tecnica
Assurde o utili? Alla scoperta delle ripetute in discesa
Siete sicuramente abituati a inserire qualche salita nei vostri allenamenti, soprattutto in questa stagione. Tutti noi sappiamo quanto sia importante la potenza muscolare quando corriamo e cerchiamo di migliorare utilizzando il metodo pi¨´ semplice che abbiamo, le salite. Si capisce perfettamente, quindi, come mai parlare di "ripetute in discesa" possa far sorgere pi¨´ di qualche dubbio.?
le ripetute in discesa
¡ª ?Parliamo intanto di cosa succede se corriamo in discesa. Quando scendiamo velocemente, correndo, l'impatto al suolo ¨¨ importante. Scarichiamo a terra tre volte il peso e lo facciamo a muscolo disteso, cio¨¨ senza piegare la gamba. Il tipo di contrazione ¨¨ diversa quindi rispetto a quando saliamo. Il tipo di contrazione dei muscoli della gamba che si ha in discesa ¨¨ una contrazione eccentrica, in cui il muscolo sviluppa tensione distendendosi, allungandosi. Quando corriamo in piano o in salita non utilizziamo questo tipi di contrazione, pertanto non la alleniamo. Se siete appassionati di trail running o di trekking conoscete bene la sensazione di gamba "di cristallo" che si ha dopo la prima uscita della stagione. Quel dolore indica una mancanza di forza eccentrica ed ¨¨ dato dai Doms creatisi a causa dello sforzo fatto in discesa.
allenamento in discesa
¡ª ?Il rinforzo muscolare in eccentrico ¨¨ molto utile per tutti: le ripetute in discesa permettono da un lato di rinforzare i muscoli, ma dall'altro di migliorare anche la tecnica di corsa. Soprattutto se prevediamo gare con sali-scendi, migliorare nelle discese ¨¨ fondamentale. Infatti, l'errore tipico di chi non ¨¨ abituato ¨¨ frenare in discesa, portando il peso indietro. Questa dinamica di corsa aumenta la contrazione eccentrica, svuotando il muscolo di corsa. I problemi arrivano soprattutto nei percorsi con salite e discese consecutive. Infatti se lo sforzo in discesa ¨¨ eccessivo, la salita successiva diventa un calvario. Proprio per questo ¨¨ bene inserire tra gli allenamenti le ripetute in discesa.
come allenarsi
¡ª ?Questo allenamento va condotto su percorsi tecnicamente semplici, che permettano di lasciar andare le gambe. La discesa deve essere abbastanza lunga da stancare le gambe e non eccessivamente pendente, in modo da facilitare una corsa reattiva e naturale. Dopo opportuno riscaldamento, salite lentamente e poi scendente cercando di aumentare la velocit¨¤, ma soprattutto di mantenere un tempo di contatto al suolo breve. Per scendere proteggendo la schiena, attivate gli addominali. Mantenete le spalle morbide e cercate di aumentare la falcata. Potete alternare fino a una decina di ripetizioni. All'inizio non esagerate, la salita ¨¨ aerobicamente poco faticosa, ma per il sistema muscolo scheletrico ¨¨ impattante. Da inserire una volta ogni due settimane. Attenzione a chi ha problemi di schiena e bacino e chi ha precedenti infiammazioni o lesioni ai muscoli della catena posteriore.
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