨ la forza muscolare. Essendo fondamentalmente una camminata, viene meno la componente elastica data dal ritorno elastico dei tendini della corsa. Nella corsa, infatti, a ogni passo sfruttiamo il ritorno elastico del piede sul terreno. Nella camminata invece non si ha ritorno elastico, per cui a spingere sono sempre e solo i muscoli, che devono sopperire alla mancanza di energia di ritorno. ? bene quindi aggiungere ai vostri allenamenti delle sedute di salita ripida al passo, magari su sterrato, oppure di palestra ed esercizi di pliometria che vadano a rinforzare i muscoli di glutei, cosce e polpacci. In mancanza di salite naturali possono essere d'aiuto anche i gradini del vostro palazzo.
tecnica e uso delle braccia
¡ª ?Nella maggior parte dei vertical sono autorizzati i bastoncini per camminare. L'utilizzo dei bastoni permette da un lato di scaricare la schiena, dall'altro migliora l'efficacia del gesto. I bastoni, se usati bene, riducono di molto la fatica che altrimenti ¨¨ esclusivamente delle gambe. I "poles" si possono usare in maniera alternata alle gambe nei tratti pi¨´ dolci, ma anche simultaneamente per i tratti pi¨´ ripidi. Si puntano entrambi al di sopra dei piedi e, facendo forza con le braccia, ci si aiuta a salire. Un'alternativa ¨¨ quella di appoggiare le mani sulle cosce, in modo da aiutare le gambe a fare forza.
che gara scegliere?
¡ª ?Ci sono molti percorsi adatti a un vertical e le proposte sono differenziate. Si parte dal mezzo vertical che prevede un dislivello dimezzato, per arrivare anche al triplo vertical che conta ben 3000 metri di dislivello. Se siete all'inizio si consiglia di scegliere la gara che ha il minor dislivello con il maggior sviluppo. Uno dei vertical pi¨´ duri al mondo ¨¨ il?KM Vertical de Fully in Svizzera con? 1.920 metri di sviluppo, diciamo solo per esperti. Cercatene uno che superi i 4km di tracciato per 1000mD+ e sicuramente farete meno fatica.
che scarpe?
¡ª ?Se siete all'inizio meglio scarpe non troppo leggere. Nel vertical si consigliano solitamente scarpe da trail "slim", cio¨¨ leggere, precise e abbastanza flessibili. Se per¨° siete alle prime armi meglio optare per qualcosa di pi¨´ confortevole e protettivo, che magari sia anche meno leggero, ma pi¨´ "sicuro" per un passo pi¨´ incerto.
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