Migliora la tua corsa con gli esercizi per i piedi: i consigli

Il piede è il motore della corsa. Corriamo con i piedi prima ancora che con le gambe, sono i nostri propulsori. Il difetto è che invece ci concentriamo di più sui muscoli delle gambe, forse perché più evidenti e grandi o magari perché più semplici da allenare. Dare importanza all'allenamento dei piedi ovviamente non significa abbandonare squat e stacchi, ma inserire nella routine di rinforzo anche degli esercizi specifici per i piedi.

I piedi, una macchina complessa

Iniziamo osservando come sono costruiti e progettati i nostri piedi. Nella cultura comune il piede viene molto spesso nascosto, rappresenta infatti un tabù. Mentre la mano, cioè l'altra estremità degli arti, sorella più che cugina del piede, viene mostrata e riconosciuta come fondamentale nelle attività quotidiane, i piedi rimangono incastrati dentro le scarpe, nascosti e talvolta anche non apprezzati. Partendo dalla gamba troviamo la caviglia, articolazione complessa che connette il piede alla gamba inferiore. I movimenti di questa articolazione permettono una rotazione molto ampia in tutte le direzioni. Sotto la caviglia incontriamo calcagno e tallone, uniti alla gambe dal temutissimo tendine d'Achille. Poi le ossa metatarsali, dalle quali partono le 5 dita, composte da 3 falangi, tranne l'alluce che ne ha 2. I muscoli poi si dividono tra intrinseci, che appartengono completamente al piede come la fascia plantare, ed estrinseci, cioè che originano dalla gamba. Un sistema molto complesso quindi, e decisamente forte se ben utilizzato.

calzature come anestetici?

L'uso abituale di calzature costrittive e rigide impedisce i movimenti del piede e limita le sue capacità. Meno usiamo articolazioni e muscoli e più progressivamente questi perdono forza. Di conseguenza in uno sport come la corsa che coinvolge direttamente il piede, dobbiamo ricominciare ad allenarlo per poterne sfruttare le potenzialità.

Esercizi per i piedi del runner: mobilità in primis

I primi esercizi coinvolgono la mobilità delle articolazioni. In primis la caviglia, vero snodo focale del movimento della corsa. Una caviglia con una buona mobilità è infatti più efficiente, ha una spinta più efficace. Invece una scarsa mobilità può dare dei problemi, oltre che una scarsa spinta. Un esercizio semplice può essere sedersi sui talloni, ginocchia appoggiate a terra vicine. Prima con i piedi allungati in modo da extra stendere caviglia e dorso del piede, poi in dorsiflessione, puntando le dita a terra. Ancora camminare prima sui talloni e poi sulle punte, camminare sulla rima esterna del piede (supinazione) e su quella interna (pronazione). Anche una buona mobilità delle dita dei piedi aiuta. In piedi con i piedi paralleli provate ad alzare solo gli alluci lasciando le altre 4 dita a terra e invertite, alzate le 4 dita lasciando a terra gli alluci.??

Esercizi per la forza dei piedi

Potete poi lavorare sulla forza della fascia plantare e del soleo. Con l'aiuto di un gradino, posizionatevi con le punte dei piedi sul bordo e i talloni fuori dal gradino stesso. Lasciate scendere i talloni e poi risalite con forza sulle punte dei piedi. Questo esercizio, denominato?calf rise, rinforza caviglie, soleo e polpaccio. Per rinforzare la fascia plantare invece potete mettere sotto i piedi un asciugamano e provare ad arricciarlo usando le dita, come fosse un foglio di carta.

Infine, consigliatissimo l'auto-massaggio plantare, con l'aiuto di palline di diversi diametri. Fatele rotolare sotto la pianta, applicando più o meno forza. All'inizio potreste avvertire dolore, ma lentamente passerà, lasciando i muscoli rilassati.