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Corsa dopo il lavoro? Ecco il riscaldamento su misura in base alla tua professione
Finiamo di lavorare, ci cambiamo velocemente e via a correre. A quanti succede? Ovviamente non ¨¨ una scelta, ma si fa di necessit¨¤ virt¨´. Talvolta ci organizziamo portando con noi i vestiti da corsa, cambiandoci in ufficio o in auto, per risparmiare tempo. O magari decidiamo di tornare a casa di corsa dal posto di lavoro. Tutte strategie "salva tempo"?molto efficaci, ma che prevedono qualche accortezza. Vediamo cosa succede nel nostro corpo quando passiamo da una attivit¨¤ lavorativa allo sport.
??importante?capire, in base al lavoro che facciamo, come comportarsi per una corsa efficace. Se usate questi metodi per ritagliarvi tempo, sappiate che non sempre le gambe escono dalla giornata lavorativa fresche. Questo prevede un riscaldamento corretto, ma soprattutto adeguato al lavoro che fate.
lavoro in posizione seduta
¡ª ?Mettiamo il caso di un lavoro di ufficio. ??probabile che passiate gran parte del tempo seduti, con il busto eretto mentre scrivete al computer. In questa posizione tutti i muscoli della catena posteriore sono in completo relax, neutralizzati. I glutei, inoltre, supportano il peso del tronco, come aggravante, oltre a non fare assolutamente nulla. Gli addominali sono spesso inattivi e la circolazione delle gambe ¨¨ peggiorata dalla pressione sulla sedia. In questo caso, quindi, quando iniziamo a correre dopo l'ufficio, dovremo fare attenzione a pi¨´ fattori. In primis, ad attivare bene i muscoli della catena posteriore e i glutei prima di metterci a correre con energia. Infatti questi muscoli, dormienti fino a poco prima, potrebbero essere risvegliati troppo bruscamente e "lamentarsi". Anticipate la corsa con 5' di camminata e qualche esercizio di stretching dinamico per risvegliare la catena posteriore, molto lentamente. Anche qualche esercizio di tecnica di corsa, qualche accosciata. Insomma, riattivate glutei e flessori e la vostra corsa migliorer¨¤. Per la circolazione anche esercizi per i piedi, possono aiutare. Alzatevi sulle punte, attivate i polpacci, corricchiate piano. La circolazione si riattiver¨¤ velocemente. Una versione della posizione seduta molto deleteria ¨¨ quella in auto. In auto costringete glutei e cosce alla completa immobilit¨¤. Mentre seduti su una sedia potete alzarvi qualche volta, muovervi e cambiare posizione, in auto non ¨¨ possibile.
lavoro in piedi
¡ª ?Se invece fate un lavoro che vi porta a stare in piedi, paradossalmente siete pi¨´ fortunati. Sembra assurdo perch¨¦ si pensa che stare in piedi a lungo porti molti problemi, ma ¨¨ meno deleterio che stare seduti. Pu¨° sembrare energeticamente pi¨´ faticoso, ma stare in piedi, preferibilmente non immobili, richiede una buona attivazione muscolare, quindi quando inizierete a correre non sarete "addormentati". I problemi pi¨´ grandi si hanno a livello di piedi e schiena, soprattutto se la postura ¨¨ scorretta e il peso eccessivo. In linea di massima qui il lavoro da fare ¨¨ preventivo. Un'attenzione particolare alla respirazione e all'attivazione della parete addominale durante la posizione eretta tutela la schiena e migliora la distribuzione del peso. Per i piedi possiamo fare qualche esercizio prima di correre per riattivarne la circolazione e togliere la stanchezza. L'esercizio "tacco-punta", la camminata sui talloni, il sollevamento sulle punte dei piedi riattivano i muscoli plantari efficacemente. Anche in questo caso abbiate comunque cura di riscaldarvi bene con una corsa leggera iniziale, per togliere rigidit¨¤ dalle gambe.
e? PER lavori pesanti?
¡ª ?Una menzione particolare meritano i lavori fisicamente faticosi, in cui si fa un grande sforzo muscolare. Trasportatori, magazzinieri, muratori e lavori simili sono impattanti sul rendimento fisico. In questo caso, pi¨´ che parlare di riscaldamento, bisognerebbe impostare l'allenamento sul grado di stanchezza della giornata ed eventualmente riservare i lavori impegnativi a giorni pi¨´ leggeri, ove possibile.
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