Allenare le gambe in acqua: tre circuiti per migliorare in vasca (e fuori)

[tps_title]Esercizio[/tps_title]

Un buon apporto di gambe è la base per una nuotata tecnicamente impeccabile. Si migliora l'assetto, la scorrevolezza, la dinamica della nuotata stessa e si rende il gesto più economico. Per chi è stufo delle solite decine di vasche con la tavoletta in mano, ecco alcuni circuiti per potenziare gli arti inferiori in acqua: i benefici si rifletteranno immediatamente nella frazione di nuoto, ma anche ciclismo e corsa godranno di questi miglioramenti tecnici ma soprattutto fisici. Il lavoro di base sarà la gambata verticale: forza e coordinazione la faranno da padrone nell'esercizio che riproduce la gambata a stile libero (crawl) in verticale (con le braccia inizialmente orizzontali a pelo d'acqua, con l'obiettivo di arrivare a tenerle distese in verticale sopra la testa).

[tps_title]PRIMO BLOCCO [/tps_title]

Da svolgere a inizio settimana. Il ciclo delle tre proposte può essere ripetuto per 4 volte (per la durata di un mese se di svolgono 3 sedute a settimana, oppure 6 settimane con cadenza bisettimanale). Quando si eseguono le andature “veloci”, è fondamentale?concentrarsi sull'intensità e la frequenza della gambata.

600 riscaldamento (2x 200 sciolti + 100 gambe)
12×25 (nuoto 25m + gambata verticale fino alla ripartenza – circa 40”)
10×50 (tecnica sl: 25 m braccio dx, 25 m braccio sx)
8×100 sl pull-buoy (respirare 2 volte ogni 25 m)
6×150 sl (100 moderati, 50 veloci)
4×200 con pinne (2x 50 gambe sulla schiena + 50 sl)
2×250 sl moderati con 2° e 4° 50 veloce
300 defaticamento

[tps_title]SECONDO BLOCCO[/tps_title]

Secondo blocco: si aumenta la quantità di lavoro sulle gambe rispetto alla prima seduta. Da eseguire almeno due giorni dopo il primo blocco.

600 riscaldamento (2x 200 sciolti + 100 gambe)
12×25 (nuoto 25 m + gambata verticale fino alla ripartenza – circa 50”)
10×50 (tecnica sl: 25 m braccio dx, 25 m braccio sx)
4×100 sl pull-buoy (respirare 2 volte ogni 25 m)
2×150 sl (100 moderati, 50 veloci) riposo massimo 40”
3×200 con pinne (2x 50 gambe sulla schiena + 50 sl)
2×200 sl moderati con 2° e 4° 50 veloce
300 defaticamento

[tps_title]TERZO BLOCCO[/tps_title]

Si riduce il volume complessivo della seduta, focalizzandosi sempre sugli stessi esercizi. Importante concentrarsi l'esecuzione impeccabile della “gambata verticale”, dato che i tempi di esecuzione sono inferiori.

600 riscaldamento (2x 200 sciolti + 100 gambe)
12×25 (nuoto 25 m + gambata verticale fino alla ripartenza – circa 15”)
4×100 sl pull-buoy (respirare 2 volte ogni 25 m)
4×150 sl (100 moderati, 50 veloci) riposo max 30”
3×200 con pinne (2x 50 gambe sulla schiena + 50 sl)
2×200 sl moderati con 2° e 4° 50 veloce
300 defaticamento