Allenare la falcata: quanto contano le dimensioni? Gli esercizi per migliorarla

Tra i runner amatori è molto di moda analizzare alcuni dati che ci vengono forniti dagli orologi GPS. Prendiamo la cadenza, numero che viene alle volte osservato compulsivamente. Questo perché si è tanto parlato di "cadenza perfetta" e del fatidico 180 passi al minuto. Ovviamente si parla di velocità, ma oggi sappiamo che è più indicativa se analizzata in corrispondenza della frequenza cardiaca. Allenarsi con la frequenza cardiaca oggi è un must. O ancora di tempo di contatto al suolo: sappiamo che i pro stanno sotto i 200 ms, noi a che punto siamo??

falcata lunga: sempre un pregio?

Raramente invece si parla di lunghezza della falcata, analisi che invece veniva monitorata frequentemente in passato. Questo avviene perché di per sè la lunghezza della falcata potrebbe non essere un dato univoco. Avere una falcata lunga e un tempo di contatto molto alto infatti potrebbe essere sintomo di una corsa troppo balzata, oppure una falcata troppo lunga potrebbe rappresentare un caso di overstriding, cioè di appoggio del piede troppo avanti rispetto al baricentro. Per una corsa economica tra i neofiti infatti è meglio avere una cadenza alta, un tempo di contatto al suolo rapido e piuttosto una falcata leggermente più corta.

allungare la falcata per velocizzarsi

Questa analisi è assolutamente vera, ma quando vogliamo migliorarci se non allunghiamo la falcata, difficilmente riusciremo nell'intento. Infatti difficilmente il corpo umano potrà andare regolarmente sopra i 200 passi al minuti per lungo periodo senza affaticarsi eccessivamente. Quindi per fare il "salto di qualità" è fondamentale osservare la falcata.

non è solo una questione antropometrica

Se pensate però che per avere una falcata lunga si debbano avere gambe lunghe vi sbagliate. Ovviamente una persona alta avrà una falcata naturalmente più lunga di una persona bassa, ma questa equazione non è scontata: ho osservato persone dalle gambe slanciate avere falcate da un metro e persone da 1 metro e 60 avere falcate da 1,4 metri. Se poi parliamo di professionisti, sappiate che gli africani spesso non raggiungono il metro e settanta centimetri e hanno falcate più ampie della loro altezza.

quando la falcata è troppo corta?

Ecco perché la nostra falcata è corta e come migliorarla. Spesso abbiamo un passo breve perché non abbiamo forza nei piedi, perché non "spingiamo". La falcata infatti è più lunga, più la spinta del piede d'appoggio è forte. Ad aprire la falcata non è la gamba davanti che si "lancia", ma quella dietro che spinge il corpo in avanti. Infatti se apriamo eccessivamente la gamba in volo senza spingere sufficientemente con la gamba d'appoggio, ricadremo nel caso citato sopra, cioè nell'overstride, che consiste nel appoggiare la gamba oltre il punto di baricentro, ottenendo un rallentamento. Invece se stenderemo la gamba d'appoggio e le daremo una forte spinta in avanti, ci sposteremo velocemente.

gli esercizi

A voi una routine di esercizi utile per migliorare quindi la spinta del piede e la falcata.?

1. calf rise: posizionatevi su un gradino, con le dita dei piedi in appoggio e i talloni fuori dal gradino. Alternando i piedi quindi procedete sollevandovi sulla punta. 12 ripetizioni per gamba per 2 o 3 serie. Potete farlo anche con leggero sovraccarico.
2. esercizi di tecnica di corsa: skip alto, calciata sotto e doppio impulso. Gli esercizi di tecnica sono molti e differenti, questi tre però sono i fondamentali perché ci insegnano a spingere con il piede d'appoggio mentre la gamba libera compie lo swing. Preferibile farli in avanzamento, meglio in leggerissima salita.
3. corsa balzata: questo tipo di corsa si focalizza sulla spinta della gamba dietro. Cercate di balzare stendendo la gamba d'appoggio e spingendo bene in avanti. Selezionate un tratto e provate a ridurre il numero di passi progressivamente.?