Fisioterapia
Vuoi riprendere a correre dopo una distorsione? Gli esercizi per una rapida guarigione
Con la bella stagione aumentano le gare di trail? in montagna e su terreni impervi. Non essere abituati a correre su queste superfici porta frequentemente a distorsioni delle caviglie. A chiunque ¨¨ capitato almeno una volta di prendere una storta e dover fermare allenamenti e gare per un periodo pi¨´ o meno lungo. Ecco come affrontare il problema con Fisiorunning.
COSA E' LA DISTORSIONE?
¡ª ??La distorsione di caviglia pu¨° avvenire verso l'interno o verso l'esterno (pi¨´ frequente) e con gradi diversi di gravit¨¤. Oltre a doverci fermare per il dolore acuto noteremo un precoce gonfiore la cui intensit¨¤ dipender¨¤ dalla gravit¨¤. La comparsa di lividi o ematomi indicher¨¤ una patologia pi¨´ seria, consigliandone la valutazione ortopedica. Se invece con due giorni di riposo, elevazione del piede, compressione con bendaggio o una cavigliera e ghiaccio il dolore passa possiamo iniziare il recupero. Consideriamo che solo nel 15% delle distorsioni sono presenti vere e proprie rotture dei legamenti. Nella maggioranza delle lesioni i legamenti subiscono solo uno stiramento reversibile. La mobilizzazione e il rinforzo precoci permettono quindi un ritorno alla corsa pi¨´ rapido.
Esercizi per il recupero
¡ª ??Ai pazienti di?Fisiorunning consigliamo sempre di agire precocemente sull'articolazione. Per esempio: con la gamba in scarico e sopraelevata, cerchiamo di mobilizzare la caviglia in tutte le direzioni possibili, sempre compatibilmente con il dolore. Tra i movimenti da fare, senza forzare e sotto la soglia del dolore: sollevare ed abbassare il piede, portare la pianta del piede verso l'interno e l'esterno, ruotare la punta del piede in senso orario e antiorario. Con una frequenza elevata nell'arco della giornata, ma per tempi brevi, 5/10 min. In assenza di qualsiasi dolore proveremo ad incentivare la forza facendo gli stessi movimenti contro la resistenza di una banda elastica?(Foto 1). In seguito, attiveremo la caviglia con gli stessi movimenti da seduti con il piede a terra, coadiuvati da una tavoletta propriocettiva (Foto 2) per poi farlo in piedi in assenza di dolore. Quindi passeremo ai saltelli sui due piedi e poi sul piede che ha subito la distorsione. Per arrivare, infine, ai balzi con atterraggio dall'alto.?La corsa andr¨¤ inserita gradualmente, ma sempre praticata in assenza di sintomi e alternata alla camminata veloce se necessario.
ESERCIZI PER PREVENIRE LE DISTORSIONI
¡ª ??Subendo una distorsione, anche senza rottura legamentosa, la caviglia tende ad essere nel tempo meno stabile e la probabilit¨¤ di recidiva ¨¨ elevata. Per questo Fisiorunning consiglia?di aggiungere alla propria routine di esercizi maggiore specificit¨¤ sulla caviglia. E, di dedicare qualche minuto di riscaldamento a movimenti che ne migliorano la stabilit¨¤. Il potenziamento muscolare degli stabilizzatori di caviglia ¨¨ fondamentale. Rinforzare i Peronieri?e il tibiale posteriore miglioreranno il contenimento laterale. Mentre un tibiale anteriore e?polpacci?pi¨´ forti incrementeranno la stabilit¨¤ antero-posteriore. Ecco, quindi un esercizio specifico per prevenire: con una pallina da tennis tra i due piedi e sotto i malleoli sollevarsi sulle punte, sul bordo di un gradino, e lentamente scendere con i talloni sotto il piano d'appoggio.
Gazzetta dello Sport
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