Running, il riscaldamento perfetto per ogni distanza: ecco cosa fare

Per un runner come è meglio scaldarsi prima di una gara o di un allenamento impegnativi? Se diamo un'occhiata alla popolazione dei runner prima delle partenze, vedremo persone di ogni genere che si muovono. Chi corricchia, chi fa stretching, che fa esercizi, chi fa brevi allunghi. Perché qualcuno fa una cosa e altri ne fanno un'altra? Esiste un protocollo di riscaldamento perfetto??

a ogni distanza il suo riscaldamento

La risposta è, come spesso accade, "dipende". Infatti molto dipende dalla distanza che andremo a percorrere e dall'esperienza atletica del singolo. Ad esempio sconsiglierei a un runner alla prima maratona che non ha mai corso 42 km di aggiungere alla gara un riscaldamento di corsa che va ad aumentare ancora il chilometraggio. Ma se parliamo di atleti élite si può pensare anche a mezz'oretta di corsa di riscaldamento a velocità blandissima.?

il ruolo del riscaldamento nel running

Intanto capiamo a cosa serve scaldarsi. Quando corriamo una gara, che sia la gara di paese o una grande maratona, vorremmo avere il corpo pronto a dare il meglio. I muscoli devono ricevere immediatamente sangue e ossigeno, il cuore deve essere pronto a lavorare, i tendini devono scattare. Per questo come riscaldamento si intende una serie di movimenti che vengono eseguiti prima della gara (o dell'allenamento) in modo da partire nella miglior condizione possibile. Cosa cambia con le diverse distanze?

il riscaldamento per le gare brevi

Il riscaldamento per una 5 o 10km deve mirare a farci partire ben caldi. Infatti nelle distanze brevi il ritmo è generalmente intenso (a meno non si tratti di una corsa "ludica" ovviamente), cosa che necessita di avere i muscoli elastici e reattivi e soprattutto di aver attivato bene la pompa del cuore, in modo che l'aumentata di richiesta di ossigeno - e quindi di sangue - trovi adeguata risposta. Altresì dovremo avere piedi reattivi e tendini pronti a scattare, per sostenere una falcata ampia e ridurre il più possibile il tempo di contatto al suolo. In ultimo, i muscoli devono essere svegli e quindi rispondere immediatamente alle richieste del cervello, devono"scattare". Nelle distanze brevi il riscaldamento è simile per tutti, in quanto non stiamo per affrontare distanze impegnative. Il consiglio quindi è quello di procedere con qualche chilometro di corsa blandissima che ossigeni i muscoli, seguita da qualche esercizio di mobilità articolare per mobilizzare dolcemente muscoli e articolazioni. A questo punto è bene qualche allungo che faccia salire i battiti cardiaci. Prima della partenza, benissimo qualche saltello sul posto in modo da mantenere i piedi reattivi. Nel caso in cui sia la vostra prima 10km, tuttavia, tenete presente di non aumentare eccessivamente il chilometraggio totale con il riscaldamento. Se avete corso al massimo 12-13km nella vostra vita, sarebbe controproducente correrne 3 o 4 di riscaldamento per trovarsi stanchi agli ultimi di gara. Potete sostituire la corsa con una camminata veloce e dedicarvi a brevissimi allunghi e alla mobilità articolare.

riscaldarsi prima di una mezza maratona

Nella mezza maratona il discorso è simile ai 10km, ma si fa sentire maggiormente la distanza di gara. Se non siete maratoneti, i 21km potrebbero essere di per sé un traguardo importante, per cui limitate la corsetta iniziale e gestitela in modo decisamente blando. Prendete esempio dagli africani, che corrono molto lentamente in zona partenza, spesso vestiti con indumenti caldi. Piuttosto potete aggiungere qualche esercizio di tecnica di corsa, come andature, corsa balzata, skip e così via, per rendere più fluida la corsa in gara. Qualche allungo prima di entrare in griglia invece potrebbe essere d'aiuto, così come la mobilità articolare. Se però non avete mai corso 21 km, sostituirei la corsa con una camminata veloce, evitando di aggiungere chilometri.

il riscaldamento PEr la maratona

Per quanto riguarda la maratona e le gare lunghe, il discorso si complica. La maratona è una gara che si corre a una intensità media, restando solitamente in zona aerobica. A meno che non siate atleti élite non è conveniente aggiungere chilometri di riscaldamento, che vi farebbero utilizzare energie poi preziose durante i 42km. Se vi fa piacere fare una attivazione di corsa molto blanda, limitatevi a un chilometro, al massimo due. Piuttosto dedicatevi alla mobilità e riscaldate i muscoli del core per migliorare la stabilità e a postura. Cinque minuti di esercizi di respirazioni e di attivazione del diaframma, altrettanti di mobilità della schiena e delle anche vi porteranno al via con una postura più equilibrata. Non così utili gli allunghi, meglio qualche tratto di corsa a ginocchia alte e qualche andatura per attivare i piedi. Come sempre, se siete alla prima maratona, meglio non aggiungere chilometri alla vostra impresa. Fermatevi agli esercizi di mobilità e di respirazione, vi saranno utili. Per scaldarvi avrete i primi chilometri di gara, che è meglio prendere con la dovuta calma in ogni caso.