Gambata, questa sconosciuta: esercizi alternativi per migliorare la tecnica?di nuoto, ma ne beneficeranno anche le prestazioni di corsa e sulla bici
[tps_title]Esercizio[/tps_title]
Un buon apporto di gambe ¨¨ la base per una nuotata tecnicamente impeccabile. Si migliora l'assetto, la scorrevolezza, la dinamica della nuotata stessa e si rende il gesto pi¨´ economico. Per chi ¨¨ stufo delle solite decine di vasche con la tavoletta in mano, ecco alcuni circuiti per potenziare gli arti inferiori in acqua: i benefici si rifletteranno immediatamente nella frazione di nuoto, ma anche ciclismo e corsa godranno di questi miglioramenti tecnici ma soprattutto fisici. Il lavoro di base sar¨¤ la gambata verticale: forza e coordinazione la faranno da padrone nell'esercizio che riproduce la gambata a stile libero (crawl) in verticale (con le braccia inizialmente orizzontali a pelo d'acqua, con l'obiettivo di arrivare a tenerle distese in verticale sopra la testa).
[tps_title]PRIMO BLOCCO [/tps_title]
Da svolgere a inizio settimana. Il ciclo delle tre proposte pu¨° essere ripetuto per 4 volte (per la durata di un mese se di svolgono 3 sedute a settimana, oppure 6 settimane con cadenza bisettimanale). Quando si eseguono le andature ¡°veloci¡±, ¨¨ fondamentale?concentrarsi sull'intensit¨¤ e la frequenza della gambata.
600 riscaldamento (2x 200 sciolti + 100 gambe)
12¡Á25 (nuoto 25m + gambata verticale fino alla ripartenza ¨C circa 40¡±)
10¡Á50 (tecnica sl: 25 m braccio dx, 25 m braccio sx)
8¡Á100 sl pull-buoy (respirare 2 volte ogni 25 m)
6¡Á150 sl (100 moderati, 50 veloci)
4¡Á200 con pinne (2x 50 gambe sulla schiena + 50 sl)
2¡Á250 sl moderati con 2¡ã e 4¡ã 50 veloce
300 defaticamento
[tps_title]SECONDO BLOCCO[/tps_title]
Secondo blocco: si aumenta la quantit¨¤ di lavoro sulle gambe rispetto alla prima seduta. Da eseguire almeno due giorni dopo il primo blocco.
600 riscaldamento (2x 200 sciolti + 100 gambe)
12¡Á25 (nuoto 25 m + gambata verticale fino alla ripartenza ¨C circa 50¡±)
10¡Á50 (tecnica sl: 25 m braccio dx, 25 m braccio sx)
4¡Á100 sl pull-buoy (respirare 2 volte ogni 25 m)
2¡Á150 sl (100 moderati, 50 veloci) riposo massimo 40¡±
3¡Á200 con pinne (2x 50 gambe sulla schiena + 50 sl)
2¡Á200 sl moderati con 2¡ã e 4¡ã 50 veloce
300 defaticamento
[tps_title]TERZO BLOCCO[/tps_title]
Si riduce il volume complessivo della seduta, focalizzandosi sempre sugli stessi esercizi. Importante concentrarsi l'esecuzione impeccabile della ¡°gambata verticale¡±, dato che i tempi di esecuzione sono inferiori.
600 riscaldamento (2x 200 sciolti + 100 gambe)
12¡Á25 (nuoto 25 m + gambata verticale fino alla ripartenza ¨C circa 15¡±)
4¡Á100 sl pull-buoy (respirare 2 volte ogni 25 m)
4¡Á150 sl (100 moderati, 50 veloci) riposo max 30¡±
3¡Á200 con pinne (2x 50 gambe sulla schiena + 50 sl)
2¡Á200 sl moderati con 2¡ã e 4¡ã 50 veloce
300 defaticamento
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