Quando si inizia a correre con una certa frequenza da autodidatti si finisce spesso per commettere qualche errore che si potrebbe evitare, ma che pu¨° fare diventare molto pi¨´ faticosa ogni singola seduta di allenamento. Proviamo insieme ad identificarne i cinque principali fornendo i relativi suggerimenti. LĄŻABBIGLIAMENTO Anche se sembra lĄŻuovo di colombo non tutti sanno scegliere [...]
Quando si inizia a correre con una certa frequenza da autodidatti si finisce spesso per commettere qualche errore che si potrebbe evitare, ma che pu¨° fare diventare molto pi¨´ faticosa ogni singola seduta di allenamento. Proviamo insieme ad identificarne i cinque principali fornendo i relativi suggerimenti.
Anche se sembra lĄŻuovo di colombo non tutti sanno scegliere lĄŻabbigliamento pi¨´ adatto in base al tipo di allenamento ed alla condizioni climatiche del momento. In questo periodo dellĄŻanno vanno bene i classici calzoncini corti con relativa canottiera possibilmente di colore chiaro per attirare il meno possibile i raggi solari. Da evitare di coprirsi troppo specialmente con tute impermeabili o altro a scopo dimagrimento tramite eccessiva sudorazione. I chili persi in questo modo sono solo di acqua, glicogeno e sali minerali tutti elementi che vanno rapidamente reintegrati nelle ore successive allĄŻallenamento. Da evitare anche la corsa a torso nudo perch¨Ś in questo caso lĄŻevaporazione ¨¨ massima cos¨Ź come la dispersione del calore. Meglio quindi indossare la classica maglietta che non faccia sudare eccessivamente e trattenga parzialmente il sudore.
- LE SCARPE
Un altro errore da non commettere riguarda la scelta di un tipo di calzatura piuttosto che di unĄŻaltra. Tralasciando naturalmente di segnalare una marca piuttosto che unĄŻaltra i modelli fra cui scegliere sono principalmente quattro. LE SUPERLEGGERE, scarpe soltanto da gara o da allenamento di alta intensit¨¤ con peso inferiore ai 200 grammi. LE INTERMEDIE. Calzature che vanno bene anche per gareggiare o allenarsi con peso fra 200 e 300 grammi. MASSIMO AMMORTIZZAMENTO. Scarpe che garantiscono il miglior assorbimento nel momento del contatto con il terreno con peso di 300 grammi o oltre. STABILI. Scarpe che hanno la massima stabilit¨¤ correggendo eccessi di pronazione. Il loro peso ¨¨ da 300 grammi o oltre. I primi due tipi di calzature devono essere utilizzate da corridori che non hanno problemi di peso e che comunque in gara riescono a correre ampiamente sotto i 5 minuti al chilometro. Per tutti gli altri, se non hanno problemi di pronazione accentuate vanno bene le scarpe con massimo ammortizzamento. Sbagliare il tipo di calzatura pu¨° provocare tutta una serei di infortuni, vedi tendinini, periostiti e persino fratture da stress.
- ORARI ED I LUOGHI DI ALLENAMENTO
DĄŻestate, come anche dĄŻinverno ¨¨ importante scegliere bene gli orari ed i luoghi di allenamento, per quanto sia possibile. Inutile fare gli eroi andando ad allenarsi sotto il sole cocente della tarda mattinata o del primo pomeriggio. Da preferire le ore comprese fra le 7 e le 9 del mattino oppure alla sera fra le 19 e le 21 magari cercando precorsi non troppo soleggiati o magari anche un piccolo parco con molto verde. Se proprio non si ha questa possibilit¨¤ di scelta allora ridurre la lunghezza degli allenamenti provando a correre pi¨´ velocemente o in progressione anche il fondo lento.
- IL RISCALDAMENTO
Non partire da freddo a correre anche se cĄŻ¨¨ molto caldo. Ecco che allora deve entrare di scena, secondo gli ultimi dettami della metodologia dellĄŻallenamento, lo stretching dinamico. Bastano 4/5 esercizi con slanci di gambe e qualche andatura classica vedi lo skip o la corsa calciata oppure qualche saltello veloce per distanze non superiori ai 20/25 metri seguite da brevi accelerazioni che si potr¨¤ partire per la corsa con maggiore scioltezza e reattivit¨¤ neuromuscolare. Il classico stretching statico di vecchia memoria pu¨° invece essere utilizzato a fine seduta come mezzo di rilassamento muscolare.
- EQUILIBRIO NELLĄŻALLENAMENTO
Se non siete atleti di medio-alto livello cercate di non strafare soprattutto in questo periodo di grande caldo. Non siete impegnati in una esercitazione paramilitare in cui bisogna arrivare comunque alla fine quasi esalando lĄŻultimo respiro rimanendo in affanno ancora parecchio tempo dopo aver finito lĄŻallenamento. Quindi allenamenti non troppo lunghi, ma anche dinamici con prove ripetute su distanze corte di 150/200 metri, magari ricercando anche un buon tono muscolare con ripetute bervi di 50/60 metri in salita, mentre nelle uscite di corsa lunga da privilegiare le progressioni finali di 1000/2000 metri al massimo, ma solo se si ¨¨ freschi e si sente la gamba tonica e reattiva. Altrimenti meglio lasciar perdere.?? di Giorgio Rondelli
? RIPRODUZIONE RISERVATA