focus maratona
Allenamento lungo per il maratoneta: come gestirlo?
Chiunque stia preparando o abbia preparato una maratona prima o dopo ¨¨ venuto al dunque: i lunghi. Il lungo ¨¨ senza ombra di dubbio uno degli allenamenti fondamentali per un maratoneta. Difficile arrivare al fondo dei 42 chilometri senza aver corso almeno un paio di lunghi. La resistenza infatti ¨¨ una qualit¨¤ della quale chiunque ambisca a diventare finisher della "regina" non pu¨° fare a meno.?La gestione di questo allenamento, tuttavia, ha diverse interpretazioni e moltissimi dettagli a cui fare attenzione. Vediamoli insieme.
Allenamento lungo: a quale velocit¨¤?
¡ª ?A che velocit¨¤ si corre il lungo? La risposta non pu¨° essere univoca, perch¨¦ dipende molto da cosa si vuole ottenere dal lungo e soprattutto dall'esperienza che si ha su questa distanza. Se siete nuovi alla maratona e volete provare la vostra prima senza velleit¨¤ di tempo, potete correre i lunghi alla velocit¨¤ che tenete sulla 21 aggiungendo 20 o anche 30 secondi al chilometro. Questo perch¨¦ il primo obiettivo di chi si approccia alla maratona per portarla a termine deve essere aumentare la capacit¨¤ di carico del corpo. Insomma, bisogna abituarsi a "stare sulle gambe", quindi via ai ritmi lenti e controllati. Un'altro obiettivo del lungo lento ¨¨ quello di migliorare l'efficienza del gesto anche dopo molto tempo di corsa. Se il lungo lento si addice come esercizio di endurance per i neofiti, non ¨¨ detto che non vada bene anche per chi ha gi¨¤ esperienza. Diciamo che chi ¨¨ gi¨¤ "scafato" sulla maratona pu¨° dedicare la prima parte della preparazione ai lunghi lenti, ma poi se vuole migliorare il condizionamento sui ritmi gara allora deve introdurre delle variazioni a ritmo maratona. Per questo nelle tabelle degli atleti evoluti e ¨¦lite vedete dei lunghi con variazioni a ritmo gara. Infatti se l'obiettivo ¨¨ quello di migliorare la capacit¨¤ aerobica e l'efficienza a ritmo maratona bisogna inserire all'interno del lungo lento delle frazioni a ritmi pi¨´ elevati, in modo da abituare il corpo a quelle velocit¨¤ anche sulla distanza pi¨´ lunga. Da questo si evince quindi che la velocit¨¤ a cui condurre il lungo dipende dagli obiettivi che si hanno, ma che tendenzialmente ¨¨ lenta se vogliamo migliorare base aerobica ed endurance e media o con variazioni al medio se vogliamo lavorare sulla soglia aerobica e sulla velocit¨¤ di riferimento.
Come alimentarsi
¡ª ?Un altro dettaglio, che dettaglio non ¨¨, per quanto riguarda i lunghi ¨¨ l'alimentazione durante l'allenamento. Qui le teorie sono tante e anche gli studi scientifici, ma ognuno ha la sua strategia. Il mio consiglio ¨¨ di condurre i lunghi lenti senza integrare o quasi, cio¨¨ integrando solo se si superano i 120' di corsa. Meglio una colazione abbondante almeno 3 ore prima dell'allenamento e un gel isotonico di sicurezza per eventuali cali di energie. Per quanto riguarda invece i lunghi a ritmo gara, variati o alle gare stesse, prevedete un'integrazione di 40g di carboidrati/ora se siete sotto le due ore di esercizio (sapendo che potreste trarre giovamento aumentando le quantit¨¤) e 60/80 g all'ora se esercizio o gara superano le due ore.? Ovviamente per¨° questa ¨¨ una regola di massima che non vale per tutti. Quello che ¨¨ universale ¨¨ che integrare serve, soprattutto se l'obiettivo ¨¨ la performance. Le modalit¨¤ per¨° sono soggettive, cos¨¬ come i prodotti da usare. Fate delle prove e vedete come reagisce il corpo.
Quanti lunghi fare?
¡ª ?Anche qui la risposta ¨¨: dipende. Quello che ¨¨ fondamentale ¨¨ creare un adattamento graduale, per cui bisogna partire dalla condizione iniziale. Se fino ad oggi avete corso solo 15 km, la strada ¨¨ piuttosto lunga. Meglio andare gradualmente aumentando 2km ogni due settimane circa, prevedendo anche 1 settimana ogni 4 di stop. A questo punto, una volta arrivati ai 25 km di lento, potete "accontentarvi" di un paio di lunghi intorno ai 30km e un lunghissimo, che va dai 32 a 36 a seconda della persona. Per quanto riguarda i runners con pi¨´ esperienza non c'¨¨ una ricetta perfetta, diciamo che 4 o 5 lunghi tra i 28 e 38km possono essere sufficienti. Nella mia esperienza personale quello che conta di pi¨´ ¨¨ il recupero tra i lunghi. Cercherei di non inanellare troppi lunghi consecutivi e dare sempre una settimana di recupero ogni due. Per quanto riguarda l'ultimo lunghissimo, meglio programmarlo almeno tre settimane prima della gara, anche quattro.
? RIPRODUZIONE RISERVATA