Gli sprint in salita sono il modo pi¨´ semplice e pratico per un runner per curare la forza. Tutto quello che bisogna sapere
Uno dei mezzi di allenamento migliori per sviluppare la forza sono le salite. Ma come farle? Quante? Su che distanza? E con che pendenza? Andiamo a scoprire questo utilissimo mezzo di allenamento. Innanzitutto, occorrere distinguere tra sprint in salita, che possono andare anche dai 50m (i velocisti si cimentano anche su distanze inferiori, come i 30m) fino ai 400m, ripetute in salita (dai 500 ai 2000m) e cronoscalata (su distanza che possono andare dagli 8 ai 12km).
Oggi ci concentreremo sugli sprint in salita, senz¡¯altro il modo pi¨´ semplice e pratico per un runner per curare la forza. ? sufficiente un cavalcavia o uno strappo ridotto per svolgere questo allenamento. Pertanto, non vi preoccupate: anche se abitate nel cuore della Pianura Padano o lungo il Tavoliere delle Puglie, uno strappo di 60 o 100 metri si riuscir¨¤ sempre a trovare!
Lo scopo
¡ª ?Gli sprint in salita consento di sviluppare la forza specifica, con ricadute positive sul ritmo che si andr¨¤ poi a tenere in piano, sulla possibilit¨¤ di non infortunarsi e sul gesto tecnico. Correre in salita permette di utilizzare meglio l¡¯avampiede, oltrech¨¦ d¡¯avere un atteggiamento posturale pi¨´ corretto, in quanto ci obbliga a stare sbilanciati in avanti. Inoltre, la pendenza ci imporra di accorciare il passo aumentando cos¨¬ le frequenze. Non solo. Correre in salita ha anche delle ripercussioni sul sistema cardiovascolare vista l¡¯intensit¨¤ dello sforzo.
Sprint in salita: come farli
¡ª ?Gli sprint in salita, per quanto possano sembrare un allenamento molto semplice, non sono per nulla da sottovalutare. L¡¯impegno e l¡¯intensit¨¤ richiesti, infatti, non sono secondari. In un allenamento del genere non ha molto senso concentrarsi sul riscontro cronometrico, che ¨¨ poco significativo in quanto tra una salita e l¡¯altra ci possono essere molte differenze a livello di pendenza, terreno e condizioni ambientali (in inverno se il fondo ¨¨ ghiacciato o in autunno se ci sono molte foglie, ad esempio, non si riuscir¨¤ a spingere come quando le condizioni sono ottimali).
Ecco, quindi, un¡¯ottima occasione per curare il gesto atletico. Meglio concentrarsi sull¡¯utilizzo dei piedi, sul richiamo dei talloni, sull¡¯alzare le ginocchia e rimanere belli alti, col busto leggermente in avanti e con le braccia che aiutano gli arti inferiori con una buona oscillazione.
Sebbene gli sprint in salita siano un¡¯ottima occasione per curare il gesto tecnico, questo non ci pu¨° portare ad avere un atteggiamento eccessivamente conservativo. Trattandosi, appunto, di sprint ¨¨ opportuno correrli ad un ritmo molto elevato. Tuttavia, al fine d¡¯innescare la competizione sarebbe meglio svolgerli da soli, proprio per non esagerare. Se vi trovate in gruppo, si pu¨° sempre pensare di correrli singolarmente, distanziandosi l¡¯un l¡¯altro di qualche secondo.
La salita
¡ª ?Che caratteristiche deve avere la salita? Innanzitutto, non deve essere troppo pendente. Cimentarsi su dei veri e propri ¡°muri¡±, a meno che non ci si debba allenare per la corsa in montagna, non serve a granch¨¦. Meglio trovare delle pendenze pi¨´ dolci che consentano di sviluppare un¡¯ottima velocit¨¤. Una pendenza attorno all¡¯8-10% ¨¨ ottimale.
Il tratto in salita dovrebbe essere quanto pi¨´ uniforme possibile, dei cambi di pendenza improvvisi, sia in positivo che in negativo sono poco edificanti.
Il terreno su cui si va a correre dovrebbe essere tale da permettere un buon controllo dell¡¯appoggio e un¡¯ottima spinta. Non necessariamente si deve cercare l¡¯asfalto. Anche uno sterrato compatto e non accidentato pu¨° andare bene.
L'allenamento
¡ª ?Prima di cimentarsi nelle salite vere e proprie ¨¨ doveroso svolgere un adeguato riscaldamento, rappresentato da 15-20 minuti di corsa. L¡¯atleta molto allenato che si sta preparando per correre la maratona pu¨° anche correre di pi¨´ (30-40 minuti) per non sacrificare troppo il chilometraggio in quella giornata. Al termine del riscaldamento, fondamentale saranno lo stretching, la mobilit¨¤ articolare e gli allunghi (da svolgere in piano) per preparare il fisico allo sforzo.
La lunghezza della salita cos¨¬ come il numero di prove dipendono sia dal livello di preparazione del corridore che dall¡¯evento che si sta preparando. Diciamo pure che per quello che riguarda la lunghezza della salita, le distanze classiche per degli sprint sono quelle degli (80m, 100m, 120m, 150m o 200m). Alle volte la scelta della distanza ¨¨ solo di natura logistica. Il numero delle prove, invece, pu¨° andare da un minimo di 6, per i principianti, fino a 20 o pi¨´ per gli atleti molto allenati.
Il recupero deve essere svolto molto piano, una corsa in souplesse o addirittura camminando. Questo se lo scopo principale ¨¨ l¡¯allenamento della forza. Se, invece, ci interessa migliorare anche a livello organico allora incrementare la velocit¨¤ del recupero ci permetter¨¤ di svolgere una seduta allenante anche in quel senso.
Infine, al termine dell¡¯allenamento in salita, per gli atleti pi¨´ allenati si pu¨° pensare di aggiungere una prova in piano per trasformare la forza sviluppata. Al di l¨¤ della fatica che arriver¨¤ ben presto e del forte senso di bruciore alle gambe dovuto all¡¯acido lattico presente nei muscoli, le sensazioni sono positive e di solito si riesce a correre molto bene la prova in piano, con degli ottimi riscontri cronometrici. La prova di trasformazione andrebbe fatta su strada o meglio ancora in pista, su distanze che possono oscillare dai 500 fino ai 1500 per i mezzofondisti. Un maratoneta pu¨° pensare anche di correre fino ai 3km. Il ritmo che si deve tenere in questa prova deve essere molto alto.
Sprint in salita: quando farli
¡ª ?La cura della forza per un corridore di resistenza ¨¨ fondamentale, quindi andrebbero svolte piuttosto spesso. In assenza di gare si potrebbe svolgerle anche settimanalmente. Anzi, gli sprint in salita sono un ottimo allenamento per riprendere dopo una gara, anche se molto intensa. Ovviamente vanno svolte dopo l'opportuno recupero. Questo allenamento andrebbe evitato nelle immediate vicinanze di una gara, visto gli strascichi che pu¨° lasciare a livello muscolare.
Esempi di allenamento
¡ª ?6-10 x 100m con recupero di corsa in discesa tra le prove;
3 x 5 x 60m con recupero di corsa in discesa tra le prove e 3¡¯ tra le serie;
2 x (10 x 80m) con recupero di corsa in discesa tra le prove e 3¡¯ tra le serie;
10 x 200m con recupero di corsa in discesa tra le prove e 3¡¯ tra le serie.
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