Sicuro di aver recuperato? Il dilemma del triatleta

In questo periodo in cui spesso si ha più tempo a disposizione da dedicare agli allenamenti, sorge il dubbio del corretto recupero. Avrò recuperato? Posso allenarmi a pieno regime? Avrò assimilato gli sforzi dei giorni precedenti? Queste sono le classiche domande che si pone (o dovrebbe porsi) chi si allena in maniera continuativa su tre discipline differenti come fanno abitualmente i triatleti. Il recupero non serve solo per avere una sensazione di freschezza generale, il pieno di energie in sostanza, ma è fondamentale per poter svolgere e successivamente sfruttare al meglio i benefici di una seduta di allenamento ad alta intensità oltre che a prevenire gli infortuni.

LE DOMANDE?Queste le domande per capire se si ha recuperato.

1. Ho dormito profondamente e bene dutante tutta la notte?
2. Il mio peso corporeo è tendenzialmente stabile e non presenta vistose oscillazioni?
3. Sono di buon umore o particolarmente suscettibile?
4. La frequenza cardiaca risponde durante il riscaldamento o sale lentamente?
5. I mio gesto tecnico è leggero? Le cadenze/frequenze sono regolari o appesantite?

MISURE?C’è un indice che rappresenta il livello di recupero e che può fornire utili indicazioni, si chiama HRV (Heart Rate Variability) ed è la fluttuazione della frequenza cardiaca a riposo. Infatti se misuriamo con precisione il tempo che intercorre tra un battito e l’altro, rileviamo delle variazioni di alcuni millisecondi. Attenzione, non si tratta di un’aritmia cardiaca ma di una naturale oscillazione della frequenza cardiaca. Perché ciò avviene? Perché il cuore è comandato dal sistema nervoso simpatico e parasimpatico che mandano messaggi opposti: il primo serve a preparare il corpo all’azione aumentando il battito cardiaco, la respirazione e gli zuccheri nel sangue, il secondo regola invece la funzione viscerale, abbassa la frequenza cardiaca, il ritmo respiratorio e predispone al riposo. In una situazione di buon recupero i due sistemi, simpatico e parasimpatico, sono in equilibrio ed il risultato è una HRV alta, segno di un basso stress. In questo caso abbiamo luce verde per affrontare un allenamento anche intenso. Se invece ci troviamo in una situazione di HRV bassa, dobbiamo riposare o svolgere una seduta di allenamento finalizzata al recupero attivo.

STRUMENTI?Esistono strumenti da polso come il Forerunner 945, il prodotto più recente di casa Garmin progettato per i triatleti, che offrono diversi dati relativi al carico di allenamento e al recupero tra cui il test HRV statico che emette un responso immediato con un’intuitiva scala da 0 a 100, creata specificamente per valutare lo stato di salute e la reazione del corpo allo stress dovuto all’allenamento e alla vita di tutti i giorni. Con lo stesso dispositivo, utilizzando la tecnologia cardio da polso, è possibile ricevere indicazioni sul tempo rimanente al recupero totale prima dello sforzo successivo. Non è poi così difficile valutare il recupero.