Allenarsi in salita per una maratona sul piano: ecco come...

Vivere e quindi doversi allenare per forza su percorsi quasi sempre collinari o comunque ricchi di salite può essere un problema per chi ha in programma una maratona con un percorso interamente piatto. Come trovare la quadratura del cerchio? Non è semplice, ma si può comunque arrivare in perfetta forma alla gara?se si riescono a gestire le varie sedute di allenamento avendo ben chiari i pericoli d'infortuni e le varie problematiche tecniche e muscolari a cui si può andare incontro.

PIANO SETTIMANALE DI ALLENAMENTO?Il punto di partenza non può che essere il numero delle sedute in programma nel piano di allenamento settimanale. Quante volte mi alleno? Quante volte posso correre su terreni collinari o ricchi di salite evitando di infortunarmi riuscendo nel contempo a svolgere un allenamento mirato a correre velocemente su di una maratona completamente piatta?

PERIODO DI COSTRUZIONE GENERALE Prendendo in analisi i classici tre mesi di allenamento specifico necessari per affrontare una maratona il primo periodo è certamente quello in cui i percorsi collinari e le salite in genere sono uno dei mezzi di lavoro più importanti per preparare una solida base muscolare per gli ultimi due mesi che invece sono dedicati ai lavori specifici sui ritmi gara. In ogni caso il numero di sedute impegnative su terreno collinare o sulle salite non dovrà mai essere più del 50% delle sedute settimanali previste dal piano di allenamento. Come ipotesi pratica prendiamo un piano di lavoro con sei sedute settimanali. Ebbene le tre sedute su terreno collinare potrebbero essere effettuate facendo:

a) una corsa di media lunghezza a ritmo di fondo lento;

b) una corsa media in progressione su una salita lunga e continua di almeno 4/5 km;

c) una serie di ripetute corte in salita di 60/80 metri.

Tre allenamenti che devono essere fatti a giorni alterni intervallati da corsa lenta su terreno piano. Dove trovare però il terreno piano? Qui bisogna organizzarsi sia correndo magari avanti ed indietro su qualche breve tratto piatto a disposizione, sia prendendo l’auto nel week end spostandosi di qualche chilometro fino a trovare un terreno totalmente piatto.

PERIODO SPECIFICO?Naturalmente le cose si complicano parecchio quando si entra nei due mesi del periodo specifico quando necessariamente bisogna allenarsi sui ritmi gara. In questo caso gli spostamenti necessari con l’automobile diventano almeno due alla settimana per effettuare i lavori sui ritmi più lunghi, i fartlek e gli intervall training. Per le uscite lunghe, il percorso collinare va sempre bene purchè non si tratti di un tracciato solo a salire ed a scendere considerando che fa più danni muscolari la discesa che non la salita. I brevi tratti di piano eventualmente a disposizione possono essere sfruttati per qualche ripetuta corta, mentre anche qualche seduta di richiamo di forza utilizzando le salite brevi di 60/80 metri può benissimo essere inserita nel piano di lavoro.

LAVORI TOP?Certamente ci sono alcuni lavori top che devono essere eseguiti sul terreno piatto per avere un riscontro sicuro in vista della gara di maratona. Uno di questi è il medio lungo di 35/40 km magari anche con una prima parte a ritmo medio su terreno collinare ed un finale negli ultimi 10 km su terreno piatto a ritmo di gara. Un altro lavoro classico sono le ripetute lunghe vedi 3 x 6000/7000 metri con recupero attivo oppure 4/5 x 5000 metri con recupero attivo. Tutti allenamenti che vanno fatti su percorsi piatti e quindi spostandosi con l’auto nei giorni del week end.

FISIOTERAPISTA?Per chi vive e si allena in montagna il supporto di un bravo fisioterapista diventa importante se non fondamentale durante tutto l’arco della preparazione di una maratona. Avere la possibilità di fare sedute di scarico muscolare può sciogliere le tossine accumulate in salita e ridare brillantezza muscolare al runner di turno. Soprattutto è il miglior antidoto per evitare gli stress da sovraccarico che sono la causa prima degli infortuni.

di Giorgio Rondelli