RUNNING
Training indoor per chi corre: cosa scegliere?
Parliamo di training indoor. A "secco" come si si dice. Insomma, parliamo di cosa fare quando non corriamo.
Certo, perch¨¦ la verit¨¤ ¨¨ che correre non basta per stare bene. Una verit¨¤ scomoda a molti, questa. Infatti quando si inizia a correre, si diventa quasi dipendenti dal running e non si farebbe altro. Troppo bello, troppo liberatorio, troppo easy il gesto della corsa per non piacere, per non rapirci completamente, ma correre ha delle carenze come attivit¨¤ fisica.
Diversi tipi di corsa
¡ª ?Per prima cosa differenziamo i diversi corridori. In un piano di allenamento studiato da un professionista i diversi training indoor - e non solo - si intervallano a lavori specifici che mirano a sviluppare abilit¨¤ specifiche. Troverete quindi corsa lenta, certo, ma anche ripetute in salita, sprint, tecnica di corsa. La sola corsa lenta infatti, pur essendo un ottimo allenamento cardiovascolare,? non sviluppa la forza muscolare e nemmeno le fibre muscolari "veloci", quelle bianche, n¨¦ il metabolismo anaerobico. Tutte qualit¨¤ che invece vanno prese in considerazione, soprattutto con l'avanzare dell'et¨¤. E' tipica infatti l'immagine del podista di mezza et¨¤ che sa correre per 20km, ma fa fatica a saltare a piedi pari su un gradino alto. Se quindi correte solo per svago sempre alla stessa velocit¨¤, meglio inserire gli allenamenti qui sotto nel vostro piano.
Allenamento di forza
¡ª ?Una delle caratteristiche che vanno assolutamente prese in considerazione per avere un corpo sano ¨¨ la forza. La corsa da sola non va a lavorare sulla forza, ma la forza ¨¨ una componente fondamentale per sviluppare la velocit¨¤ e anche (soprattutto) per tenere lontani gli infortuni. Un muscolo per essere tonico e rapido deve essere forte. Per sviluppare forza avete diversi modi: per sviluppare forza dinamica potete scegliere le ripetute in salita se non avete una palestra a portata, oppure esercizi come i balzi e la pliometria. Per questi bastano attrezzi urbani, come gradini, gradoni alti e tratti in salita brevi.
Differentemente avrete bisogno di una palestra il training indoor dedicato alla forza, che si allena con sovraccarichi. Esercizi elementari come piegamenti sulle gambe (squat e affondi), sollevamenti del bacino e stacchi fatti con un sovraccarico (bilanciere con diversi pesi) sviluppano egregiamente la forza. Attenzione per¨°: in questo caso ¨¨ fondamentale consultarsi con un trainer qualificato che sappia monitorarvi nell'esecuzione degli esercizi.?
Allenamento di core stability
¡ª ?Un altro tipo di allenamento dal quale non potete prescindere ¨¨ la core stability. Nella corsa sono fondamentali i muscoli di torace e bacino per mantenere una postura corretta e anche per avere una buona falcata. Quando parliamo di core stability, attenzione, non parliamo di addominali in senso stretto. per capirci, non ¨¨ avere la tartaruga che ci aiuta nella corsa. I muscoli da stimolare sono infatti non solo il retto dell'addome, ma i trasversi, l'ileopsoas, i muscoli dorsali e i muscoli del bacino, glutei compresi. Avrete sicuramente sentito runner lamentarsi della famosa bandelletta ileotibiale, o del piriforme infiammati. Con un training settimanale dedicato ai muscoli del core, compreso lo stretching, terrete a bada questi fastidi.
Allenamento per i piedi
¡ª ?I piedi per chi corre sono fondamentali. E spesso dimenticati. I muscoli del piede infatti sono potenzialmente fortissimi, ma per allenarli la corsa non basta affatto. Forse basterebbe se avessimo sempre corso e cio¨¨ se correndo usassimo i piedi. Spesso per¨° corriamo senza quasi usarli, pattinando.
Se usiamo meglio i piedi, la spinta ¨¨ pi¨´ efficace e di conseguenza la fatica minore e la falcata pi¨´ lunga e reattiva. Esercizi utili? Saltelli, cambi di direzione, andature di corsa come skip basso, andature tacco-punta, esercizi per la rullata. Online si trovano eccellenti video che spiegano questi esercizi, in realt¨¤ molto semplici.
Stretching
¡ª ?Veniamo all'ultimo allenamento fondamentale, lo stretching. Un muscolo ¨¨ veramente forte se ¨¨ anche elastico. Ma non pensate allo stretching come quei 5 minuti a fine allenamento. L'allungamento infatti necessita di concentrazione e tempo, meglio quindi farlo una volta arrivati a casa e dedicarvi almeno 10 minuti o di pi¨´. I muscoli su cui concentrarsi maggiormente sono quelli che gravitano intorno al bacino e che ad esso sono legati: flessori dell'anca, glutei, piriforme, bandelletta, quadricipiti, ma anche addominali e ileopsoas. Riguardo a quest'ultimo, la rigidit¨¤ eccessiva dell'ileopsoas ¨¨ tipica in chi corre e causa grandi fastidi. Gli esercizi? Tutti quelli di apertura del torace e del bacino, dalla sfinge al "pigeon". Anche qui online trovate diversi video, spesso girati da istruttori di yoga, che vi spiegano come fare.
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