Atleti ¨¦lite e amatori di buon livello si dedicano spesso a un ciclo di allenamento in quota. Perch¨¦ si sceglie questa tecnica?
Quest'estate, come tutte le estati, soprattutto nel mese di luglio, abbiamo visto post e video della maggior parte dei canali social di atletica con l'allenamento in quota dei campioni. Atleti ¨¦lite di qualsiasi provenienza e triatleti come Alessandro Fabian popolano i campi sportivi e le piste alpine, fanno un "periodo in quota". Da diversi anni anche gli amatori partecipano a stage di allenamento in montagna o comunque sfruttano le vacanze estive per allenarsi in altura.
maratoneti degli altopiani
¡ª ?D'altro canto i migliori maratoneti del mondo provengono dai grandi altopiani africani, vivono e si allenano cio¨¨ sopra i 2000 metri di altitudine. Iten, uno dei pi¨´ famosi centri di allenamento Keniani da cui provengono alcuni tra i maratoneti pi¨´ forti, si trova a 2.400 metri sul livello del mare.
Allenamento in quota: la fisiologia
¡ª ?Ma cos'¨¨ che succede nel nostro corpo quando viviamo e vi alleniamo ad alta quota? L'esposizione prolungata a quote elevate pu¨° creare dei cambiamenti fisiologici impattanti. Di base tutti i cambiamenti derivano dalla ridotta pressione dell'ossigeno che si manifesta con l'alzarsi della quota, detta ipossia. Per riuscire a utilizzare in modo pi¨´ efficiente il minore ossigeno che avremo a disposizione, il corpo aumenter¨¤ la produzione di globuli rossi - eritropoiesi - e della massa di emoglobina. In questo modo migliora il trasporto dell'ossigeno nel sangue anche in condizioni di carenza dello stesso. Di conseguenza quando si torna a quote "normali" ci troveremo con un'efficienza superiore.
un meccanismo lungo 4 settimane
¡ª ?L'effetto della quota ¨¨ molto sensibile nei primi giorni in cui ci trasferiamo in altura: nel primo periodo infatti avremo maggiore difficolt¨¤ e le nostre capacit¨¤ aerobiche diminuiranno. L'ordine di questa diminuzione ¨¨ circa dell'1% ogni 100m oltre i 1000m di altitudine. Dopo un primo periodo, seguir¨¤ un periodo di acclimatamento che creer¨¤ l'adattamento sperato. Dopodich¨¦ nel fissare una prova a quota normale noteremo un beneficio.
Attenzione, per¨°, che il periodo di acclimatamento per arrivare ai maggior benefici dura circa 4 settimane. Un periodo inferiore creer¨¤ comunque un adattamento, ma minore. Per ridurre la permanenza in quota o per ottenere benefici simili rimanendo nel nostro abituale ambiente, si possono usare mezzi come le tende o le camere ipossiche, ambienti in cui la pressione ¨¨ costante e l'ossigeno ridotto. Si pu¨° pensare di usare questi mezzi prima del periodo in altura per ridurre il tempo di acclimatamento o usare in vece di questo.
attenzione alle controindicazioni
¡ª ?Attenzione per¨° alle possibili controindicazioni: l'allenamento ad alta quota pu¨° essere sconsigliato in alcuni casi, soprattutto in individui ipertesi o con problemi di salute. Quindi ¨¨ assolutamente necessario chiedere il parere di un medico prima di affrontare questi allenamenti.
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