Perché allenarsi in alta quota? Benefici e vantaggi per i runner

Quest'estate, come tutte le estati, soprattutto nel mese di luglio, abbiamo visto post e video della maggior parte dei canali social di atletica con l'allenamento in quota dei campioni. Atleti élite di qualsiasi provenienza e triatleti come Alessandro Fabian popolano i campi sportivi e le piste alpine, fanno un "periodo in quota". Da diversi anni anche gli amatori partecipano a stage di allenamento in montagna o comunque sfruttano le vacanze estive per allenarsi in altura.

maratoneti degli altopiani

D'altro canto i migliori maratoneti del mondo provengono dai grandi altopiani africani, vivono e si allenano cioè sopra i 2000 metri di altitudine. Iten, uno dei più famosi centri di allenamento Keniani da cui provengono alcuni tra i maratoneti più forti, si trova a 2.400 metri sul livello del mare.

Allenamento in quota: la fisiologia

Ma cos'è che succede nel nostro corpo quando viviamo e vi alleniamo ad alta quota? L'esposizione prolungata a quote elevate può creare dei cambiamenti fisiologici impattanti. Di base tutti i cambiamenti derivano dalla ridotta pressione dell'ossigeno che si manifesta con l'alzarsi della quota, detta ipossia. Per riuscire a utilizzare in modo più efficiente il minore ossigeno che avremo a disposizione, il corpo aumenterà la produzione di globuli rossi - eritropoiesi - e della massa di emoglobina. In questo modo migliora il trasporto dell'ossigeno nel sangue anche in condizioni di carenza dello stesso. Di conseguenza quando si torna a quote "normali" ci troveremo con un'efficienza superiore.

un meccanismo lungo 4 settimane

L'effetto della quota è molto sensibile nei primi giorni in cui ci trasferiamo in altura: nel primo periodo infatti avremo maggiore difficoltà e le nostre capacità aerobiche diminuiranno. L'ordine di questa diminuzione è circa dell'1% ogni 100m oltre i 1000m di altitudine. Dopo un primo periodo, seguirà un periodo di acclimatamento che creerà l'adattamento sperato. Dopodiché nel fissare una prova a quota normale noteremo un beneficio.

Attenzione, però, che il periodo di acclimatamento per arrivare ai maggior benefici dura circa 4 settimane. Un periodo inferiore creerà comunque un adattamento, ma minore. Per ridurre la permanenza in quota o per ottenere benefici simili rimanendo nel nostro abituale ambiente, si possono usare mezzi come le tende o le camere ipossiche, ambienti in cui la pressione è costante e l'ossigeno ridotto. Si può pensare di usare questi mezzi prima del periodo in altura per ridurre il tempo di acclimatamento o usare in vece di questo.

attenzione alle controindicazioni

Attenzione però alle possibili controindicazioni: l'allenamento ad alta quota può essere sconsigliato in alcuni casi, soprattutto in individui ipertesi o con problemi di salute. Quindi è assolutamente necessario chiedere il parere di un medico prima di affrontare questi allenamenti.