Per Natale avete scelto delle vacanze in montagna e non sapete come conciliare corsa e neve? Ecco tutti i consigli per una settimana bianca da runner
Vacanze di Natale e montagna, binomio classico per gli italiani, o almeno per chi abita ai piedi delle Alpi. Ma se siamo runner, come possiamo continuare i nostri allenamenti se passiamo le vacanze sulla neve? Le occasioni per un allenamento efficace per noi runner sono molte, anche in montagna. Per prima cosa ¨¨ importante capire quali caratteristiche la montagna ha e possiamo sfruttare.
Innanzitutto montagna significa dislivello: salite e discese sono ovviamente il pane quotidiano di chi si allena in montagna e possono essere un'ottima alternativa per chi vive in citt¨¤ e raramente riesce ad uscire dalla monotonia del piano.
In secondo luogo spesso montagna significa neve. La neve ¨¨ un elemento che pu¨° sembrare insidioso, vero, ma offre diversi spunti interessanti.
In ultimo se andiamo in vacanza in montagna spesso possiamo diversificare il nostro allenamento provando altri sport invernali, come lo sci, ma anche il pattinaggio, le camminate con le ciaspole, il trail running.
Gli allenamenti perfetti per le vacanze in montagna in inverno
¡ª ?Parliamo di dislivello.?In qualsiasi luogo montano troverete salite di diverso tipo, con e senza neve. E per questo l'allenamento di ripetute in salita ¨¨ quasi scontato!
Il primo allenamento di cui fare tesoro sono gli sprint in salita. Anche nel luogo montano pi¨´ remoto troverete un tratto di circa 100 metri di strada sterrata in salita. Dopo un riscaldamento di circa 20 minuti cimentatevi in questo allenamento: 12 sprint in salita di circa 80-100 metri recuperando in discesa al passo. Lo sprint ¨¨ una ripetuta particolarmente esplosiva che migliora la forza esplosiva, appunto. Devono essere eseguiti partendo da subito pi¨´ forte possibile. Cercate di aumentare la falcata e spingere bene con tutto il corpo.
Il secondo allenamento in salita sono le ripetute lunghe, anche sulla neve. Potete eseguirle su tratti da 200 fino a 500 metri. Vanno benissimo anche i bordi delle piste da sci se la neve ¨¨ dura, magari indossando dei ramponcini da trail running. Nelle ripetute lunghe potete mantenere una velocit¨¤ pi¨´ lenta. Provate a correre leggeri, senza cedere verso la fine della ripetuta. Il recupero pu¨° essere al passo o al trotto.
Se frequentate localit¨¤ pedemontane, l'allenamento pi¨´ divertente ¨¨ sicuramente il vallonato, cio¨¨ un allenamento pi¨´ lungo con salite e discese costanti e non troppo impervie. In questo caso provate ad aprire il gas in salita e recuperare quando la pendenza torna a essere pi¨´ dolce. Attimo per la forza e la resistenza.
In caso di neve, invece, potete usarla per allenamenti in circuito. Selezionate un prato o un percorso innevato semplice e cambiate velocit¨¤. Potete intervallare velocit¨¤ diverse in un fartlek, oppure semplicemente provare ad andare pi¨´ velocemente finch¨¦ ve la sentite e recuperare poi ascoltando il vostro corpo. Il terreno innevato vi costringer¨¤ ad alzare bene i piedi e a lavorare sulla spinta, entrambe condizioni ottimali per migliorare tecnica e falcata.
Se invece volete cambiare sport per qualche giorno, potete orientarvi su diversi sport utili nell'allenamento di un podista. In primis lo sci di fondo, che produce un effetto aerobico molto simile alla corsa ed ¨¨ adatto anche a chi teme la velocit¨¤ dello sci di discesa. Altrimenti potete provare lo sci escursionismo: in molti comprensori sono state tracciate piste adatte alla risalita con le pelli di foca, proprio a fianco delle piste di discesa. In questo modo ci si pu¨° allenare salendo in sicurezza e sfruttare le piste battute per la discesa.?
Anche le camminate con le ciaspole possono essere un buon allenamento, bench¨¦ molto pi¨´ leggero, ma adatto a tutta la famiglia. Scegliete percorsi battuti e tracciati.
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